A doença cardíaca é a ameaça número 1 à saúde de uma mulher. Siga estes 12 passos para prevenir doenças cardíacas e construir um coração saudável.
Se você é como a maioria das mulheres, um coração saudável é algo que você toma por garantido. E quando você ouve as palavras "ataque cardíaco", é mais provável que você pense em seu cônjuge do que em você mesmo.
Mas estudos mostram que a doença cardíaca é a ameaça número 1 à saúde de uma mulher - causando quase 1 em cada 3 mortes em mulheres em comparação com 1 em cada 30 por câncer de mama. No entanto, especialistas em coração dizem que muitas mulheres não levam a sério o risco de doenças cardíacas e não estão tomando medidas para evitá-lo.
"Precisamos que as mulheres comecem a pensar em prevenção agora. Elas não podem esperar até a menopausa para cuidar de seus corações", diz Nieca Goldberg, MD, fundadora do Women's Heart Program no Centro Médico da Universidade de Nova York, em Nova York, e autora de Women Are Not Small Men: Estratégias para Salvar a Vida para Prevenir e Curar a Doença Cardíaca.
Todos os especialistas estão de acordo: não se assuste; fique ocupado. Em fevereiro de 2007, a Associação Americana do Coração (AHA) publicou novas diretrizes sobre a prevenção de doenças cardíacas nas mulheres. Elas aconselham a tomar medidas para sua saúde cardíaca agora para prevenir um ataque cardíaco ou derrame no futuro.
Para seguir o caminho certo, siga estes 12 passos para um estilo de vida saudável para o coração.
Passo 1 Coração Saudável: Fique real sobre seu risco.
"O primeiro bloqueio é que se pensa que a doença cardíaca é uma doença do homem, e as mulheres não se percebem em risco", diz Thriveni Sanagala, MD, professora assistente de medicina em cardiologia na Loyola University Chicago, Stritch School of Medicine em Maywood, Illinois. "Consciência é igual a motivação para fazer mudanças que levem a um coração saudável", diz ela.
Passo 2: Saber como é um ataque cardíaco
. O que você acha que é azia ou náusea pode na verdade ser sinais de um ataque cardíaco. Enquanto os sintomas mais comuns em mulheres e homens são dor e desconforto no peito, as mulheres são mais propensas a experimentar outros sintomas - falta de ar, náusea ou vômito, dor nas costas ou na mandíbula e fadiga inexplicável, diz Sangala.
Coração Saudável Passo 3: Pare de fumar agora.
O fumo é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. "Pare de fumar agora", diz Goldberg. "Encontre uma técnica que funcione para você". As opções podem ser qualquer coisa, desde grupos de apoio ao fumo, reposição de nicotina e medicamentos, até acupuntura e hipnose". Se uma forma não funcionar, tente outra e continue tentando até que você tenha sucesso. O resultado final para a prevenção de doenças cardíacas? Basta fazer isso.
Coração Saudável Passo 4: Comece seus check-ups de coração saudável aos 20 anos de idade
. "Todas as mulheres devem ser rastreadas para doenças cardíacas a partir dos 20 anos", diz Goldberg. Peça a seu médico que verifique seu colesterol e pressão arterial, e faça uma triagem para diabetes. "Temos que trabalhar cedo nos fatores de risco, incluindo pressão alta, colesterol alto, falta de exercício, tabagismo e diabetes", diz ela. Se sua mãe teve um ataque cardíaco antes dos 60 anos de idade ou seu pai teve um antes dos 45, seu histórico familiar também aumenta seu risco.
Passo 5: Afaste-se do seu meio.
O excesso de peso é um fator de risco importante para doenças cardíacas - e onde você armazena sua gordura tem um papel importante
.
"As mulheres que carregam seu peso no meio, em oposição ao rabo, quadril e coxas, estão em alto risco de contrair doenças cardíacas", diz Marie Savard, MD, internista em consultório particular na Filadélfia e autora de How to Save Your Own Life. "A boa notícia é que esta pode ser a gordura mais perigosa de se ter, mas é a gordura mais fácil de se perder", diz Savard.
Como perder aquele "menopot" de gordura do ventre que pode se acumular mais tarde na vida e aumentar o risco de doenças cardíacas? Fique longe dos carboidratos brancos diabólicos. Quando as mulheres se aproximam da menopausa", diz Goldberg, "elas se tornam mais tolerantes aos carboidratos e mais sensíveis aos efeitos do açúcar simples e dos carboidratos brancos". Diminua sua ingestão de açúcar e alimentos de farinha branca", diz Goldberg. Ao invés de arroz branco, peça arroz marrom com take-out chinês. Deite fora esse pão Kaiser para torradas de trigo integral.
Passo 6: Diga não às gorduras trans
. As mulheres que comem mais gorduras trans (ou ácidos graxos trans) têm 3 vezes mais probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que as mulheres que comem menos gorduras trans, de acordo com um estudo de quase 33.000 mulheres feito por pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard e publicado em Circulação: Journal of the American Heart Association. Para diminuir o risco de doenças cardíacas, reduza o risco de doenças cardíacas, evitando alimentos fritos e comendo menos alimentos embalados, como biscoitos, bolachas e bolos. "As mulheres precisam olhar para bons nutrientes de todos os grupos de alimentos, incluindo boas gorduras como canola e azeite de oliva, óleo de linhaça e nozes", diz Goldberg.
Passo 7: Faça mais exercício.
O colesterol alto é um fator de risco para ambos os sexos, mas as mulheres podem ser mais afetadas do que os homens. Mulheres com níveis "bons" de colesterol (lipoproteínas de alta densidade, ou HDL) inferiores a 50 -- e triglicerídeos acima de 150 -- podem ter maior risco de doenças cardíacas do que homens com números semelhantes. "A magnitude desses fatores de risco é maior nas mulheres do que nos homens", diz Goldberg. Para compensar, ela diz: "Torne sua vida mais aeróbica". O exercício aeróbico ajuda a aumentar seu "bom" colesterol e a reduzir as gorduras no sangue conhecidas como triglicérides. Bônus: O exercício também ajuda a reduzir a pressão arterial e a manter o peso baixo.
Sangala concorda. "Aponte pelo menos 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana", diz ela. Aumente para 60 a 90 minutos, se você estiver correndo um risco maior que a média de doença cardíaca ou se precisar perder peso. E não torne isso mais difícil do que tem que ser. "Você não precisa fazer exercícios muito intensos que o façam sentir-se fraco e dolorido", diz ela. "Uma caminhada rápida é bom".
Coração Saudável Passo 8: Abane seu hábito de sal
. Após 55 anos, as mulheres têm maior probabilidade de desenvolver uma pressão arterial alta do que os homens, diz a AHA. Comer muito sal pode aumentar sua pressão arterial -- e é por isso que todas as receitas saudáveis para o coração não usam sal, ou ingredientes com baixo teor de sódio.
Seu objetivo? Manter sua pressão arterial em 120/80 mm/Hg ou abaixo. Comece jogando fora seu saleiro e lendo os rótulos dos alimentos para somar o conteúdo de sódio, diz Goldberg. "Limite sua ingestão de sal a menos de 2,3 gramas de sal por dia", diz ela. A AHA concorda: a maioria dos médicos aconselha limitar-se a 2.300 mg de sal diariamente. "A comida do restaurante tende a ser muito salgada", diz Goldberg, "então peça o molho e molhos para salada na lateral".
Coração Saudável Passo 9: Comer peixe duas vezes por semana.
"Comer peixe pelo menos duas vezes por semana pode baixar seus triglicérides e ajudar a aumentar seus níveis de HDL, ou 'bom' colesterol", diz Sangala. A chave é comer peixe gorduroso como cavala, salmão ou sardinha, que são ricos em ácidos graxos ômega 3, as gorduras protetoras boas para seu coração.
Se você já tem doenças cardíacas ou triglicérides altos, pergunte ao seu médico se suplementos de óleo de peixe podem ser adequados para você. Existem 2 formas de ácidos graxos ômega 3 encontrados nos suplementos de óleo de peixe -- EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) -- que a AHA aconselha para ajudar algumas mulheres a construir um coração mais saudável.
Passo 10: Coração Saudável: Limitar o álcool.
Enquanto um copo ocasional de vinho tinto pode ser saudável, vinho, cerveja ou licor em excesso faz mais mal do que bem - especialmente para as mulheres. "As mulheres podem tomar um copo de vinho por dia", diz Sangala, "porque quando elas começam a tomar mais do que isso, isso pode realmente elevar seus triglicérides, de modo que você pode perder alguns dos benefícios".
Passo 11: Controle do estresse.
"As mulheres tendem a ser cuidadoras eternas, o que significa que elas prestam cuidados sem limites ou fronteiras e muitas vezes são engolidas em um horário agitado", diz Pamela M. Peeke, MD, MPH, professora assistente de medicina na Universidade de Maryland em Baltimore e autora de Body For Life for Women. "Isto aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol em uma base crônica, e sabe-se que altos níveis de cortisol são responsáveis por doenças cardíacas, hipertensão arterial, derrame e ataque cardíaco".
O estresse também desencadeia um ciclo vicioso de virar-se para o alimento para conforto. Sua melhor aposta? Aprenda a não dizer mais frequentemente, diz ela. "Respirar também funciona como um encanto quando você se sente angustiado", diz ela. "Respire fundo e sopre devagar".
Passo 12: Reduza seu risco de diabetes.
"As mulheres com diabetes têm 5 a 7 vezes o risco de doença cardíaca ou ataque cardíaco", diz Peeke. Ela sugere medir sua circunferência - a circunferência ao redor de seu abdômen no umbigo. "Certifique-se de que sua circunferência esteja abaixo de 35 polegadas; se não estiver, temos um grande problema". Agora você corre um risco enorme de diabetes e doenças cardíacas".
Se você estiver acima do peso, você pode diminuir seu risco de diabetes - e, portanto, de doença cardíaca - diminuindo os quilos. Para começar, Peeke diz: "Tente comer pequenas refeições a cada 3 ou 4 horas para que você não se sinta mal. Reine em suas porções e açúcares refinados, e observe a qualidade de seus carboidratos". Em outras palavras, ela diz: "Opte por aveia, não por um scone na Starbucks".
