Se você tem enxaqueca crônica, o gerenciamento do estilo de vida é uma parte importante do seu plano de tratamento. Descubra como é a enxaqueca crônica autocuidado.
Hábitos saudáveis para domar a enxaqueca crônica
Revisado clinicamente por Brunilda Nazario,?MD em 24 de janeiro de 2022 1 / 11
Você tem enxaqueca crônica?
Enxaqueca crônica significa que você tem dores de cabeça pelo menos 15 dias por mês por mais de 3 meses. Em pelo menos 8 desses dias, suas dores de cabeça têm características de enxaqueca, como náusea ou sensibilidade à luz. É provável que você precise de medicamentos para preveni-las e tratá-las. Mas hábitos de vida saudável também são uma parte importante do tratamento das enxaquecas.
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Proteção contra o uso excessivo de medicamentos
Demasiado medicamento para dor de cabeça pode ter um efeito bumerangue. Se você tomar medicamentos para aliviar a dor de cabeça mais de 2-3 dias por semana, corre o risco de ter dores de cabeça com medicamentos em excesso. Se você se deparar com pílulas cada vez mais freqüentes, procure ajuda antes de ser pego neste ciclo. Seu médico pode ajudá-lo a desabituar os remédios que estão causando o problema e começar com um novo plano de tratamento.
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Prepare-se para um bom sono
A boa higiene do sono, também chamada terapia de controle de estímulo, ajuda a manter a enxaqueca sob controle. Verifique todas estas caixas todas as noites:
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Mantenha os mesmos horários de vigília e sono, mesmo nos fins de semana.
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Desligar as telas uma hora antes de dormir.
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Fazer exercícios de relaxamento.
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Torne seu quarto escuro e frio (cerca de 65 graus).
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Saia da cama se você não conseguir adormecer.
... Salte também as sestas. E conseguir ajuda para distúrbios do sono como apnéia do sono ou insônia.
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Faça do Exercício um hábito
O exercício ajuda tanto sua cabeça quanto seu coração. Isso porque traz um surto de beta-endorfinas, hormônios de toque que estão em falta nas pessoas com enxaqueca. Comece devagar, talvez andando por 10 minutos ou mais. Tente construir até três a cinco vezes por semana, 30-60 minutos por dia. (Você pode dividir isso em blocos mais curtos de tempo). Dê-lhe pelo menos 6 semanas para ver se o exercício ajuda.
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Fique em um horário de refeições
Coma refeições e lanches equilibrados ao mesmo tempo todos os dias - sem pular. Comece com o café da manhã 30-60 minutos depois de acordar. Enquanto não há "dieta de enxaqueca", pergunte ao seu médico se você deve tentar uma dieta de eliminação. Se você tem doença celíaca, cortar o glúten pode reduzir as enxaquecas pela metade ou mais. Algumas pessoas podem se beneficiar ao evitar sal, gordura ou tiramina (uma substância encontrada em queijos envelhecidos, carnes curadas e cerveja).
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Rastreie suas dores de cabeça
Use um diário de enxaqueca para procurar padrões e revisar com seu médico. Um sistema de código de cores facilita a busca:
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Vermelho para os piores dias
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Amarelo: Dor que limita as atividades
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Verde: Você tem uma dor de cabeça, mas pode manter seu horário habitual
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Branco: Sem dor de cabeça?
Acompanhe quanto tempo duram as enxaquecas, que medicamentos você tomou, e se funcionaram. Prefere um aplicativo? A Fundação Nacional da Dor de Cabeça sugere BonTriage, Amigo da Enxaqueca, Monitor de Enxaqueca, ou N1-Headache.
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Usar táticas comprovadas de estresse e de confiança
O estresse pode desencadear ou piorar uma enxaqueca ou até mesmo impedir que os remédios de resgate funcionem. Administre-o com técnicas comprovadas, como treinamento de relaxamento, biofeedback, atenção ou terapia de comportamento cognitivo. E praguejar a multitarefa. Isso não só o estressa, como também tentar fazer muitas coisas ao mesmo tempo o torna realmente menos produtivo.
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Abrir a torneira
A desidratação e a enxaqueca estão ligadas. E mesmo que você beba oito copos de água de 8 onças por dia (64 onças), isso pode não ser suficiente. Um pequeno estudo descobriu que 2,5 litros, ou 84 onças, poderiam ser um alvo melhor para as pessoas com enxaqueca diariamente. Isso é 10? óculos de 8 onças. Outro estudo fixou o número em 4 litros, ou 16 copos por dia.
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A questão da cafeína
A ligação entre café e enxaqueca varia de pessoa para pessoa. Alguns se saem melhor sem qualquer cafeína. Isso pode afetar o bom funcionamento de seus remédios de resgate. Outros estão bem com um limite de duas xícaras por dia. Acompanhe como a cafeína afeta você em seu diário de enxaqueca. Se você adora sua xícara de joe, é fundamental manter sua ingestão diária constante. Muito pouco pode provocar uma dor de cabeça de retirada.
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Veja sua postura
As pesquisas mostram que as pessoas que têm enxaquecas têm mais problemas no pescoço do que as outras. Portanto, uma boa postura é especialmente importante. Mantenha os quadris e os ombros na linha quando se senta. Se você passar muito tempo em um computador, tenha sua tela ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo do nível dos olhos. Faça pausas freqüentes para se levantar, andar e esticar. Mesmo pequenos períodos de atividade podem aliviar a tensão e ajudar a fortalecer os músculos centrais que ajudam na postura.
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Perder peso, perder enxaquecas
Se você estiver acima do peso, você tem uma chance maior de enxaqueca crônica. Deixar cair quilos a mais pode ajudá-lo a vencer essas dores de cabeça. Pergunte a seu médico sobre a dieta mediterrânea. Ela enfatiza os vegetais, frutas, nozes e grãos integrais e limita os doces, a carne vermelha e os laticínios. Ela inclui peixe gordo, que contém ácidos graxos ômega-3 que comprovadamente ajudam a prevenir enxaquecas.
