Há cada vez mais investigação que indica que a dieta pode influenciar o humor. Ainda não temos a história completa, mas existem algumas pistas interessantes.
A sua dieta pode realmente ajudar a pô-lo de bom humor? E o que escolhe para comer ou beber pode encorajar o mau humor ou a depressão ligeira?
Embora certas dietas ou alimentos possam não aliviar a depressão (ou pô-lo imediatamente de melhor humor), podem ajudar como parte de um plano de tratamento global. Há cada vez mais investigação que indica que, de alguma forma, a dieta pode influenciar o humor. Ainda não temos a história completa, mas existem algumas pistas interessantes.
Basicamente, a ciência do efeito dos alimentos sobre o humor baseia-se nisto: As mudanças dietéticas podem provocar alterações na nossa estrutura cerebral (química e fisiológica), o que pode levar a comportamentos alterados.
Como se pode usar os alimentos para melhorar o humor?
Então como deve mudar a sua dieta se quer tentar melhorar o seu estado de espírito? Encontrará oito sugestões abaixo. Tente incorporar o maior número possível, porque independentemente dos seus efeitos no humor, a maioria destas mudanças oferece também outros benefícios para a saúde.
1. Não banir os hidratos de carbono -- Basta escolher 'Smart' Ones
A ligação entre os hidratos de carbono e o humor é tudo sobre o triptofano, um aminoácido não essencial. À medida que mais triptofano entra no cérebro, mais serotonina é sintetizada no cérebro, e o humor tende a melhorar. A serotonina, conhecida como regulador do humor, é feita naturalmente no cérebro a partir do triptofano, com alguma ajuda das vitaminas B. Os alimentos que se pensa que aumentam os níveis de serotonina no cérebro incluem peixe e vitamina D.
Aqui está a captura, porém: Enquanto o triptofano é encontrado em quase todos os alimentos ricos em proteínas, outros aminoácidos são melhores a passar da corrente sanguínea para o cérebro. Assim, é possível aumentar os níveis de triptofano comendo mais hidratos de carbono; eles parecem ajudar a eliminar a competição pelo triptofano, para que mais dele possa entrar no cérebro. Mas é importante fazer escolhas inteligentes de hidratos de carbono como grãos inteiros, frutas, vegetais e leguminosas, que também contribuem com nutrientes e fibras importantes.
Então o que acontece quando se segue uma dieta de carbohidratos muito baixa? De acordo com investigadores da Universidade Estatal do Arizona, descobriu-se que uma dieta muito baixa em hidratos de carbono (ketogénicos) aumenta a fadiga e reduz o desejo de fazer exercício em adultos com excesso de peso após apenas duas semanas.
2. Obter mais Ácidos gordos Omega-3
Nos últimos anos, os investigadores notaram que os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 (encontrados em peixe gordo, linhaça e nozes) podem ajudar a proteger contra a depressão. Isto faz sentido fisiologicamente, uma vez que os ómega-3 parecem afectar as vias neurotransmissoras no cérebro. Estudos anteriores sugeriram que pode haver um metabolismo anormal de ómega-3 na depressão, embora alguns estudos mais recentes tenham sugerido que pode não haver uma forte associação entre ómega-3 e depressão. Ainda assim, existem outros benefícios para a saúde ao comer peixe algumas vezes por semana, pelo que vale a pena tentar. Dispare para duas a três porções de peixe por semana.
3. Coma um Pequeno Almoço Equilibrado
Tomar o pequeno-almoço regularmente leva, segundo alguns investigadores, a uma melhor disposição - juntamente com melhor memória, mais energia ao longo do dia, e sentimentos de calma. É evidente que faltar ao pequeno-almoço faria o contrário, conduzindo à fadiga e ansiedade. E o que é que constitui um bom pequeno-almoço? Muita fibra e nutrientes, alguma proteína magra, boas gorduras, e hidratos de carbono integrais.
4. Continuar a exercitar e perder peso (lentamente)
Depois de analisar dados de 4.641 mulheres de 40-65 anos, investigadores do Center for Health Studies em Seattle encontraram uma forte ligação entre depressão e obesidade, níveis mais baixos de actividade física, e uma maior ingestão de calorias. Mesmo sem a obesidade como factor, a depressão estava associada a menores quantidades de actividade física moderada ou vigorosa. Em muitas destas mulheres, suspeitaria que a depressão alimenta a obesidade e vice-versa.
Alguns investigadores aconselham que, nas mulheres com excesso de peso, a perda lenta de peso pode melhorar o humor. Dieta de emagrecimento não é a resposta, porque reduzir demasiado as calorias e os hidratos de carbono pode levar à irritabilidade. E se estiver a seguir uma dieta pobre em gorduras, certifique-se de incluir muitos alimentos ricos em ómega 3 (como peixe, linhaça moída, ovos de ómega 3 mais altos, nozes, e óleo de canola).
5. Mudança para uma Dieta Mediterrânica
A dieta mediterrânica é um padrão alimentar equilibrado e saudável que inclui muitas frutas, frutos secos, vegetais, cereais, leguminosas e peixe - todos eles são fontes importantes de nutrientes ligados à prevenção da depressão.
Um estudo espanhol recente, utilizando dados de 4.211 homens e 5.459 mulheres, mostrou que as taxas de depressão tendem a aumentar nos homens (especialmente nos fumadores) à medida que a ingestão de folato diminui. O mesmo ocorreu com as mulheres (especialmente entre as que fumavam ou eram fisicamente activas) mas com outra vitamina B: a vitamina B12. Este não é o primeiro estudo a descobrir uma associação entre estas duas vitaminas e a depressão.
Os investigadores interrogam-se se a má ingestão de nutrientes pode levar à depressão, ou se a depressão leva as pessoas a fazerem uma dieta pobre. O folato é encontrado em alimentos básicos da dieta mediterrânica como leguminosas, nozes, muitas frutas, e particularmente vegetais verdes escuros. O B-12 pode ser encontrado em todos os produtos animais magros e com baixo teor de gordura, tais como peixe e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
6. Obter Vitamina D suficiente
A vitamina D aumenta os níveis de serotonina no cérebro mas os investigadores não têm a certeza das diferenças individuais que determinam a quantidade ideal de vitamina D (com base no local onde se vive, época do ano, tipo de pele, nível de exposição solar). Investigadores da Universidade de Toronto notaram que as pessoas que sofriam de depressão, particularmente as que sofriam de desordem afectiva sazonal, tinham tendência a melhorar à medida que os seus níveis de vitamina D no corpo aumentavam ao longo do curso normal de um ano. Tente obter cerca de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia a partir da comida, se possível.
7. Seleccionar Alimentos ricos em Selénio
A suplementação de selénio de 200 microgramas por dia durante sete semanas melhorou a depressão ligeira e moderada em 16 participantes idosos, de acordo com um pequeno estudo da Texas Tech University. Estudos anteriores também relataram uma associação entre baixos consumos de selénio e estados de humor mais pobres.
São necessários mais estudos, mas não pode fazer mal em certificar-se de que está a comer alimentos que o ajudam a conhecer a Ingestão de Referência Alimentar para o selénio (55 microgramas por dia). É possível ingerir doses tóxicas de selénio, mas isto é improvável se o estiver a ingerir a partir de alimentos em vez de suplementos.
Os alimentos ricos em selénio são alimentos que devemos comer de qualquer forma:
-
Frutos do mar (ostras, amêijoas, sardinhas, caranguejo, peixe de água salgada e peixe de água doce)
-
Nozes e sementes (particularmente castanhas do Brasil)
-
Carne magra (carne magra de porco e de vaca, frango sem pele e peru)
-
Grãos inteiros (massa integral, arroz integral, farinha de aveia, etc.)
-
Feijões/legumes
-
Produtos lácteos com baixo teor de gordura
8. Não exagere na cafeína
Em pessoas com sensibilidade, a cafeína pode exacerbar a depressão. (E se a cafeína o mantém acordado à noite, isto pode certamente afectar o seu humor no dia seguinte). As pessoas em risco podem tentar limitar ou eliminar a cafeína durante cerca de um mês para ver se melhora o seu humor.
