As formas em que homens e mulheres diferem são inúmeras. Agora é possível acrescentar necessidades nutricionais à lista.
As formas em que homens e mulheres diferem são inúmeras. Agora é possível acrescentar necessidades nutricionais à lista.
Enquanto as mulheres parecem ter mais necessidades nutricionais especiais do que os homens, dadas as exigências que a biologia lhes impõe, os homens também precisam de prestar atenção ao seu próprio conjunto de exigências nutricionais.
Muitos problemas causados em parte pela nutrição são comuns tanto a homens como a mulheres, tais como doenças cardíacas, obesidade e diabetes. Em geral, as necessidades nutricionais absolutas dos homens são maiores do que das mulheres, simplesmente porque os homens, enquanto população, são maiores e têm mais massa muscular do que as mulheres.
Mais Calorias
"As necessidades calóricas dos homens são maiores", diz David Heber, MD, director do Centro de Nutrição Humana da UCLA em Los Angeles. "Essas necessidades dependem da quantidade de massa corporal magra e em média cerca de 14 calorias por quilo de massa corporal magra por dia em repouso com calorias adicionais para exercício".
Por exemplo, acrescentou Heber, um homem típico de 180 libras com 17% de gordura corporal teria 150 libras de massa muscular magra e precisaria de 2.100 calorias por dia em repouso. Uma mulher que pesa 130 libras com 100 libras de massa magra a cerca de 23% de gordura corporal precisaria de 1.400 calorias em repouso.
"Poderia acrescentar 300 a 500 calorias por dia para actividade física", observa Heber. "No entanto, as diferenças são bastante grandes, como se pode ver".
Em grande parte, estas diferenças são impulsionadas pelas hormonas reprodutivas, diz Heber. Nos homens, a testosterona é responsável pelas diferenças de massa muscular das mulheres e esta hormona é responsável pelas necessidades extra de proteínas e calorias.
Mas há também diferenças mais subtis.
"Mesmo se retirarmos as diferenças de tamanho e peso da equação e expressar as necessidades nutricionais por peso corporal ou massa corporal magra, ainda existem diferenças entre homens e mulheres", diz Paul J. Flakoll, PhD, professor de fisiologia nutricional e director do Center for Designing Foods to Improve Nutrition na Universidade Estatal de Iowa, em Ames, Iowa. "Obviamente, existem diferenças durante eventos da vida especificamente relacionados com mulheres, tais como gravidez e lactação, que os homens não experimentam".
Os níveis normais de glóbulos vermelhos circulantes são mais elevados nos homens do que nas mulheres, o que pode ter implicações nutricionais, diz Flakoll, acrescentando que os homens não toleram níveis baixos de glucose plasmática, ou hipoglicemia, bem como as mulheres.
Mais Proteína
Homens e mulheres precisam de boas fontes de proteínas nas suas dietas. No entanto, as necessidades proteicas dos homens podem ser proporcionalmente maiores, especialmente se um homem for fisicamente activo.
Para construir massa muscular, os homens podem querer aumentar os seus níveis de proteína acima das necessidades diárias regulares, segundo Rachel Agnew, RD, e Sandra P. Marin, MPH, RD, que são membros da equipa de formação profissional da empresa Nature Made, um fabricante de suplementos nutricionais sediado em Mission Hills, Califórnia.
Agnew e Marin dizem que para determinar as suas necessidades proteicas ideais, divida o seu peso em libras por 2,2. O número final é um bom número superior para a quantidade de proteína de que necessita. Por exemplo, dizem, um homem de 32 anos de idade que pesa 32 quilos e queria aumentar a massa muscular magra deve comer até 82 gramas (o seu peso em quilos) diariamente.
"Temos esta ideia de que é fácil obter demasiadas proteínas, mas na realidade os homens que são activos e querem manter a massa muscular precisam de comer mais proteínas do que pensam que precisam", diz Philip Goglia, PhD, nutricionista e fundador da Performance Fitness Concepts, um centro de testes para treino desportivo em Veneza, Califórnia.
"Demasiadas vezes nos voltamos para as refeições de carboidratos à noite. Os hidratos de carbono são satisfatórios e saborosos, mas os homens estão melhor se comerem a maioria das suas proteínas ao jantar, o que ajuda o seu corpo a reconstruir os tecidos musculares durante a noite", acrescenta Goglia, que também é o autor de Turn Up The Heat, Unlock the Fat Burning Power of Your Metabolism.
A idade afecta a nutrição dos homens
"As taxas metabólicas diminuem à medida que a idade aumenta, e a actividade física também diminui com o envelhecimento, assim, as necessidades energéticas tendem a ser reduzidas com o envelhecimento", diz Flakoll. "Contudo, as necessidades em proteínas e vitaminas e minerais de boa qualidade continuam a ser muito importantes".
É importante que as dietas sejam mais densas em nutrientes à medida que os homens envelhecem, observa Flakoll. Nutrientes de qualidade são importantes para manter a função imunitária e a saúde geral dos homens, bem como para prevenir a perda óssea, perda de visão e perda muscular, diz Flakoll, acrescentando que "a prevenção de danos oxidativos e a manutenção da saúde dos tecidos através de vitaminas e minerais anti-oxidantes tornam-se mais importantes à medida que os homens envelhecem".
Agnew e Marin concordam, dizendo, à medida que envelhecemos, a massa muscular magra é gradualmente substituída por gordura. À medida que a composição corporal se desloca para mais gordura corporal, as necessidades calóricas diminuem. É por isso que se mantiver o mesmo padrão alimentar na casa dos 40 anos que na casa dos 20, muito provavelmente ganhará peso.
Acrescentaram que o exercício deve fazer parte do regime para ajudar a manter a massa muscular magra. Parte da razão pela qual podemos ver menos massa muscular magra entre os homens mais velhos, pode ser porque há também uma diminuição do número de homens que fazem exercício físico à medida que envelhecem. O exercício pode ajudar a manter a massa muscular e ajudar a manter um metabolismo "rápido" à medida que envelhecemos.
E embora existam muitos suplementos por aí que prometem ajudar os homens à medida que envelhecem, Heber diz ter visto poucas provas convincentes.
"Os benefícios dos suplementos hormonais ou pré-hormonais não foram provados na literatura", diz ele. "Certamente, pode parecer fazer sentido utilizar estes tipos de hormonas para compensar os défices à medida que os homens envelhecem. No entanto, faltam publicações de bons ensaios clínicos que forneçam avaliações válidas dos riscos e benefícios em revistas revistas revisadas por pares".
O Cálcio é Vital
O cálcio é tão importante para os homens como para as mulheres, de acordo com Agnew e Marin. Dizem que a necessidade de cálcio dos homens é uma "semelhança frequentemente negligenciada entre as necessidades nutricionais dos homens e das mulheres". A osteoporose tende a ser encarada como uma "doença da mulher", mas nem sempre é esse o caso. De facto, dizem, "um em cada quatro homens com mais de 50 anos de idade terá uma fractura relacionada com a osteoporose durante a sua vida".
