Yoga para a enxaqueca

Yoga para o alívio da enxaqueca? As pesquisas mostram que pode ajudar. Saiba por que, e quais poses de yoga são melhores para a enxaqueca.

Esta prática mente-corpo envolve poses, respiração profunda e meditação. Tudo isso tem demonstrado aliviar o estresse, uma causa comum de enxaqueca.

Embora a ioga não seja um substituto para a medicina, ela pode ser um complemento útil. De fato, um estudo publicado em 2020 na revista médica Neurology descobriu que pessoas com enxaqueca que fizeram ioga durante 3 meses relataram menos e menos intensas dores de cabeça do que aquelas que apenas tomaram medicamentos. Conseguiram até reduzir a metade a dose habitual de remédios para enxaqueca.

Mas nem toda ioga é criada da mesma forma quando se trata de enxaqueca. Certos tipos de yoga e poses são melhores para os que têm dores de cabeça do que outros.

Como Começar

Se você nunca tentou ioga antes, é uma boa idéia começar com uma aula, em vez de fazer um vídeo online. Dessa forma, você pode deixar seu professor de ioga saber com antecedência que você tem enxaquecas, e eles podem sugerir posturas alternativas, se necessário.

Evite aulas que envolvam calor (ioga quente), que sejam intensas, ou que exijam posturas que se sintam difíceis para você. Elas podem desencadear uma enxaqueca, especialmente se você não estiver acostumado a elas. Antes de marcar uma aula, pergunte ao instrutor ou estúdio se eles usam velas perfumadas ou música alta, o que poderia desencadear uma dor de cabeça para algumas pessoas.

Procure uma forma de ioga que inclua muita respiração profunda e meditação. Três tipos parecem ser particularmente úteis para pessoas com enxaqueca:

• Hatha yoga. Esta forma de yoga suave se concentra na respiração. Ela envolve muitos alongamentos, especialmente da parte superior do corpo e pescoço, áreas onde muitas pessoas com enxaqueca seguram a tensão.

• Ioga restaurativa. Neste tipo de ioga, são utilizados adereços como cobertores, tapetes ou blocos. Isso permite que você segure poses por mais tempo, o que pode ajudá-lo a relaxar mais profundamente.

• Yoga nidra. Este tipo, que é semelhante à meditação, pode ser útil para dias em que você está com dor. Na yoga nidra, você se deita e entra em um profundo estado de relaxamento com consciência. Isto ajuda a acalmar seu sistema nervoso simpático, particularmente a resposta de luta ou vôo que se ativa quando você está com dor.

Melhores Poses para Experimentar

Um estudo de 2014 no International Journal of Yoga descobriu que certas poses eram especialmente úteis para aliviar as dores de enxaqueca. Elas incluíam:

Sukshma Vyayama. Esta série de poses de corpo inteiro afrouxa as articulações com movimentos como, por exemplo

• Rotação dos pulsos. Estique os braços diretamente em frente ao peito ao nível do ombro. Mantenha-os paralelos ao chão. Com as palmas das mãos voltadas para baixo, aperte os punhos. Mova seus punhos para cima e para baixo dos pulsos.

• Curvas de cotovelo. Esticar os braços diretamente para baixo ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para frente. Aperte os punhos e dobre os braços nos cotovelos para que os punhos cerrados encontrem seus ombros com um empurrão forte. Estique-os para baixo com um empurrão enérgico.

• Rotações de ombros. Coloque seu punho esquerdo no ombro esquerdo e o punho direito no ombro direito. Mova seus cotovelos em direção um ao outro na frente do peito (se puder, toque neles juntos). Agora gire os dois braços em sentidos opostos -- seu braço esquerdo no sentido horário e seu braço direito no sentido anti-horário. Em seguida, inverta a direção dos círculos e repita a operação.

• Dobras no pescoço. Suavemente abaixe sua cabeça o máximo que puder para que seu queixo se mova em direção ao peito. Volte ao normal, depois incline sua cabeça para trás o máximo que puder confortavelmente. Repita o movimento movendo sua cabeça da direita para a esquerda.

• Rotações do pescoço. Gire suavemente o pescoço no sentido horário e depois no sentido anti-horário.

Shashankasana (pose de lebre). Em posição de joelhos, sente-se de costas com as mãos sobre as coxas. Ao inalar, levante os dois braços acima da cabeça. Ao exalar, incline sua parte superior do corpo para frente até que seus braços e sua testa toquem o chão. Segure por alguns momentos, depois inale enquanto volta a levantar a parte superior do corpo. Expire enquanto volta à sua posição inicial. Esta postura pode aumentar o fluxo de sangue para a cabeça e pode ajudar a melhorar a enxaqueca.

Shavasana (posição do cadáver). Deite-se no chão, seus braços ao lado e respire normalmente por 5-10 minutos. Você pode ficar mais confortável com uma pequena toalha enrolada sob seu pescoço e joelhos para um apoio extra.

Poses de Yoga a fazer durante um ataque de enxaqueca

Quando você tem uma enxaqueca, seus vasos sanguíneos se dilatam. Como isto aumenta o fluxo de sangue para a cabeça, você pode preferir poses em que sua cabeça esteja mais alta do que seu peito. Você pode adicionar uma toalha ou cobertor enrolado sob sua cabeça para modificar as poses em que, de outra forma, você colocaria sua cabeça abaixo do seu coração.

Por exemplo, nas poses de crianças, você geralmente se senta entre os joelhos dobrados, depois se dobra na cintura, colocando sua testa no chão e empurrando seus quadris para trás, em direção aos calcanhares. Se você quiser tentar esta pose durante uma enxaqueca, coloque um cobertor enrolado ou uma toalha sob sua testa para que sua cabeça permaneça na mesma altura que seu peito.

Além disso, considere o uso de um envoltório de cabeça quando você fizer ioga durante uma enxaqueca. Embrulhe um lenço ou um longo pedaço de pano ao redor da cabeça e dos olhos. Tente fazer o mais apertado possível, já que a compressão ajuda a aliviar sua dor de cabeça.

Algumas pessoas com enxaqueca percebem que seus sintomas pioram se fizerem posturas de ioga que envolvam inversões (nas quais sua cabeça está abaixo do coração e dos quadris), como um cão virado para baixo. Mas todos são diferentes, portanto, siga com o que lhe parece melhor.