Embora muita atenção tenha sido concentrada na prevenção e reversão da osteoporose nas mulheres, os pesquisadores estão percebendo que a osteoporose afeta também os homens. Leia aqui para obter informações sobre a osteoporose nos homens.
Atenção Homens:
Do arquivo médico
Embora muita atenção tenha sido concentrada na prevenção e reversão da osteoporose nas mulheres, os pesquisadores estão percebendo que a osteoporose afeta também os homens. "Alguns dos estudos mais recentes mostram que homens e mulheres mais velhos têm taxas aproximadamente iguais, após os 70 anos de idade, de fraturas no quadril", diz o Dr. Jesse Krakauer, diretor da Clínica de Saúde Óssea do Hospital Beaumont em Royal Oak, Michigan. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a osteoporose afeta mais de 2 milhões de homens nos Estados Unidos. Antes dos 90 anos de idade, 6% de todos os homens sofrerão uma fratura do quadril como resultado desta "doença silenciosa".
O que causa a Osteoporose?
A osteoporose é um distúrbio no qual a densidade óssea diminui, às vezes a ponto de uma pequena queda, colisão ou até mesmo um espirro poder causar o colapso de uma vértebra espinhal como uma lata de alumínio, ou um quadril quebrar como um osso seco.
O Dr. Frederick Kaplan, ortopedista e professor de Medicina Molecular Ortopédica na Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia, diz que a osteoporose "primária", que responde por cerca de metade de todos os casos de osteoporose, não tem causa bem compreendida. A osteoporose secundária está relacionada a doenças, imobilização, má nutrição, medicamentos, alcoolismo, tabagismo e outras causas.
Homens que parecem saudáveis e não bebem excessivamente ou fumam podem fazer as seguintes escolhas inteligentes para desencorajar fraturas relacionadas à osteoporose no final da vida:
Realizar Exercícios de Musculação
Os médicos normalmente recomendam exercícios de caminhada, escalada, corrida ou outros exercícios para carregar peso, pois estes envolvem um estresse benéfico para os ossos que ajuda a manter sua densidade, que diminui naturalmente com a idade. Os pesquisadores não sabem por que uma certa quantidade de estresse é boa para os ossos, mas teorizam que os receptores nervosos nos ossos e o tecido conjuntivo relacionado podem, quando o exercício ocorre, sinalizar a liberação de produtos químicos que agem sobre o tipo de células ósseas que depositam osso novo.
O Dr. Krakauer observa que é difícil mostrar que um programa de exercícios é melhor do que outro. "Recomendamos um exercício sustentável e não encontramos nada melhor do que caminhar". Ele diz que caminhar em esteira tem os mesmos efeitos que caminhar regularmente. "Nosso alvo habitual é cerca de 20 milhas por semana, o que resulta em cerca de 2000 calorias de exercício por semana para a maioria das pessoas. Isso significa que você tem que caminhar cerca de 4 milhas cinco vezes por semana". Este pode ser um objetivo irreal para alguns homens mais velhos ou mais jovens que não fazem exercício regularmente, portanto, para começar, tente caminhar pelo menos 20 minutos por dia, e trabalhar até uma hora por dia.
O cálcio é importante... mas sua dieta geral também o é
O cálcio é necessário, junto com o fósforo, para formar o andaime cristalino dos ossos. Recomenda-se uma ingestão diária de cálcio de 1000 mg, através de dieta ou suplemento (como carbonato de cálcio ou citrato de cálcio), a fim de desencorajar a osteoporose.
Mas não se pode parar por aí: Outros alimentos que você come podem interferir na absorção do cálcio, por isso é importante olhar para sua dieta como um todo. "Minha opinião é que a composição dietética é mais importante do que a quantidade total de cálcio ingerida", diz Krakauer. Ele explica que "a maioria dos estudos sobre a ingestão de cálcio e massa óssea mostra muito pouca correlação (entre os dois)... a maneira como você obtém seu cálcio, sua ingestão de proteínas e sal determinam seu equilíbrio de cálcio".
Então, como você equilibra sua dieta? Uma maneira é cortar a carne. O consumo excessivo de carne e sal faz com que o cálcio se perca através da urina, e os homens americanos são notórios por seu amor à carne e aos produtos salgados (pense em hambúrgueres e batatas fritas). Melanie Breitenbach, R.D., que trabalha na divisão de Medicina Preventiva e Nutricional do Hospital Beaumont, explica: "Mesmo que você esteja ingerindo cálcio suficiente em sua dieta, você pode estar perdendo mais do que está ingerindo se você tiver uma dieta rica em proteínas. Se você estiver ingerindo 6 onças de frango e 8 onças de carne de vaca por dia, isso é excessivo". Seu programa incentiva os homens a incluir ou feijão, legumes ou soja em uma refeição por dia. Comer mais proteínas não animais acrescenta cálcio, vitamina K, magnésio e isoflavonas. (As isoflavonas são hormônios vegetais naturais que podem ajudar a manter a densidade óssea.) Os hambúrgueres de soja e as nozes de soja são ricos em isoflavonas.
Obter Vitamina D dos Alimentos e do Sol
O Dr. Krakauer também recomenda 400 unidades de vitamina D por dia para homens maiores de 50 anos e 600 unidades por dia para homens maiores de 70 anos. Ele diz que esta quantidade pode ser obtida de dois copos (fortificados) de leite ou de um multivitamínico (verifique no rótulo a dosagem de vitamina D). Outras fontes de vitamina D incluem cereais fortificados, peixe gordo - como salmão ou sardinha - e exposição à luz solar. A exposição solar das mãos, rosto e braços de 5 a 15 minutos três vezes por semana é adequada, se o protetor solar for deixado de fora.
Finalmente, lembre-se de que mudanças de estilo de vida como estas não são apenas boas para seus ossos. Elas também são boas para todo o seu corpo.
