Uma dieta saudável para o coração pode incluir vinho e chocolate, mas não exagere.
O vinho e o chocolate evocam imagens da boa vida, mas também podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração.
Dadas as elevadas taxas de doenças cardíacas entre os americanos, os investigadores analisaram de perto numerosos alimentos e suplementos - desde peixe gordo à vitamina E - para analisar os ingredientes ideais para uma dieta saudável para o coração.
"Não creio que esteja fora do reino das possibilidades que acabemos por encontrar algum alimento mágico que faça realmente a diferença", diz Alice Lichtenstein, DSc, professora de ciência e política nutricional na Escola de Nutrição Friedman da Universidade de Tufts, em Boston.
Mas ela adverte contra uma falsa sensação de segurança. Por exemplo, deitar uma cápsula de óleo de peixe sobre o seu gelado de chocolate quente não vai proteger o seu coração, diz ela. O melhor ainda é seguir uma dieta e um estilo de vida saudáveis. Isso significa uma alimentação nutritiva, bem como manter um peso saudável, controlar a pressão arterial e o colesterol, evitar fumar, e manter-se fisicamente activo.
"Há muito tempo que temos grandes esperanças de alimentos individuais, mas também, vamos ter de morder a bala", diz ela ao médico.
Por isso, continue a bater no ginásio - e recompense-se depois com um copo de vinho tinto ou um pedaço de chocolate.
O Vinho Tinto e a Dieta Saudável do Coração
O consumo de vinho tinto reduz o risco de doenças cardíacas? Alguns estudos demonstraram que as pessoas que bebem quantidades moderadas de álcool têm menos risco de doenças cardíacas do que as que não bebem, e algumas investigações sugerem que o vinho tinto pode oferecer benefícios extra para a saúde. Contém compostos, tais como flavonóides e resveratrol, que podem ajudar a limitar a aterosclerose, ou o endurecimento das artérias.
O consumo regular de álcool, incluindo vinho tinto, pode aumentar os níveis de "bom" colesterol HDL. Foi demonstrado que uma a duas bebidas por dia aumentam o HDL em cerca de 12%, de acordo com a Associação Americana do Coração. O HDL extra pode ajudar a remover o mau colesterol "LDL", o que significa que há menos material para contribuir para as placas gordurosas no interior das artérias. O consumo moderado de álcool também pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos.
Se beber vinho ou álcool, a American Heart Association apela à moderação: não mais do que duas bebidas por dia para os homens e uma para as mulheres.
E se não bebe álcool, a AHA adverte contra começar a prevenir doenças cardíacas, especialmente quando se pode tomar tantas outras medidas preventivas. O consumo de álcool aumenta o risco de dependência, tensão arterial elevada, obesidade, cancro da mama, e acidentes.
Chocolate e a Dieta Saudável do Coração
O chocolate negro e o cacau são ricos em antioxidantes chamados flavonóides. A investigação sugere que comer chocolate rico em flavonóides ajuda a manter os vasos sanguíneos mais saudáveis, melhorando a sua capacidade de expansão.
Um pequeno estudo mostrou que o consumo diário de chocolate negro com elevado teor de flavonóides ajudou os doentes com tensão arterial elevada a baixar a sua tensão arterial e a reduzir o LDL. Os doentes que comeram chocolate branco não obtiveram efeitos benéficos.
Comer chocolate com moderação é bom, diz Lichtenstein. Mas saiba que os níveis de flavonóides diferem em vários produtos de chocolate, por isso não há garantia de que obterá uma dose suficientemente grande para benefícios para a saúde. Além disso, demasiado chocolate não tem lugar numa dieta saudável, porque as calorias extra podem levar a um aumento de peso.
Óleo de Peixe e a Dieta Saudável do Coração
O consumo de peixe rico em ácidos gordos ómega 3 pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Boas escolhas incluem peixes gordos como o salmão, truta do lago, cavala, sardinha e atum albacora, de acordo com a AHA.
O óleo de peixe contém ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). Lichenstein reviu muitos estudos sobre óleo de peixe e doenças cardiovasculares, e a maioria das provas associa DHA e EPA com a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, diz ela. As pessoas que relatam comer duas ou mais porções de peixe por semana têm um risco mais baixo, acrescenta ela.
Como é que os ácidos gordos ómega-3 ajudam a promover a saúde do coração? Os especialistas não sabem ao certo. "Ainda está aberto ao debate", diz Lichenstein.
Mas seja qual for a razão, há provas de que os ácidos gordos ómega 3 reduzem o risco de morte, ataque cardíaco e ritmos cardíacos perigosos nas pessoas com doenças cardiovasculares, segundo o NIH. Os ácidos gordos ómega-3 também baixam os "maus" níveis de LDL, diminuem ligeiramente a pressão sanguínea, e baixam os níveis de uma gordura sanguínea chamada triglicéridos.
Obter ácidos gordos ómega-3 dos alimentos é o melhor, diz a AHA. Recomenda pelo menos duas porções de peixe por semana. Mas as pessoas com doença arterial coronária ou triglicéridos elevados podem querer falar com o seu médico sobre tomar um suplemento se não estiverem a receber ácidos gordos ómega-3 suficientes na sua dieta.
Alimentos que reduzem o colesterol e a dieta saudável para o coração
Foi demonstrado que as margarinas que contêm esteróis vegetais diminuem os "maus" níveis de colesterol LDL. Outros alimentos que são fortificados com esterol incluem alguns sumos de laranja, barras de chocolate, iogurte, e mais.
Embora estes produtos que reduzem o colesterol pareçam ser eficazes, deveriam fazer parte de uma dieta abrangente e saudável, uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol, dizem os especialistas.
Frutas, Legumes e a Dieta Saudável do Coração
Muitas pessoas tomam suplementos antioxidantes, tais como vitamina E, vitamina C, e beta-caroteno, para prevenir doenças cardíacas, mas não há provas de que os suplementos dietéticos ajudem, dizem os especialistas ao médico.
"Nos últimos três ou quatro anos temos estado muito desapontados com os suplementos em geral, especialmente no que diz respeito às doenças cardiovasculares", diz Lichtenstein, que co-escreveu o aconselhamento científico da AHA sobre suplementos vitamínicos antioxidantes e doenças cardiovasculares.
"Todos os principais estudos de intervenção da vitamina E não demonstraram quaisquer efeitos significativos", acrescenta ela. Muitas pessoas tomam vitamina E na crença generalizada de que ela pode ajudar a prevenir ou retardar doenças cardíacas.
Em vez de depender de suplementos alimentares, deveria seguir uma dieta saudável, diz Lichtenstein. "Sabemos que dietas ricas em frutas e legumes estão associadas a um risco reduzido de doenças cardiovasculares e cancro".
Porquê o benefício? Podem ser substâncias nas próprias frutas e legumes. Ou as pessoas que comem muitas frutas e vegetais podem estar a comer menos alimentos não saudáveis, ou talvez sejam mais propensos a fazer exercício e não fumar, diz Lichtenstein.
Para ter a certeza de comer uma grande variedade de alimentos, procure "um arco-íris de frutas e legumes", diz Judith Levine, RD, MS, uma dietista registada no escritório de São Francisco da Associação Americana do Coração. Alguns exemplos:
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Vermelho
: melancia, uvas tintas, morangos, arandos, tomates, maçãs, beterrabas
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Laranja/Amarelo
cenouras, batatas doces, laranjas, tangerinas, limões, damascos, melão, abóbora, abóbora de abóbora
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Verde
: espinafres, couves, couves-repolhos, alfaces, brócolos, espargos, alcachofras, couves-de-bruxelas
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Azul/Púrpura
: couve roxa, beringela, passas de uva, figos, amoras, mirtilos, uvas roxas, ameixas, ameixas secas
