O exercício, juntamente com outras mudanças de estilo de vida e medicamentos, é importante para evitar problemas com a pressão arterial elevada. Embora iniciar uma rotina de condicionamento físico possa parecer uma tarefa assustadora, ela não precisa ser. Tenha idéias fáceis no médico.
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O exercício é uma das chaves para baixar sua pressão arterial. O exercício também aumenta a eficácia da medicação para pressão sanguínea se você já estiver sendo tratado por hipertensão. Você também não precisa ser um atleta.
Coloque a diversão de volta no exercício
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Encontre atividades que você aprecia, e vise por 30 minutos por dia de "exercício" na maioria dos dias da semana. Se você não suporta a academia, não há problema. A dança conta. Assim como yoga, caminhadas, jardinagem e qualquer outra coisa que faça seu coração bater um pouco mais rápido. Já que você vai fazer disso um hábito, escolha coisas que você vai querer fazer com freqüência. Deixe seu médico saber o que você tem em mente, para que eles possam se certificar de que você está pronto.
Experimente um Treinador
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Se você quiser um profissional para ajudá-lo a começar, considere a possibilidade de conseguir um instrutor para lhe mostrar o que fazer. Eles podem ajudar você a fazer cada movimento corretamente e obter os melhores resultados.
Fique mais forte
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O treinamento de força deve fazer parte de sua rotina. Você pode usar pesos, máquinas de musculação, faixas de exercícios ou seu próprio peso corporal, fazendo abdominais ou flexões... Você perderá gordura corporal, aumentará a massa muscular e aumentará sua taxa metabólica. Perder tão pouco quanto 10 libras pode baixar ou ajudar a prevenir a pressão arterial alta se você estiver acima do peso.
Mergulhar e Nadar
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Fazer exercício aeróbico ("cardio") é bom para sua pressão arterial. Nadar é uma maneira suave de fazer isso. Vá por 30 minutos, ou trabalhe até essa quantidade se isso for demais neste momento.
Quanto Exercício é Suficiente?
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Faça algo de intensidade moderada - como caminhar rápido - por pelo menos 30 minutos por dia, 5 ou mais dias por semana. Isso pode ser suficiente para mantê-lo sem medicamentos ou ajudá-los a trabalhar melhor. O exercício pode reduzir sua pressão arterial em até 5 a 15 pontos. Gradualmente torne seus exercícios mais intensos para continuar baixando sua pressão sanguínea para níveis mais seguros.
Como Começar
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Comece lentamente para evitar ferimentos. Comece com 10 a 15 minutos de exercício que você desfruta, como caminhar ao redor do quarteirão ou em uma esteira. Você pode gradualmente tornar seus treinos mais longos e desafiadores.
Empenhe-se para evitar ferimentos
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Se você é novo para se exercitar, lembre-se de se acalmar. Selecione um exercício de baixa a moderada intensidade, como formas suaves de yoga, jardinagem ou qualquer outra atividade que você possa fazer a um ritmo moderado. Aumente gradualmente a intensidade e a duração do exercício à medida que você se torna mais apto, para ajudar a manter sua pressão arterial mais baixa...
Faça Exercícios Convenientes
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Comprometa-se a fazer do exercício parte de sua agenda. Encontre um horário que funcione para você. Você pode treinar enquanto as crianças estão no treino de futebol, antes ou depois do trabalho, ou mesmo durante o intervalo do almoço. Se for difícil sair de casa, considere a possibilidade de obter alguns aplicativos de exercícios ou DVDs, um tapete de yoga e pesos à mão que você possa usar em casa.
Faça Mini-Treinos
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Adicione 10 minutos de mini-treino, e faça isso durante todo o seu dia ocupado... Por exemplo, você pode correr no lugar ou fazer calistenics por 10 minutos. Três mini-treinos de 10 minutos equivalem a 30 minutos de exercício diário em pouco tempo que você não vai perder.
Montar um Ginásio Doméstico
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Escolha itens que se encaixem no que você quer fazer: um banco de degrau, corda de salto, bola de ajuste, faixas ou tubos de exercício, e pesos, por exemplo. Você pode armazená-los em um armário quando não os estiver usando. Se você tiver mais espaço e um orçamento maior, pense em adquirir uma esteira ou uma bicicleta estacionária.
Aquecimento e esfriamento
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Aquecimento antes do exercício e resfriamento depois são importantes para pessoas com pressão arterial alta. Estes exercícios permitem que seu ritmo cardíaco aumente e volte ao normal gradualmente. Andar no lugar ou em uma esteira por 10 minutos é bom para aquecer antes do exercício e também para esfriar.
Experimente um relógio de freqüência cardíaca
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Um relógio do ritmo cardíaco pode permitir que você avalie rapidamente seu pulso. Veja aqui como usar um. Coloque a faixa que vem com ele em seu peito debaixo de sua camisa. Ao olhar para o relógio durante o exercício, você pode ver seu batimento cardíaco real. Esta é uma boa alternativa para tomar seu pulso manualmente. Peça a seu médico para recomendar a melhor zona alvo de freqüência cardíaca (ou zona de treinamento) para você.
Medicamentos e freqüência cardíaca
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Alguns medicamentos para o coração, tais como beta-bloqueadores ou bloqueadores dos canais de cálcio, podem retardar seu ritmo cardíaco. Fale com seu médico e pergunte qual deve ser sua zona alvo de freqüência cardíaca durante o exercício se você tomar esses medicamentos.
Conheça as Dicas de Segurança
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Não importa o exercício que você faça, esteja ciente de suas limitações. Se o exercício ou atividade doer, então pare! Se você se sentir tonto ou tiver desconforto no peito, braços ou garganta, pare. Além disso, vá mais devagar em dias quentes e úmidos, ou faça exercícios em um edifício com ar condicionado.
Além do Exercício: A Dieta DASH
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Você pode baixar sua pressão arterial sistólica (o número superior), mudando para a dieta DASH. A dieta DASH é baseada em 2.000 calorias por dia. É rica em frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Também é baixa em gordura saturada, colesterol e gordura total. De acordo com estudos, a adoção de uma dieta DASH pode reduzir a pressão arterial sistólica em oito a 14 pontos. Para adultos saudáveis com 65 anos ou mais com uma média sistólica de 130, o objetivo é fazer com que ela seja mais baixa. Em geral, o objetivo para sua pressão arterial é inferior a 120/80?
Além do Exercício: Perca 10 Libras
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Se você estiver acima do peso, perder 3 quilos pode ajudar a reduzir ou evitar a pressão arterial alta. Para perder peso, ingerir menos calorias do que você usa a cada dia. Pergunte ao seu médico ou a um dietista registrado quantas calorias você precisa diariamente para a perda de peso. O exercício ajuda você a queimar ainda mais calorias.
Além do Exercício: Cuidado com o sal
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As diretrizes nacionais recomendam não receber mais de 2.300 miligramas de sódio por dia (cerca de 1 colher de chá de sal de mesa). O limite é de 1.500 miligramas por dia para algumas pessoas, dependendo da idade e de outras coisas. Ao permanecer em uma dieta restrita ao sódio, sua pressão arterial sistólica (número máximo) pode cair de dois a oito pontos. Dietas restritas ao sal também podem ajudar a aumentar os efeitos da maioria dos medicamentos para a pressão sangüínea.
Dica:
Substituir ervas por sal ao cozinhar, e evitar carnes processadas e alimentos enlatados.
