Você usa os ombros toda vez que mexe os braços, mas os músculos das costas recebem menos exercício. Aqui estão alguns exercícios básicos para a construção da força dos ombros e das costas.
Seus ombros estão envolvidos em quase todos os movimentos de seus braços. Assim, você tem muitas oportunidades para exercê-los. Mas a construção dos músculos das costas requer mais atenção. Claro, seus músculos das costas estão trabalhando sempre que você está de pé, mas desafiá-los com resistência requer movimentos que você não faz todos os dias. Por exemplo, com que freqüência você rema um barco?
Exercícios para construir os músculos dos ombros e das costas
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Remo
é uma excelente maneira de construir seus músculos das costas. Os ginásios facilitam isso com uma variedade de máquinas que imitam o movimento de remo. Nas máquinas de remo, você se senta como se estivesse em um barco a remo e puxa uma barra presa a pesos na sua direção. Este movimento também exige que você empurre contra uma barra com suas pernas. As máquinas de remar permitem que você se sente e puxe uma barra na sua direção, trabalhando exclusivamente os músculos das costas.
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O
lat pull down
A máquina exige que você puxe uma barra para baixo atrás das costas, exercitando seus músculos latissimus dorsi, ou lat lat, que se estendem de baixo dos ombros até a caixa torácica. Estes são os músculos que dão aos fisiculturistas a forma em V que eles prezam.
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Um braço
filas de halteres
são um exercício seguro e simples para desenvolver os músculos dos ombros e da parte superior das costas. Coloque seu joelho esquerdo e sua mão esquerda com seu braço esquerdo totalmente estendido sobre um banco. Certifique-se de que sua coluna vertebral esteja quase paralela ao solo. Com sua mão direita, levante um haltere, mantendo o antebraço ao seu lado. (Não levante o haltere em direção ao peito.) Use um peso que lhe permita repetir este movimento de 8 a 12 vezes. Repita com o outro braço.
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Um exercício que trabalha os músculos deltóides em seu ombro é o
encolher os ombros
. Segure uma barra com os braços para baixo, ou segure um haltere em cada mão, e depois encolha os ombros. Isto pode parecer fácil, mas com peso suficiente, você sentirá a fadiga muscular muito rapidamente.
Quando você deve parar de levantar pesos? Nunca.
Embora o levantamento de peso esteja há muito associado a fisiculturistas e atletas, ele é essencial para retardar a perda de massa muscular, que é uma parte inevitável do envelhecimento. Estudos descobriram que mesmo pessoas extremamente idosas com 100 anos de idade e mais se beneficiam do levantamento de pesos.
O treinamento de resistência continua sendo a intervenção mais eficaz para aumentar a massa muscular e a força em pessoas mais velhas, diz Stephen E. Borst, PhD, do Centro de Educação em Pesquisa Geriátrica e Clínica do Centro Médico de Administração de Veteranos em Gainesville, Flórida.
O segredo é continuar aumentando o peso à medida que sua força aumenta.
Eu recomendaria fazer dois ou três conjuntos de 8 a 12 repetições, diz Gary R. Hunter, PhD, diretor do laboratório de fisiologia da Universidade do Alabama. Quando você puder fazer isso, aumente o peso. Essa é a principal vantagem do treinamento de resistência que você pode aumentar a resistência. Eles costumavam chamá-lo de treinamento de resistência progressivo, você pode aumentar o peso em pequenos incrementos e permitir que seu corpo se adapte ao novo estresse.
O treinamento de resistência tem múltiplos benefícios, de acordo com Justin Keogh, professor sênior do Institute of Sport and Recreation Research New Zealand, em Auckland. O exercício aeróbico é útil, diz ele. Ele pode aumentar o gasto de energia, resultar em perda de gordura e melhorar a aptidão cardiovascular. Entretanto, se você deseja aumentar a massa muscular e óssea, assim como a força muscular, a potência e a resistência, o musculação é a melhor opção".
