Se mantiver o seu frigorífico abastecido com alimentos apetitosos que também são bons para si, é muito mais provável que coma refeições saudáveis e petiscos saudáveis.
9 Alimentos Saudáveis para uma Frigorífica Amiga da Dieta
Artigos indispensáveis para petiscos e refeições rápidas e saudáveis.
Por Elaine Magee, MPH, RD Dos arquivos do médico
Quantas vezes abre a porta do seu frigorífico todos os dias, espreitando e esperando ser inspirado? É evidente que se mantiver o seu frigorífico abastecido com alimentos apetitosos que também são bons para si, é muito mais provável que coma refeições saudáveis e petiscos saudáveis.
Mas tenha em mente que o princípio "fora da vista, fora da mente" se aplica ao seu frigorífico. Muitos de nós, por exemplo, temos à mão frutas e legumes coloridos - mas mantenha-os enterrados nas gavetas mais estaladiças no fundo do frigorífico. É mais provável que veja, coma e desfrute de alimentos saudáveis se estiverem numa forma pronta a comer, a olhar para si a partir das prateleiras ao nível dos olhos no seu frigorífico.
Aqui estão nove alimentos saudáveis indispensáveis para um frigorífico de dieta amigável:
1. Salada de fruta
Tire essa fruta da sua tigela mais crocante e de fruta e transforme-a numa saborosa salada de fruta, regada com um sumo de fruta com elevado teor de vitaminas-C (para evitar que a fruta fique dourada), e embalada num recipiente transparente e coberto. Pode também encontrar sacos de maçãs orgânicas pré-lacadas no seu mercado que pode manter à frente e ao centro no seu frigorífico.
2. Vegetais Crunchy Raw Vegetables
Experimente pepinos, aipo, aboborinha, jicama e cenouras, cortados em palitos ou fatias, enxaguados, e guardados num recipiente transparente coberto.
3. Salada Verde Pronta a Comer
Uma salada feita com espinafres de alto-nutriente ou alface romana, e embelezada com tomates cereja, feijão, e até nozes, é mais susceptível de ser devorada uma vez libertada do mais estaladiço. À procura de uma refeição saudável em segundos? Esta salada pode rapidamente transformar-se numa entrada com a adição de peito de frango grelhado, camarão cozido, ou fatias de bife magras.
4. Bolsos de Pita de trigo inteiro e/ou Tortillas
A mudança de produtos de cereais refinados (ou brancos) para cereais integrais é uma das mais poderosas mudanças dietéticas que se pode fazer. A investigação tem sugerido que comer muitos grãos inteiros pode levar a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo o prolongamento da sua vida, ajudando no controlo de peso, e reduzindo o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, AVC, síndrome metabólica, e alguns cancros.
Manter um pacote de bolsas de pita de trigo integral ou tortilhas de cereais integrais no frigorífico pode inspirar bastantes refeições rápidas e saudáveis ou snacks. A pita ou tortilha pode servir como base para quesadillas, pizzas, e sanduíches ou embrulhos quentes ou frios. Estes artigos tendem a mofar bastante rapidamente à temperatura ambiente, mas duram pelo menos uma semana no frigorífico.
5. Comida láctea com baixo teor de gordura
Deixo para si quais os produtos lácteos com baixo teor de gordura que deseja na sua prateleira do frigorífico. Eu próprio sou um fã de iogurte, mas nunca me verá a comer queijo cottage (não consigo ultrapassar a textura grumosa). Outras opções de produtos lácteos de baixo teor de gordura são leite sem gordura ou 1% de leite e queijos de teor reduzido de gordura, como o mozzarella meio-gordo ou o cheddar ou provolone de teor reduzido de gordura.
Os produtos lácteos com baixo teor de gordura têm níveis impressionantes de dois nutrientes de que muitos de nós precisamos: cálcio e proteínas. Apenas uma chávena de iogurte sem gordura, por exemplo, leva-lhe um terço do caminho para a sua ingestão diária recomendada de cálcio, e satisfaz 17% das suas necessidades diárias estimadas de proteínas. Um saco de queijo pré-desfiado e com gordura reduzida também é útil para fazer muitos dos snacks e refeições saudáveis mencionados nesta lista.
6. Frasco de Marinara ou Molho de Pizza
Armado com um frasco de marinara ou molho de pizza, está a caminho de vários petiscos ou refeições rápidas e saudáveis. Use-o para:
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Desenhe a sua pizza usando pitas de trigo integral, metades de bagel, ou tortillas.
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Todo o tipo de pratos de massa.
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Sanduíches quentes ao estilo italiano ou panini.
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Cobertura para rolo de carne ou caçarolas.
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Molho de pão ou enchilada.
Os tomates são embalados com nutrientes importantes, e o seu corpo pode absorver mais dos seus fitoquímicos se os tomates forem cozinhados e comidos juntamente com um pouco de gordura saudável. Isto encaixa na descrição da maioria dos molhos de marinara e pizza engarrafados. Os tomates contêm os quatro fitoquímicos carotenóides: alfa e beta-caroteno, luteína, e licopeno, que funcionam em conjunto para uma pop ainda mais nutritiva. Têm também três antioxidantes de alta potência que se pensa funcionarem em conjunto: vitamina E, vitamina C, e beta-caroteno.
7. Pesto Preparado (Feito com Azeite)
Pesto, feito com manjericão, azeite, queijo parmesão e algum tipo de noz, é uma forma saborosa de trabalhar um pouco de azeite para o seu dia. Juntamente com as gorduras monoinsaturadas saudáveis, o azeite contribui com mais de 30 fitoquímicos, muitos dos quais têm acção antioxidante/anti-inflamatória no organismo.
Pesto faz uma óptima cobertura para sanduíches e pizzas, ou um molho saboroso para todos os seus pratos preferidos de batatas quentes ou frias e massas (escolha massas integrais para um ponche nutricional adicional). Pode até adicionar pesto ao queijo de cabra ou queijo creme leve e servir com bolachas integrais para um aperitivo improvisado. Mais boas notícias sobre pesto: tem um sabor forte, por isso uma pequena quantidade pode ajudar a animar os seus pratos enquanto mantém as calorias sob controlo.
8. Manteiga de Amêndoa
As nozes em geral contêm "gorduras inteligentes" (principalmente gordura monoinsaturada e um pouco de gordura polinsaturada, incluindo ácidos gordos vegetais ómega-3 para alguns frutos secos). A maioria dos frutos de casca rija têm também fitoesteróis, que em quantidades suficientes podem ajudar a baixar o colesterol e melhorar o sistema imunitário, e podem diminuir o risco de alguns cancros. Algumas das vitaminas e minerais de que muitos de nós carecemos, como a vitamina E e o magnésio, também se encontram nos frutos secos.
Uma das nozes mais estudadas é a amêndoa. As amêndoas têm fitoquímicos que podem ajudar a baixar o colesterol; proteínas vegetais que podem baixar o colesterol "mau" (LDL); e gorduras monoinsaturadas que podem aumentar o colesterol "bom" (HDL). Para completar, as amêndoas são ricas em antioxidantes.
Uma forma fácil de trabalhar as amêndoas no seu dia é com manteiga de amêndoa. Utilize-a em qualquer lugar que utilize manteiga de amendoim: espalhar em torradas de grão inteiro, bagels, ou bolachas; como molho para frutas e vegetais; ou para cozinhar tudo, desde biscoitos a molhos e molhos. Lembre-se, porém, de que as manteigas de nozes são ricas em gordura (embora do tipo saudável), por isso não se esqueça de praticar o controlo das porções.
9. Chá Verde Gelado
Uma das melhores formas de cortar calorias é evitar bebidas que as contenham. O seu corpo irá agradecer-lhe ainda mais se escolher bebidas não calóricas que também lhe podem dar alguns benefícios para a saúde. É aqui que entra o chá verde. O chá contém fitoquímicos que se pensa terem uma série de benefícios para a saúde. Por exemplo, o chá tem catequinas, que se pensa terem não só actividade antioxidante e anti-inflamatória, mas também para estimular o sistema imunitário e possivelmente aumentar a perda de peso. Tanto o chá verde como o chá preto têm propriedades saudáveis, mas pensa-se que o chá verde é especialmente benéfico.
Os fitoquímicos do chá verde têm uma meia-vida de apenas algumas horas, pelo que tenho o hábito de beber uma chávena de chá verde pela manhã e outra no final do dia. Tomar chá verde gelado no frigorífico torna mais fácil desfrutar de um copo à tarde, quando se procura um pouco de refresco. Há todos os tipos de chás verdes com sabor (como chá verde tropical, chá verde de romã, etc.). Encontre alguns sabores de que goste, e mantenha um pouco de cerveja e pronto a beber no seu frigorífico.
