Uma Dieta para IBS com Constipação: Fibra, ameixas e mais alimentos de qualidade

O médico oferece dicas para refrear a constipação se você tiver Síndrome do Intestino Irritável (SII).

Mantenha um Diário de Sintomas

Um diário de sintomas da IBS pode ajudar você e seu médico a descobrir quais alimentos podem desencadear seus sintomas. Tenha o hábito de escrever quaisquer sintomas que você possa ter, juntamente com o que e quanto você comeu antes. Se você vir um padrão com certos alimentos, veja se você se sente melhor quando não os come, ou reduza a quantidade deles que come. Mas corte os alimentos um de cada vez. Se você cortar vários alimentos ao mesmo tempo, você não saberá ao certo qual deles pode estar causando seus sintomas.

Construa uma dieta que funcione para você

Estas dicas podem ajudar você a elaborar seu próprio plano de refeição saudável:

Limitar alimentos altamente refinados: Estes alimentos perdem alguns nutrientes importantes no processo de elaboração dos mesmos. Eles o enchem mas não lhe dão a fibra, as vitaminas e os minerais que você precisa. Pense duas vezes antes de comer:

• Pão branco

• Arroz branco

• Fichas

• Biscoitos e pastelaria

Impulsionar a fibra: A fibra facilita a passagem de banquetas. Ela ajuda muitas pessoas com sintomas de IBS-C, mas não todos.

Muito pouca aspereza em sua dieta pode dificultar o movimento intestinal. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda 25 gramas de fibra para as mulheres e 38 gramas para os homens a cada dia. Pessoas acima de 50 anos podem precisar de um pouco menos de fibra (21 gramas para as mulheres e 30 gramas para os homens).

Aqui estão alguns alimentos que podem ajudar você a obter fibras suficientes:

Grãos inteiros: Primeiro, certifique-se de que você não seja sensível ao glúten. Se não tiver certeza, pare de comer glúten por 3 semanas e use alternativas (como arroz, quinoa, batata e linho). Você pode obter 4 gramas de fibra facilmente com uma porção de grãos inteiros, tais como

• 1 a 2 fatias de pão integral (dependendo da marca)

• 1 xícara de arroz integral

• 9 Triscuits com gordura reduzida

Cereais: Alguns contêm 5 ou mais gramas de fibra por porção. Aqui estão alguns exemplos:

• 1 xícara de Raisin Bran = 8 gramas de fibra

• 1/2 xícara de All-Bran = 10 gramas

• 1 xícara de colher de trigo triturada = 5 gramas

• 1 1/4 xícaras de farinha de aveia cozida = 5 gramas

Frutas: As frutas são ótimas escolhas porque incluem tanto fibras quanto água extra. Aqui estão alguns exemplos:

• 1 maçã = 3,7 gramas de fibra

• 1 banana = 2,8 gramas

• 1 pêra = 4 gramas

• 1 xícara de morangos = 3,8 gramas

Legumes: Os vegetais oferecem muitas fibras mais antioxidantes que podem ajudar a combater doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Aqui estão alguns exemplos:

• 1 xícara de cenoura em fatias, cozida = 5 gramas de fibra

• 1 xícara de brócolis cozidos = 4,5 gramas de fibra

• 1 batata doce = 4 gramas de fibra

• 1 xícara de couve-flor, cozida = 3 gramas de fibra

• 2 xícaras de folhas de espinafre cru = 3 gramas de fibra

Feijões: Apenas 1/2 xícara pode levar você a 6 ou mais gramas de fibra em um piscar de olhos. Aqui estão alguns exemplos:

• 1/2 xícara de Ortega Fat-Free Refried Beans = 9 gramas de fibra

• 1/2 xícara de feijão vermelho enlatado = 6 gramas

• 1/2 xícara de molho S&W Chili Beans Zesty = 6 gramas

Embora atender às suas necessidades diárias de fibras seja melhor alcançado comendo os alimentos certos, tomar um suplemento de fibras também pode ajudar. Exemplos incluem psílio, metilcelulose, dextrina de trigo e policarbófilo de cálcio.

No entanto, não choque seu sistema com um aumento repentino de fibras. Seu corpo precisará de tempo para se acostumar a ele, portanto acrescente um pouco a cada dia. Muito de uma vez pode fazer você se sentir pior.

Tente aumentar sua ingestão em 2 gramas a 3 gramas por dia. Por exemplo, se você normalmente ingere 5 gramas de fibra, tente ingerir 8 gramas no primeiro dia e vá embora a partir daí. Se isso ajudar, continue até obter o máximo que os especialistas recomendarem.

Experimente ameixas secas e líquidos: Alguns alimentos frutados que são mais altos no sorbitol de açúcar, tais como ameixas secas, ameixas secas (outro nome para ameixas) e suco de ameixa, podem soltar o intestino. Mas, mais uma vez, o excesso pode causar gás, inchaço, cãibras e diarréia.

Adicione linhaça moída à sua dieta: Algumas pessoas acham que ajuda a aliviar seus sintomas de IBS-C. Você pode polvilhar em saladas, vegetais cozidos e cereais. O linhaça moída também fornece fibra, cerca de 4 gramas por 1 1/2 a 2 colheres de sopa (dependendo da marca).

Fique bem hidratado: Beba muitos líquidos, como água e suco. Mas café, bebidas carbonatadas e álcool podem desidratar você e piorar seus sintomas de IBS-C.

Mantenha alguns carboidratos: Tenha em mente as dietas com baixo teor de carboidratos. Uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos pode causar constipação. Você precisa de proteína, mas não corte os carboidratos das frutas e vegetais. Eles ajudarão a manter seu trato digestivo funcionando.

Mude a maneira como você come

Algumas mudanças simples podem ajudá-lo a obter o controle de seus sintomas de IBS-C.

Coma refeições menores com mais freqüência. Algumas pessoas com IBS-C acham que ajuda a comer cinco ou seis refeições menores ao longo do dia, ao invés de três refeições grandes.

Não pule o café da manhã. Esta refeição, mais do que qualquer outra, pode deixar seu cólon ativo.

Jante à vontade. Comemos com demasiada freqüência em fuga ou em nossas mesas. Mas comer com pressa pode desencadear sintomas de IBS-C. Tente não fazer outras coisas enquanto estiver comendo, tais como dirigir ou sentar-se em frente ao computador. O estresse da multitarefa pode desencadear sintomas, e se você comer rapidamente e engolir ar, isso pode causar gás ou inchaço.

Relaxe e desfrute de sua comida.

Receitas para experimentar

Experimente estas três receitas que proporcionam fibra e sabor.

Feijão Easy 7-Layer Dip

Faz seis grandes porções de salgadinhos

Ingredientes

• Lata de 16 onças sem gordura de feijão frito

• colher de chá de chili em pó

• 1/8 colher de chá de pimenta preta

• colher de chá Tabasco

• xícara de creme de leite azedo sem gordura

• 1 xícara de queijo cheddar afiado com gordura reduzida, triturado

• 1 copo de tomate, finamente picado

• 5 cebolas verdes, picadas

• 2 onças de azeitonas pretas picadas (opcional)

Sugestão de pães: tortilhas de tortilha com baixo teor de gordura ou gordura reduzida, tortilhas de farinha macia, pão pita cortado em triângulos, ou vegetais como aipo, cenoura ou fatias de jicama.

Instruções

Informações nutricionais por porção (sem incluir as pás de imersão):

145 calorias, 10 gramas de proteína, 18,5 gramas de carboidrato, 3 gramas de gordura (2 gramas de gordura saturada), 10 miligramas de colesterol, 4 gramas de fibra, 400 miligramas de sódio. Calorias de gordura: 21%.

Au Gratinado Cruciferous

Faz seis porções laterais

Ingredientes

• 4 copos de flores de couve-flor (Reserve cerca de 2 copos de caules de couve-flor grosseiramente picados)

• 4 xícaras de floretes de brócolis

• 2 colheres de sopa de chalotas picadas

• 1 colher de sopa de alho picado

• 1 xícara de sopa enlatada de cogumelos dourados (caldo de legumes ou de frango pode ser substituído)

• 1 xícara sem gordura, metade e metade (leite gordo ou integral pode ser substituído)

• 1 a 1 1/2 colher de chá de rábano (a gosto)

• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

• 1 xícara de queijo Gruyere ralado (suíço com gordura reduzida ou Jarlsberg Lite pode ser substituído)

Instruções

Informações nutricionais por porção:

115 calorias, 10 gramas de proteína, 12,7 gramas de carboidrato, 3,5 gramas de gordura (1,9 gramas de gordura saturada), 11 miligramas de colesterol, 3,5 gramas de fibra, 240 miligramas de sódio. Calorias de gordura: 26%.

Parfait de bagas de alta fibra

Faz um parfait

Ingredientes

• copo de morango ou iogurte de bagas (com baixo teor de gordura ou leve, dependendo da preferência)

• copo de morangos fatiados

• xícara Farelo de uva-doce

• Guarneça de parfait com: um pequeno chantilly de creme de leite ou chantilly light Cool Whip e um morango inteiro ou ventilador algumas fatias de morangos em cima (opcional)

Instruções

1. Em uma medida de 2 xícaras, misture iogurte com morangos fatiados. Colher metade da mistura em vidro parfait.

2. Polvilhe metade do farelo de passas sobre a mistura de iogurte.

3. 3. Cubra com o restante da mistura de iogurte e polvilhe o restante do Raisin Bran por cima com um pouco de creme de leite batido leve e um morango, se desejar. Desfrute imediatamente.

Informações nutricionais por porção:

230 calorias, 9 gramas de proteína, 50 gramas de carboidrato, 2 gramas de gordura (.9 gramas de gordura saturada), 5 miligramas de colesterol, 5,5 gramas de fibra, 255 miligramas de sódio. Calorias de gordura: 8%.