Quando se trata da saúde do coração, a comida pode ser seu melhor remédio. Aqui estão os melhores alimentos para seu coração, juntamente com dicas de como cozinhá-los com sabor.
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Quando você adiciona isto aos alimentos em vez de sal e gordura, você está fazendo uma escolha saudável para o coração. Eles adicionam sabor sem as coisas ruins. As especiarias e outros alimentos são maneiras deliciosas de comer com coração.
Feijão Preto
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Os feijões pretos macios e tenros estão repletos de nutrientes saudáveis para o coração. Folato, antioxidantes e magnésio podem ajudar a baixar a pressão sanguínea. Suas fibras ajudam a controlar tanto o colesterol quanto os níveis de açúcar no sangue. Adicionam feijão para impulsionar sopas e saladas.
Dica de preparação
: Enxaguar feijões enlatados para remover sal extra.
Vinho Tinto e Resveratrol
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Se você beber álcool, um pouco de vinho tinto pode ser uma escolha saudável para o coração. Resveratrol e catequinas, dois antioxidantes no vinho tinto, podem proteger as paredes das artérias. O álcool também pode aumentar o HDL, o bom colesterol.
Dica: O álcool em demasia dói o coração. Não ingerir mais de uma bebida por dia para as mulheres ou duas para os homens. É melhor falar primeiro com seu médico. O álcool pode causar problemas para as pessoas que tomam aspirina e outros medicamentos.
Salmão: Superalimentos
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Um alimento de primeira linha para a saúde do coração, rico em ômega-3s. Os ômega-3 são gorduras saudáveis que podem diminuir o risco de distúrbios do ritmo cardíaco e diminuir a pressão sanguínea. Eles também podem reduzir os triglicerídeos e conter a inflamação. A Associação Americana do Coração recomenda duas porções de salmão ou outro peixe oleoso por semana.
Dica de culinária: Cozinhe o salmão em papel de alumínio com ervas e vegetais. Atirar o salmão cozido extra em tacos e saladas de peixe.
Atum para Omega-3s
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Muitas vezes mais barato do que o salmão, o atum também tem ômega-3s. O albacora (atum branco) tem mais ômega-3 do que outras variedades de atum. Experimente grelhar bife de atum com endro e limão. Carregue também nestas outras fontes de ômega-3: cavala, arenque, truta do lago, sardinha e anchova.
Dica de saúde: Escolha atum embalado em água, não em óleo, para mantê-lo saudável.
Azeite de oliva
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Este óleo é uma gordura saudável feita de azeitonas esmagadas. É rico em antioxidantes saudáveis para o coração. Eles podem proteger seus vasos sanguíneos. Quando o azeite de oliva substitui a gordura saturada (como a manteiga), ele pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Experimente-o em saladas e legumes cozidos, ou com pão.
Dica para o paladar:
Para obter o melhor sabor, procure por prensagem a frio e use-o dentro de 6 meses.
Nozes
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Um pequeno punhado de nozes por dia pode baixar seu colesterol. Pode também proteger contra inflamações nas artérias de seus corações. As nozes são embaladas com ômega-3s, gorduras saudáveis chamadas monoinsaturadas, esteróis vegetais e fibras. Os benefícios vêm quando as nozes substituem as gorduras ruins, como as das batatas fritas e dos biscoitos.
Dica:
Experimente óleo de nozes em molhos para salada.
Amêndoas
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As amêndoas fatiadas combinam bem com legumes, peixe, frango e sobremesas. Elas possuem ?esteróis vegetais, fibras e gorduras saudáveis para o coração. As amêndoas podem ajudar a baixar o "mau" colesterol LDL. Pegue um pequeno punhado por dia.
Dica para o paladar:
Brinde-os para aumentar seu sabor cremoso e suave.
Edamame
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Você pode ter visto isto como um aperitivo em um restaurante asiático. Edamame é a palavra japonesa para grãos de soja. A proteína de soja pode ajudar a baixar os níveis de colesterol. Uma xícara de edamame também tem 8 gramas de fibra saudável para o coração. Para obter tanta fibra do pão integral, você precisa comer cerca de quatro fatias.
Dica:
Pegue o edamame congelado, ferva-o, e depois sirva quente na cápsula. Tirar os feijões deliciosos da vagem dura faz um lanche satisfatório.
Tofu
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Coma tofu e você terá uma ótima forma de proteína de soja vegetariana com minerais saudáveis para o coração, fibras e gorduras polinsaturadas. Pode assumir o sabor das especiarias ou molhos que você usa para cozinhá-la.
Dicas:?
Cortar tofu firme, marinar, depois grelhar ou fritar, indo com calma sobre o óleo. Adicionar tofu às sopas para proteína com pouca gordura adicionada.
Batata doce
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Trocar batatas brancas por batatas doces. Com um índice glicêmico inferior ao das batatas brancas, estas batatas não causarão um pico rápido de açúcar no sangue. Eles também têm fibra, vitamina A e licopeno.
Dica para o paladar:
Aumente sua doçura natural com uma polvilhada de canela e suco de limão em vez de coberturas açucaradas.
Laranjas
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Laranjas doces e suculentas têm a pectina de fibra que combate o colesterol. Elas também têm potássio, o que ajuda a controlar a pressão arterial. Em um estudo, 2 xícaras de OJ por dia impulsionaram a saúde dos vasos sanguíneos. Também diminuiu a pressão sanguínea nos homens.
Dica de Nutrição:
Uma laranja média tem cerca de 62 calorias e 3 gramas de fibra.
Cardo Suíço
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Este vegetal verde escuro e folhoso é rico em potássio e magnésio. Estes minerais ajudam a controlar a pressão sanguínea. A acelga suíça também possui fibras saudáveis, vitamina A e os antioxidantes luteína e zeaxantina. Tente servi-la com carnes grelhadas ou como cama para peixes.
Dica de preparação:
Salteá-lo com azeite de oliva e alho até murchar. Tempere com ervas aromáticas e pimenta.
Cevada
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Experimente este grão integral de nozes no lugar do arroz. Você também pode ferver cevada em sopas e ensopados. A fibra na cevada pode ajudar a baixar os níveis de colesterol. Também pode baixar os níveis de açúcar no sangue.
Dica:
Conheça a sua cevada. A cevada descascada ou integral é a mais nutritiva. A grão de cevada é torrado e moído. Elas fazem um bom cereal ou como acompanhamento. A cevada pérola é rápida, mas muita da fibra saudável do coração foi removida.
Farinha de aveia
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Uma tigela quente de farinha de aveia o enche por horas, combate ataques de lanches e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis com o tempo - tornando-o útil também para pessoas com diabetes. A fibra de aveia pode ajudar seu coração ao baixar o colesterol ruim (LDL). Os melhores resultados vêm do uso de aveia cortada em aço ou cozida lentamente.
Dica de cozimento:
Fazer panquecas, muffins ou outros produtos cozidos? Trocar um terço da farinha e colocar em vez disso aveia.
Linhaça
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Esta semente brilhante e cor de mel tem três coisas boas para o seu coração: fibras, fitoquímicos chamados lignans e ácidos graxos ômega-3.
Dica:
?moer a semente de linhaça para a melhor nutrição. Acrescente-o a cereais, produtos cozidos, iogurte ou mostarda em um sanduíche.
Iogurte com baixo teor de gordura
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Quando você pensa em alimentos lácteos, você provavelmente pensa, Bom para os meus ossos! Esses alimentos também podem ajudar a controlar a alta pressão arterial. O iogurte é rico em cálcio e potássio. Para realmente aumentar o cálcio e minimizar a gordura, escolha variedades com baixo teor de gordura.
Alimentos enriquecidos com Sterols
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Algumas margarinas, leite de soja, leite de amêndoas e sucos de laranja têm esteróis e estanóis que combatem o colesterol adicionados... Estes extratos vegetais bloqueiam seu intestino de absorver o colesterol. Eles podem baixar os níveis de LDL em 10% sem mexer com o bom colesterol.
Cerejas
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Cerejas doces, cerejas ácidas, cerejas secas e suco de cereja - todas elas são boas. Todas são embaladas com um antioxidante chamado antocianinas. Acredita-se que elas ajudam a proteger os vasos sanguíneos.
Obtenha mais:
Polvilhe cerejas secas em cereais, massa de muffin, saladas verdes e arroz selvagem.
Mirtilos
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Os mirtilos são simplesmente brilhantes quando se trata de nutrição... Eles têm antocianinas, aqueles antioxidantes que ajudam os vasos sanguíneos. Esses antioxidantes dão às bagas sua cor azul escura. Os mirtilos também possuem fibras e mais do que um punhado de outros grandes nutrientes. Adicione mirtilos frescos ou secos aos cereais, panquecas ou iogurte.
Idéia de sobremesa:
Pure um lote para um molho doce que você pode usar como molho ou para chuvisco em outras guloseimas.
Verde Folha Escura
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Seus pais estavam em cima de algo quando lhe disseram para comer seus verduras. Eles estão cheios de vitaminas e minerais. Eles também são ricos em nitratos, uma substância que ajuda a abrir os vasos sanguíneos para que o sangue rico em oxigênio possa alcançar seu coração. Você os encontrará em vegetarianos como:
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Alface
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Espinafres
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Bok Choy
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Mustard greens
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Arugula
Dica para servir: Realce o sabor adicionando verduras a uma frigideira, salteie-as com azeite de oliva ou torre-as com alho...
