Aprenda mais com o médico sobre o papel da boa nutrição durante a menopausa.
Diretrizes Dietéticas Básicas para a Menopausa
Durante a menopausa, coma uma variedade de alimentos para obter todos os nutrientes que você precisa. Já que as dietas das mulheres são frequentemente baixas em ferro e cálcio, siga estas diretrizes:
Obtenha cálcio suficiente.
Coma e beba duas a quatro porções diárias de produtos lácteos e alimentos ricos em cálcio. O cálcio é encontrado em produtos lácteos, peixes com espinhas (como sardinhas e salmão enlatado), brócolis e leguminosas. O objetivo é obter 1.200 miligramas por dia.
Bombeie seu ferro.
Coma pelo menos três porções de alimentos ricos em ferro por dia. O ferro é encontrado em carne vermelha magra, aves, peixes, ovos, vegetais verdes de folhas, nozes e produtos de grãos enriquecidos. A quantidade de ferro recomendada para mulheres mais velhas é de 8 miligramas por dia.
Obtenha fibras suficientes.
Sirva-se de alimentos ricos em fibras, tais como pães integrais, cereais, massas, arroz, frutas frescas e vegetais. A maioria das mulheres adultas deve receber cerca de 21 gramas de fibra por dia.
Coma frutas e verduras.
Coma pelo menos 1 1/2 xícara de frutas e 2 xícaras de legumes por dia.
Leia os rótulos.
Use as informações do rótulo da embalagem para se ajudar a fazer as melhores escolhas para um estilo de vida saudável.
Beba muita água.
Como regra geral, beba oito copos de água todos os dias. Isso cumpre a exigência diária para a maioria dos adultos saudáveis.
Manter um peso saudável.
Se você estiver acima do peso, reduza o tamanho das porções e coma menos alimentos com alto teor de gordura. Não salte refeições, no entanto. Um dietista registrado ou seu médico pode ajudá-lo a descobrir seu peso corporal ideal.
Reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura.
A gordura deve fornecer 25% a 35% ou menos de seu total de calorias diárias. Além disso, limite a gordura saturada a menos de 7% do total de suas calorias diárias totais. A gordura saturada eleva o colesterol e aumenta seu risco de doenças cardíacas. Ela é encontrada em carnes gordurosas, leite integral, sorvete e queijo. Limite o colesterol a 300 miligramas ou menos por dia. E cuidado com as gorduras trans, encontradas nos óleos vegetais, em muitos produtos cozidos e em algumas margarinas. A gordura trans também aumenta o colesterol e aumenta seu risco de doenças cardíacas.
Usar açúcar e sal com moderação.
Demasiado sódio na dieta está ligado à alta pressão arterial. Além disso, é fácil consumir alimentos fumados, salgados e queimados - estes alimentos têm altos níveis de nitratos, que têm sido ligados ao câncer.
Limitar o álcool
a uma ou menos bebidas por dia.
Alimentos para ajudar a Menopausa Sintomas
Alimentos de origem vegetal que possuem isoflavonas (estrogênios vegetais) funcionam no corpo como uma forma fraca de estrogênio. Por esta razão, a soja pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, embora os resultados das pesquisas não sejam claros. Alguns podem ajudar a baixar os níveis de colesterol e têm sido sugeridos para aliviar os afrontamentos e o suor noturno. As isoflavonas podem ser encontradas em alimentos como o tofu e o leite de soja.
Evitar os alimentos durante a Menopausa?
Se você estiver tendo afrontamentos durante a menopausa, você pode achar que isso ajuda a evitar certos alimentos e bebidas "acionadores", como alimentos picantes, cafeína e álcool.
Suplementos após a Menopausa
Como existe uma relação direta entre a falta de estrogênio após a menopausa e o desenvolvimento da osteoporose, os seguintes suplementos, combinados com uma dieta saudável, podem ajudar a evitar o aparecimento desta condição:
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Cálcio.
Se você acha que precisa tomar um suplemento para obter cálcio suficiente, verifique primeiro com seu médico. Um estudo de 2012 sugere que tomar suplementos de cálcio pode aumentar o risco de ataques cardíacos em algumas pessoas - mas o estudo mostrou que o aumento do cálcio na dieta através de fontes alimentares não parecia aumentar o risco.
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Vitamina D.
Seu corpo utiliza vitamina D para absorver o cálcio. Pessoas de 51 a 70 anos devem receber 600 UI por dia. Pessoas com mais de 70 anos devem receber 800 UI por dia. Mais de 4.000 UI de vitamina D por dia não é recomendado, pois pode prejudicar os rins e enfraquecer os ossos.
