A construção dos músculos dos braços é importante para realizar as atividades da vida diária, bem como para evitar a perda de massa muscular. Aqui estão alguns exercícios básicos para a construção da força dos bíceps e tríceps.
A técnica mais famosa para construir músculos de braços é o encaracolamento, que aumenta o tamanho do bíceps. Alguns treinadores, no entanto, gozam deste exercício como caracóis para as meninas porque os homens muitas vezes negligenciam outros grupos musculares em sua pressa de construir bíceps adequados para serem exibidos em camisetas justas.
Mas a construção de força e massa muscular nos braços não é apenas para mostrar. É muito importante para atividades da vida cotidiana, como carregar mantimentos, levantar netos e até mesmo dirigir.
Mantendo a força da parte superior do corpo à medida que você envelhece
Manter a massa muscular e a força muscular é muito importante nas extremidades superiores, diz Chhanda Dutta, uma cientista do Instituto Nacional sobre Envelhecimento que estuda o efeito do exercício sobre as pessoas mais velhas. Utilizamos nossas extremidades superiores para tantas atividades da vida diária.
O treinamento de resistência, segundo Dutta, é a melhor maneira de combater a sarcopenia a perda gradual da massa muscular que vem com o envelhecimento.
Você começa a perder o músculo esquelético na casa dos 30 anos, diz Dutta. Quando você tem cerca de 50 anos, você tem aproximadamente 10% de perda de massa muscular. Depois disso, ela acelera cerca de 2% ao ano. Em 80, você pode ter uma perda de 40% da massa muscular. Qualquer coisa que você possa fazer em termos de musculação e treinamento de resistência vai ajudar a preservar a massa muscular e a força muscular.
Exercícios para construir músculos dos braços
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Cachos
pode ser feito com halteres, uma barra ou uma máquina. Escolha um peso que você possa levantar de 8 a 12 vezes seguidas. Se você usar halteres ou uma barra, certifique-se de manter os cotovelos ao seu lado e não os mova ao levantar os pesos. Se você achar que deve mover os cotovelos, reduza o peso até que possa fazer o movimento corretamente. A maioria das máquinas tem os cotovelos apoiados em uma almofada que mantém os braços na posição correta à medida que você levanta a barra.
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O
Close-grip
prensa de bancada
duplica como um exercício de bíceps e um exercício de tríceps. Deite-se de costas em um banco e segure a barra no suporte acima de sua cabeça, mas mantenha suas mãos a cerca de 18 polegadas de distância mais próximas do que você faria para uma clássica prensa de banco. Mantenha os pulsos retos e os cotovelos perto de seu corpo. Levante o peso do suporte e abaixe até alguns centímetros de seu peito. Em seguida, levante-o novamente. Para estes (e todos os exercícios de musculação), exale quando levantar e inale quando baixar o peso. Use peso baixo o suficiente para que você possa repetir isto 8 a 12 vezes.
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Os lutadores de braço de ferro freqüentemente se exercitam com
pinças de mão
. Este dispositivo fortalece as mãos assim como os antebraços. Mesmo para homens que não têm intenção de desafiar ninguém para uma luta de braço de ferro, as pinças de mão ajudam a fortalecer as atividades diárias comuns, como abrir frascos e carregar sacos de supermercado.
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Ordinário
pushups
trabalham os mesmos músculos do braço que a prensa de bancada, diz Gary R. Hunter, PhD, diretor do laboratório de fisiologia da Universidade do Alabama. O iniciante provavelmente terá o mesmo benefício com flexões que com prensas de bancada, diz ele. Entretanto, à medida que você fica mais forte, as flexões não oferecerão desafios suficientes.
Quanto peso você deve levantar?
De acordo com Hunter, a regra geral é cerca de 60% da quantidade máxima que você pode levantar uma vez.
Se você pode levantar 100 libras uma vez, então se você quiser sustentar a melhoria da força, você precisa de 60 libras de resistência, diz Hunter. À medida que você fica mais forte, você adiciona um pouco de peso.
Essa é a maior vantagem do treinamento de peso, você pode aumentar o peso gradualmente e continuar desafiando seus músculos. Dessa forma, você pode construir força e massa muscular sem o perigo de lesões.
