Como aliviar a sua ansiedade

Querendo saber como se sentir menos ansioso? Aprender maneiras de aliviar a ansiedade naturalmente.

Os especialistas em saúde mental definem a ansiedade como a preocupação com uma ameaça que ainda está em seu futuro. Pensar em uma conversa que você teme, por exemplo, pode torcer seu estômago em nós dias antes que ela aconteça. Seu coração pode correr antes de um exame ou apresentação. Você pode ficar acordado à noite preocupado se vai pegar a COVID-19 na mercearia.

Também é normal querer se livrar o mais rápido possível daqueles sentimentos incômodos e incômodos de "pit-of-the-stomach". Mas essa abordagem pode deixá-lo mais ansioso, diz David H. Rosmarin, PhD, professor associado de psicologia da Escola de Medicina de Harvard em Boston.

Quando você se preocupa em se livrar de sua ansiedade, você está sinalizando seu sistema nervoso com o qual tem ainda mais motivos para estar ansioso. E isso torna sua ansiedade ainda pior, diz ele.

Tenha em mente que se sua ansiedade é duradoura e interfere com sua vida diária, você pode ter um distúrbio de ansiedade. Nesse caso, você pode precisar de tratamento para superá-la...

Ansiedade calma ao aceitá-la

Não é o que as pessoas esperam ouvir. Mas uma das maneiras mais eficazes de aliviar a ansiedade ocasional é aceitá-la, diz Rosmarin, que também é fundadora?do Centro para a Ansiedade em Nova York.

Quando deixamos a ansiedade seguir seu curso no momento sem combatê-la, ironicamente, isso a torna menor. Por outro lado, combater a ansiedade é o que tipicamente [desencadeia] um ataque de pânico, diz ele.

E, se sua única estratégia é se distrair de sua ansiedade ou evitar coisas que a causam, você sempre terá medo dela. Será sempre o rufia no pátio da escola porque você nunca aprendeu a lidar com ela.

A Associação de Ansiedade e Depressão da América coloca as coisas desta maneira: Os pensamentos aos quais você resiste persistem.

Tente antes estes passos:

Reconheça e compreenda sua ansiedade: Diga a si mesmo: Meu sistema nervoso está se transformando em algo muito importante porque estou preocupado com [coisa X].

Não critique a si mesmo por esses sentimentos: Em vez disso, digamos: Esta é uma resposta normal e saudável do meu corpo a estas circunstâncias, que são complicadas, estressantes, ou difíceis. Não há problema em se sentir assim.

Saiba que você pode ter ansiedade e ainda funcionar bem: Você pode funcionar muito bem com ansiedade, e provavelmente já o fez antes, diz Rosmarin.

Pense em uma época em que você estava ansioso, mas fez o que precisava fazer de qualquer maneira. Talvez você estivesse cheio de ansiedade antes de um evento ou de uma reunião. Mas mais tarde, alguém disse que você fez um ótimo trabalho.

Como deter a ansiedade

Quando sua ansiedade se sente esmagadora, estas técnicas podem lhe dar alívio rápido e a curto prazo.

Faça uma verificação da realidade: Faça a si mesmo estas perguntas:

• Em escala de 1 a 100, qual é a probabilidade de que a coisa que me preocupa aconteça?

• Eu tenho boas razões para pensar que algo vai dar errado?

• Há alguma chance de eu ficar muito preocupado?

Compartilhe sua ansiedade com alguém em quem você confia: Não evite seus pensamentos ansiosos, que podem piorá-los. Converse com um amigo ou parente, que pode ajudá-lo a colocá-los em perspectiva...

Lembre que você está seguro: Quando a ansiedade se instala, você pode se sentir assustado ou fora de controle, com sua mente correndo para todas essas incertas catástrofes futuras, diz a psicóloga clínica Debra Kissen, PhD, diretora executiva dos Centros de Tratamento de CBT Light On Anxiety na área de Chicago.

Pergunte-se: Existe um perigo real na minha frente ou estou realmente segura em casa e preocupada com algo que não me ameaça neste momento? diz ela. Este pensamento pode te aterrar no momento e reiniciar seu cérebro e seu corpo para que você se sinta menos ansioso.

Redirecionar a energia nervosa: A ansiedade pode ser como uma reversão motora, diz a conselheira profissional licenciada Lisa Henderson. Assuma o controle dessa energia e coloque-a em outro lugar, diz Henderson, co-fundadora e diretora executiva da Synchronous Health em Nashville...

Se você está ali sentado preocupado, por exemplo, levante-se e caminhe ou ande, diz ela. Tire alguns minutos para limpar alguma coisa. Vá lá fora por 5 minutos. Curtas explosões de atividade podem liberar essa energia ansiosa.

Faça uma pausa mental: Use um aplicativo de imagens guiadas ou simplesmente sonhe acordado por conta própria, diz Henderson. Uma breve pausa mental pode quebrar o ciclo de pensamentos ansiosos.

Para tentar isto por conta própria, defina um cronômetro por alguns minutos, feche os olhos e imagine-se em algum lugar onde você se sinta em paz ou feliz.

Apenas deixar sua mente vagar pode funcionar bem se sua ansiedade vem de um sentimento controlado ou gerenciado, diz Henderson. Se sua mente retornar a seus pensamentos ansiosos, perceba - sem julgamento - que isso aconteceu e diga mentalmente que sua ansiedade estará com você em um momento. Então volte ao seu devaneio.

Você pode preferir um aplicativo que o oriente através de seus pensamentos para ajudá-lo a liberar a ansiedade. Encontre aplicações de relaxamento ou meditação que o atraiam e tente.

Basta respirar: Inspire e expire lentamente, de maneira uniforme e profunda durante várias respirações.

Mude sua posição: O que quer que você esteja fazendo, faça o contrário, diz Kissen. Se você estiver preocupado, levante-se e faça uma pose de Mulher Maravilha. Se você estiver sob um cobertor, vá lavar seu rosto com água fria. Mudar sua experiência sensorial pode mudar o canal da ansiedade.

Use um mantra: Um mantra pode desviar sua mente de pensamentos ansiosos que brincam repetidamente em sua cabeça, diz Kissen.

Dois dos que ela gosta são: Estes pensamentos são desconfortáveis, mas não perigosos, e isto também passará.

Ponha sua ansiedade em um horário: Escolha uma janela de 15 minutos durante o dia para pensar em suas ansiedades. Durante esse tempo, diga ao seu cérebro para simplesmente ir em frente e deixar vir os pensamentos ansiosos, diz Kissen. Mas quando eles surgirem fora desse horário, diga-lhes que estou disposto a ouvi-lo, mas volte amanhã às 15 horas.

Se a ansiedade o mantém acordado, levante-se: Se você estiver deitado na cama preocupado com as coisas por mais de 5 minutos, levante-se e vá para outro quarto e escreva suas ansiedades, diz Kissen. Volte para a cama quando estiver cansado, mas levante-se novamente se você se sentir ansioso. Pode levar algumas noites de ida e volta, mas este exercício pode treinar seu cérebro de que sua cama é para dormir, não para ficar ansioso.

Preciso de Tratamento para a Ansiedade?

Há muito que você pode fazer por conta própria para aliviar a ansiedade, mas às vezes você precisa de ajuda. A psicoterapia e a medicação são os dois principais tratamentos para os distúrbios da ansiedade.

Sinais que seu tempo para falar com um profissional de saúde mental inclui:

• Ansiedade constante ou quase constante

• Ansiedade que atrapalha suas atividades diárias, como o trabalho ou a vida social

• Ansiedade com coisas que na verdade não ameaçam você

• Ataques de pânico

Verifique sua apólice de seguro saúde para ver quais serviços de saúde mental seu plano cobre. Em seguida, revise uma lista de seus fornecedores na rede para encontrar um com o qual se conectar.

Você não quer aumentar a sua ansiedade pagando grandes taxas sem dinheiro, diz Kissen.

Seu médico da atenção primária também pode ser capaz de recomendar um profissional de saúde mental com experiência no tratamento de distúrbios de ansiedade e ansiedade.

Rosmarin observa que é importante encontrar um provedor com o qual você clique e confie. Ele também diz que a terapia não precisa continuar indefinidamente para ser eficaz.

Um curso de terapia cognitiva comportamental para ansiedade pode ser de oito a 10 sessões, diz ele. Há também dados que sugerem que as pessoas se sentem substancialmente melhor após apenas uma sessão de terapia para distúrbios de pânico.