médico explica várias dietas vegetarianas e veganas, juntamente com as necessidades nutricionais de seguir estas dietas.
Há também os pescatarianos, que comem peixe e marisco; e os lacto-vegetarianos, que comem produtos lácteos mas não ovos. Os fruticultores seguem uma dieta que inclui frutos, nozes, sementes e outros alimentos vegetais. Aqueles que seguem uma dieta macrobiótica comem sobretudo cereais, mas também podem comer peixe. Eles não se identificam necessariamente como vegetarianos.
Flexitarianos referem-se aos vegetarianos que ocasionalmente comem carne e peixe.
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Razões para se tornar um Vegetariano
Muitos adeptos do vegetarianismo e do veganismo C ex-Beatle Paul McCartney e o actor Alec Baldwin são duas celebridades que alegremente promovem a causa - consideram uma dieta sem carne não só mais saudável, mas como uma forma de vida mais ética. Apontam as práticas cruéis e o elevado custo ambiental da criação de animais para alimentação como razões para excluir a carne da dieta.
A maioria dos americanos, contudo, continua a comer alguma forma de carne ou peixe. Cinco?por cento das pessoas consideram-se vegetarianas, de acordo com uma sondagem de 2018?Gallup.
Vegetarianismo e Saúde
A maioria dos médicos e nutricionistas concorda que uma dieta pobre em gorduras, rica em frutas, vegetais e frutos secos, pode ser uma bênção para a saúde. Há também investigações que sugerem que a redução ou eliminação da carne vermelha da dieta pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
A investigação também demonstrou que uma dieta vegan ou vegetariana pode reduzir o risco de contrair diabetes tipo 2. E um estudo de 2011 revelou que os vegetarianos tinham triglicéridos, níveis de glicose, pressão arterial e índice de massa corporal (IMC) mais baixos.
Ser um Vegetariano com menor risco de cancro?
É difícil dizer se ser vegetariano ou vegano reduz o risco de cancro. Isto deve-se principalmente à diversidade dentro da população vegetariana.
Muitos estudos sobre a relação cancro-vegetariana concluem que as dietas ricas em fibras, vitaminas, minerais, isoflavonas (encontradas na soja, grão-de-bico, amendoins, e mais), e carotenóides (encontrados em cenouras, batata-doce, brócolos, couve, espinafres, tomates, pimentos vermelhos, e mais), parecem proteger contra doenças, incluindo o cancro, quando fazem parte de um estilo de vida consciente da saúde.
Um estudo de 11 anos na Alemanha examinou o cancro do cólon entre 1.900 vegetarianos. Os investigadores observaram menos mortes por cancros do estômago, cólon e pulmão nos participantes do estudo do que na população em geral - particularmente entre aqueles que praticaram alguma forma de vegetarianismo durante pelo menos 20 anos. Sugeriram, contudo, que outros factores, como o peso corporal e a quantidade de exercício, afectaram provavelmente as taxas de mortalidade nos vegetarianos que estudaram.
Vegetarianismo e Nutrição
Uma dieta sem carne pode ser saudável, mas os vegetarianos - especialmente os veganos - precisam de se certificar de que estão a receber vitamina B12, cálcio, ferro e zinco suficientes.
A Academia de Nutrição e Dietética adverte para o risco de deficiências de vitamina B12 em vegetarianos e veganos. A vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em produtos de origem animal. A falta de vitamina B12 pode levar à anemia e à cegueira. Pode também causar fraqueza muscular, formigueiro e entorpecimento. Para combater o aumento do risco, os veganos devem incluir suplementos de vitamina B12, ou cereais fortificados e hambúrgueres vegetarianos. Fique atento para mais informações, mas o B12 foi encontrado em quantidades variáveis em cogumelos, particularmente na casca exterior, mas é demasiado cedo para o considerar uma fonte alimentar da vitamina.
Os veganos e ovo-vegetarianos, que comem ovos mas não lacticínios, precisam de encontrar alimentos (vegetais verdes escuros, tofu, edamame, nozes de soja, abóbora, bebidas não lácteas fortificadas com cálcio) ou suplementos que compensem o cálcio em falta nas suas dietas. O cálcio absorvível é fundamental para proteger contra a osteoporose, ou desbaste dos ossos.
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Uma dieta vegan é segura durante a gravidez?
Os avisos nutricionais são um pouco mais urgentes para mulheres grávidas e lactantes vegetarianas. A deficiência de vitamina B12, em particular, tem demonstrado prejudicar o desenvolvimento neurológico em bebés alimentados por mães vegetarianas. A falta de vitamina D e cálcio também pode resultar na desmineralização óssea em mulheres que amamentam.
Da mesma forma, as crianças com menos de 5 anos que são criadas em dietas vegetarianas e vegetarianas podem sofrer de um crescimento prejudicado. Isto deve-se ao potencial para uma deficiência de vitamina B12, que também pode resultar em anemia e deficiência de vitamina D que pode causar raquitismo. O DHA, um ácido gordo ómega 3 encontrado principalmente nos peixes, é importante para o desenvolvimento óptimo do cérebro nos primeiros 2 anos de vida. Consulte um dietista registado que pode ajudar a conceber uma dieta bem planeada que possa satisfazer todas as necessidades nutricionais.
Nutrientes chave para vegetarianos e veganos
O Departamento de Agricultura dos EUA oferece orientações dietéticas para vegetarianos no seu sítio web. A Academia de Nutrição e Dietética é outra boa fonte para recomendações dietéticas.
Independentemente do tipo de dieta sem carne praticada, os vegetarianos devem concentrar-se em obter proteínas, ferro, cálcio, zinco, vitamina B12, riboflavina, ácido alfa-linolénico, e vitamina D em quantidade suficiente.
Eis algumas formas de incorporar estes nutrientes numa dieta vegetariana:
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Proteína
: Escolha tofu, edamame, tempeh, hambúrgueres vegetarianos com 5 gramas de proteína ou mais, feijão e outras leguminosas, nozes, manteigas de nozes, ovos, e grãos inteiros de proteína superior como quinoa, amaranto, e kamut.
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Ferro de engomar
: Ovos, cereais de pequeno-almoço fortificados, alimentos à base de soja, ameixas secas, alperces secos, nozes, feijões, leguminosas, e pão integral fortificado são boas escolhas.
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Cálcio
que constrói osso, é abundante em queijo, iogurte, leite, edamame, tofu, amêndoas, sésamo tahini, sumo de laranja fortificado com cálcio, bebidas não lácteas fortificadas com cálcio como leite de soja ou de amêndoa, e vegetais de folhas verdes escuras como couve-flor, espinafres, e bok choy.
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Zinco
que impulsiona o sistema imunitário, é amplo em soja, leite de soja, "carnes" vegetarianas, ovos, queijo e iogurte, cereais de pequeno-almoço fortificados, nozes, sementes, cogumelos, lentilhas, ervilhas de olhos pretos, ervilhas partidas, e gérmen de trigo.
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Vitamina B12
: Bebidas à base de soja, alguns cereais de pequeno-almoço, e "carnes" vegetarianas fortificadas?
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Riboflavina
: Amêndoas, cereais fortificados, leite de vaca, iogurte, cogumelos, e leite de soja são alimentos ricos em riboflavina.
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Ácido Alfa-Linolénico
(Omega-3): Óleo de canola, linhaça moída, óleo de linhaça, nozes, óleo de nozes, soja, e tofu são boas escolhas.
