Causas da Menopausa Ganho de Peso e Benefícios do Exercício

médico explica por que as mulheres na menopausa podem ganhar peso e o que fazer para prevenir ou combater esses quilos extras.

Os riscos de ganho de peso após a menopausa

Muitos dos riscos de ganho de peso são bem conhecidos: pressão alta, doenças cardíacas e diabetes, para citar alguns. A gordura extra na cintura aumenta mais estes riscos. Infelizmente, uma cintura maior é mais provável após a menopausa. Se você tem agora uma medida de cintura de mais de 35 polegadas, é hora de tomar medidas para reverter esta tendência.

Por que o ganho de peso acontece frequentemente após a menopausa

O que tem a menopausa que torna tão difícil manter o peso fora do peso? É provavelmente uma mistura de fatores relacionados à menopausa e ao envelhecimento.

O impacto do estrogênio.

Em estudos com animais, o estrogênio parece ajudar a controlar o peso corporal. Com níveis mais baixos de estrogênio, os animais de laboratório tendem a comer mais e a ser menos ativos fisicamente. A redução do estrogênio também pode reduzir a taxa metabólica, a taxa na qual o corpo converte a energia armazenada em energia de trabalho. É possível que o mesmo aconteça com as mulheres quando os níveis de estrogênio caem após a menopausa. Algumas evidências sugerem que a terapia com estrogênio hormonal aumenta a taxa metabólica de repouso da mulher. Isto pode ajudar a diminuir o ganho de peso. A falta de estrogênio também pode fazer com que o corpo use amidos e açúcar no sangue de forma menos eficaz, o que aumentaria o armazenamento de gordura e tornaria mais difícil perder peso.

Outros fatores relacionados à idade.

medida que as mulheres envelhecem, muitas outras mudanças acontecem que contribuem para o ganho de peso. Por exemplo:

• É menos provável que você faça exercício. Sessenta por cento dos adultos não são suficientemente ativos, e isto aumenta com a idade.

• Você perde massa muscular, o que diminui seu metabolismo de repouso, facilitando o ganho de peso.

• A taxa de utilização de energia durante o exercício decresce. Para usar a mesma energia que no passado e alcançar a perda de peso, você pode precisar aumentar a quantidade de tempo e a intensidade do exercício, não importa quais foram seus níveis de atividade passados.

Como o exercício ajuda com o peso após a menopausa

Quanto mais ativo você for, menos peso você terá a possibilidade de ganhar. Uma análise dos Institutos Nacionais de Saúde mostrou que as pessoas que faziam atividades aeróbicas todos os dias durante 10 ou mais minutos tinham menos 6 polegadas ao redor da cintura em comparação com as pessoas que não faziam exercício. E o exercício enquanto você está no processo de perda de peso - assim como depois de perdê-lo - pode ser crítico para manter a perda de peso.

Outros benefícios do exercício após a menopausa

O exercício tem muitas outras vantagens além da perda de peso, inclusive:

• Menor risco de osteoporose

• Menores riscos de síndrome metabólica, infarto do miocárdio e outras doenças cardiovasculares

• Melhor resistência à insulina

• Mantém as articulações e músculos fortes

• Ajuda o intestino a funcionar bem

• Alivia a depressão e a ansiedade

• Melhora a saúde em geral

Boas opções de exercícios após a menopausa

Que tipos de exercícios podem melhor ajudá-lo a perder e manter peso após a menopausa?

• O treinamento de força, ou um programa de exercícios de resistência ao peso, ajuda a construir massa muscular e melhorar o metabolismo. O treinamento de força também ajuda a manter a massa óssea. Como você perde massa muscular à medida que envelhece, acrescente treinamento de força aos seus treinos, caso não o tenha feito antes. Aponte para duas ou três vezes por semana. Exemplos de treinamento de força incluem máquinas de musculação, halteres, faixas de exercícios, ioga e jardinagem.

• A aeróbica de baixo impacto é boa para seu coração e pulmões. Caminhar, por exemplo, é uma das melhores escolhas, porque você pode fazer isso em qualquer lugar, a qualquer hora. Outros exemplos de exercícios aeróbicos incluem natação, ciclismo, aeróbica, tênis e dança. Exercícios moderados durante pelo menos 30 minutos a maioria, se não todos, os dias da semana.

• Sempre que puder, acrescente atividade ao seu dia. Lave o carro, brinque de esconde-esconde com seus filhos ou netos, entre em um jogo de ping pong, etc.

Outras dicas de exercícios para ajudar a garantir o sucesso

Antes de começar a se exercitar:

• Fale com seu médico sobre um novo programa de exercícios. Escolha as atividades que você gosta para que você continue com seus treinos.

• Encontre um parceiro de exercício para ajudá-lo a permanecer motivado.

• Compre sapatos de apoio - os certos para sua atividade.

• Escolha uma data de início e comece.

Depois que você começar a se exercitar:

• Dê pelo menos 10 minutos para se aquecer antes de começar a se exercitar rigorosamente. Para fazer isso, escolha uma atividade que gentilmente trabalhe os músculos principais.

• Antes de fazer exercício, estique os músculos que irão absorver a maior parte do choque de sua rotina de exercícios.

• Se você tiver qualquer nova dor durante o exercício, pare e avise seu médico.

• Aumente gradualmente a distância, o comprimento ou a intensidade de seu treino.

• Misture-o. Faça exercícios diferentes para não ficar entediado e para manter seu corpo desafiado.

Para obter os melhores resultados em fitness, combine seus esforços de exercício com uma boa nutrição. Aqui estão apenas algumas dicas:

• Escolha grãos inteiros, frutas, legumes e proteína magra.

• Fique longe de alimentos processados.

• Mantenha um diário alimentar, ou explore programas para seu computador ou aplicativos para seu telefone celular, para ajudá-lo a observar quantas calorias você come.

• Não coma muito tarde da noite.

• Quando você comer fora, leve metade da porção para casa.

• Coma quantidades menores, mas com mais freqüência.