Pratos saudáveis de 15 minutos que são "meio caseiro" -- receitas que utilizam produtos como caldo enlatado, molho de marinara engarrafado, ou queijo pré-desfiado com gordura reduzida.
Receitas rápidas e fáceis: Mais Pratos 'Halfway Homemade'
Pratos saudáveis de 15 minutos que também sabem bem.
Por Elaine Magee, MPH, RD Dos arquivos do médico
Tudo o que estou a pedir são cerca de 15 minutos. É todo o tempo necessário para juntar receitas quando são o que gosto de chamar "a meio caminho caseiro". Basicamente, isto significa que está a utilizar produtos do seu supermercado que tornam a cozinha caseira mais rápida e fácil - como caldo enlatado, marinara engarrafada, frango assado, queijo pré-desfiado com gordura reduzida, e sacos de mistura para salada. Já percebeu? Embora lhes chame "receitas caseiras" a meio caminho, não se está realmente a cozinhar, mas sim a montar estas receitas de forma rápida e fácil. Juntam algumas coisas e voilá! É o jantar ou a sobremesa!
Qual é a vantagem de fazer coisas em casa em vez de as comprar já feitas num restaurante, loja de fast-food, ou supermercado? Faz-se escolhas sobre os alimentos e as quantidades que se utilizam, para que o prato possa acabar por ser mais saudável.
A meu ver, há pelo menos cinco razões de saúde para escolher "meio caseiro" em vez de comprar numa loja:
1. Pode ter a sua comida de conforto preferida e comer leve, também!
Sinto-me tão fortemente sobre a importância de ter alimentos de conforto que escrevi um livro completo sobre o assunto (Comfort Food Makeovers). Hoje em dia, parece haver um interesse renovado em alimentos de conforto - aqueles pratos que elevam o humor associados ao prazer, consolo, e/ou infância. Acredito que tanto as forças psicológicas como fisiológicas estão em acção quando somos atraídos por certos alimentos, e que o nosso amor por eles não tende a diminuir mesmo quando nos tornamos mais saudáveis. Mas com alguns truques de cozinha inteligentes, é possível dar uma nova reviravolta saudável em pratos clássicos amados.
2. Pode-se cortar a gordura enquanto se adiciona mais frutas e vegetais.
Mesmo quando as pessoas fazem isto sem estabelecer objectivos específicos para gramas de gordura ou porções de frutas e vegetais, leva a uma perda de peso significativa com menos fome, de acordo com investigação da Universidade Estatal da Pensilvânia.
3. Pode comer fora em restaurantes e cadeias de fast-food com menos frequência.
As provas crescentes ligam a comida dos restaurantes ao excesso de peso. Um estudo recente com famílias no país de San Diego na Califórnia descobriu que as crianças das famílias que comiam em cadeias de fast-food estavam, na maioria das vezes, em maior risco de excesso de peso. E também não há aqui surpresa: comer em restaurantes americanos, principalmente buffets, parecia colocar os pais em maior risco de obesidade.
4. Pode utilizar óleos e gorduras de cozinha mais saudáveis.
O seu objectivo aqui é utilizar óleos com a menor quantidade de gordura saturada, e a gordura mais monoinsaturada (azeite e óleo de canola), plantas omega-3s (óleo de canola), e/ou poderosos fitoquímicos (azeite de oliva). A boa notícia: só mudando para um óleo de cozinha com mais ácidos gordos preferidos (ómega 3 vegetal e gordura monoinsaturada), é possível cortar a quantidade de gordura saturada que se ingere, de acordo com a investigação do Inquérito Nacional de Saúde e Nutrição 1999-2002. Não só isso, dar este passo pode alterar a proporção de ácidos gordos ómega-6 para os ómega-3 mais saudáveis na sua dieta, de quase 10-1 para um muito mais saudável 3-1, mostrou a investigação.
5. Pode adicionar fibras e fitonutrientes às suas refeições.
As dietas ricas em alimentos integrais, frutas e vegetais, e feijões - e limitadas em carne vermelha, produtos lácteos integrais, e açúcar - têm sido associadas a um menor risco de doenças crónicas como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Quando cozinha em vez de encomendar, pode utilizar massas integrais ou pão em receitas que exijam esses ingredientes, e pode adicionar feijões, frutas, legumes e cereais integrais aos seus pratos sempre que possível.
Convencido? Aqui estão seis receitas "a meio caminho caseiras", que vão desde aperitivos a sobremesas, que penso que concordará que são uma grande utilização dos seus 15 minutos.
Meio caminho feito em casa: 6 Receitas rápidas e fáceis
Molho de pizza quente
Ingredientes:
8 onças de queijo creme leve, amaciado
1 colher de chá de tempero italiano
1/4 colher de chá de alho em pó
1 1/2 chávenas de queijo mozzarella de pasta parcial desfiada
1 chávena de queijo cheddar ralado com gordura reduzida
1/2 copo de pimenta verde finamente picada
1/2 chávena de pimenta vermelha doce finamente picada
1/2 chávena de molho de pizza engarrafado
Batatas fritas de tortilha multi-grão ou crosta de pizza Boboli de trigo integral, cortadas em palitos de imersão
Preparação:
Pré-aquecer o forno a 350 graus. Revestir um prato de tarte de 9 polegadas com spray de cozinha canola.
Em tigela média, combinar queijo creme leve, tempero italiano, e alho em pó, depois espalhar no fundo do prato de tarte preparado.
Em tigela de tamanho médio, combine os dois queijos e dois tipos de pimentos. Polvilhar metade da mistura de pimentão sobre a camada de creme de queijo. Espalhar molho de pizza por cima, depois polvilhar com a restante mistura de queijo com pimenta-malagueta.
Cozer durante 20 minutos. Servir quente com lascas de tortilha multi-grão ou paus de imersão cortados da crosta de pizza de trigo integral de Boboli.
Rendimento:
Faz 10 porções
médico Membros de Clínicas de Perda de Peso
Jornal como 2 onças de queijo magro + 1/2 chávena de vegetais sem adição de gordura.
Informação Nutricional
por porção (não incluindo as pastilhas de pão ou as tortilhas de tortilha): 136 calorias, 11 g de proteína, 5 g de hidratos de carbono, 8 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 25 mg de colesterol, 0,4 g de fibra, 313 mg de sódio. Calorias de gordura: 53%.
Sub-Sanduíche Party
Ingredientes:
1 pão de trigo integral sem alho ou pão francês (algumas padarias cozem isto fresco!)
1/2 chávena de queijo creme leve, amaciado
1/2 chávena de chávena de queijo cheddar reduzido de gordura afiada
1/3 chávena de cebola verde picada
1 colher de sopa de maionese light
1 1/2 colher de chá de molho Worcestershire
1/2 libra fatiado fino de presunto extra magro (qualquer tipo que lhe agrade)
1/2 libra fatias finas de carne assada magra
6 fatias grandes de pickle de aneto
Preparação:
Cortar o pão longitudinalmente e esvaziar cuidadosamente as metades superior e inferior do pão, certificando-se de deixar pelo menos 1/2 polegada de pão como uma casca (pode guardar a parte interior para outra utilização).
Em tigela pequena, combinar queijos, cebola, maionese leve, e molho Worcestershire à mão ou com misturadora a baixa velocidade. Espalhe esta mistura sobre os lados cortados de ambas as metades do pão.
Colocar o presunto na metade inferior. Em cima com pickles, depois rosbife. Pressionar suavemente a metade de cima sobre a de baixo. Embrulhar em película plástica ou papel alumínio e refrigerar durante pelo menos 2 horas. Cortar em fatias (1 1/2 polegada de largura).
Rendimento:
Faz cerca de 8 porções de festas.
médico Membros de Clínicas de Perda de Peso
Diário como 1 "sanduíche e hambúrguer de carne magra".
Informação Nutricional
por porção: 304 calorias, 23 g de proteína, 30 g de hidratos de carbono, 9,9 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 52 mg de colesterol, 4 g de fibra, 920 mg de sódio. Calorias de gordura: 29%.
Assado Veggie à italiana
Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite de oliva
2 chávenas de cogumelos fatiados
1 chávena de pimentão picado
1 chávena de abobrinha fatiada
1 1/2 chávenas de molho de pizza engarrafado ou marinara
1 chávena de requeijão part-skim
1/3 copo de queijo parmesão ralado
1/4 chávena de ovo substituto
2 cebolas verdes, picadas (opcional)
1 chávena de café Heart Smart Bisquick
1/2 copo de leite magro
1 ovo grande (usar uma marca mais alta em ómega 3, se disponível)
1 chávena de queijo mozzarella de gordura reduzida ralada
Preparação
:
Pré-aquecer o forno a 400 graus. Revestir uma assadeira de 8 polegadas quadradas com spray de cozinha canola.
Verter azeite numa frigideira grande antiaderente e aquecer em lume médio-alto. Quando estiver quente, adicionar cogumelos, pimentão, e abobrinha e refogar até ficar tenro e levemente castanho. Desligar o lume, misturar a pizza ou molho de marinara, e colher a mistura no prato de cozedura preparado.
Em tigela pequena, combinar o queijo ricota, queijo parmesão, ovo, e cebolinhas verdes (se desejado) até à mistura. Deixar cair pequenas colheres desta mistura em cima da mistura de cogumelos.
Na tigela pequena, combinar o Bisquick, o leite e o ovo utilizando um garfo. Verter isto sobre a mistura de queijo e legumes no prato de cozedura. Revestir um lado de uma folha de papel alumínio com spray de cozedura e cobrir bem a assadeira, o lado pulverizado contra a comida. Cozer cerca de 25 minutos ou até ficar dourado. Descobrir o prato, polvilhar a mozzarella por cima, e cozer até o queijo derreter (5 a 10 minutos).
Rendimento:
Faz cerca de 6 porções
médico Membros de Clínicas de Perda de Peso
Diário como 1 "hambúrguer vegetariano sanduíche" OU 1 porção de luz de jantar congelada
Informação Nutricional
por dose: 275 calorias, 17 g de proteína, 27 g de hidratos de carbono, 12 g de gordura (5 g de gordura saturada), 60 mg de colesterol, 2 g de fibra, 750 mg de sódio. Calorias de gordura: 39%.
Costeletas sem osso para churrasco Slow Cooker
Quem não adora o sabor das costeletas de churrasco? Estas têm o sabor e a textura de costelas de restaurante que caem do osso -- mas sem toda a gordura!
Ingredientes:
Cerca de 2 1/2 libras desossadas, muito magras, costelas curtas de carne de vaca, aparadas de gordura visível (o meu talhante fá-lo a partir do peito central)
Pimenta preta
Pó de alho
Canola spray de cozinha
1 cebola, fatiada
16 onças do melhor molho para barbecue que se pode deitar as mãos
Preparação:
Polvilhar ligeiramente as costelas com pimenta e alho em pó.
Começar a aquecer uma frigideira grande antiaderente ou frigideira skillet em lume médio-alto. Pulverizar generosamente a frigideira com spray de canola. Colocar costeletas na frigideira, e castanho em todos os lados, se possível (cerca de 6-8 minutos no total).
Colocar a cebola cortada em panela lenta. Cortar as costeletas em pedaços de tamanho e colocar em panela lenta. Verter em molho para barbecue. Cobrir e cozinhar em BAIXO cerca de 8-9 horas (ou em ALTO cerca de 5 horas).
Rendimento:
Faz cerca de 8 porções
médicos membros da Clínica de Perda de Peso:
Diário como 1 porção de "carne gorda moderada com 1 colher de chá de gordura no máximo".
Informação Nutricional
por porção (se metade do molho do churrasco for consumido): 221 calorias, 28 g de proteína, 12,5 g de hidratos de carbono, 5,6 g de gordura (1,8 g de gordura saturada), 83 mg de colesterol, 1,3 g de fibra, 404 mg de sódio. Calorias de gordura: 23%.
Chicote de lima de chave
Ingredientes:
Chicote de cal:
2 recipientes (6 onças) de iogurte de lima (light ou com baixo teor de gordura)
1 chávena light (ou sem gordura) Cool Whip ou outra cobertura não láctea chicoteada, refrigerada (não congelada)
Cobertura de biscoitos:
3 biscoitos sanduíche de baunilha com baixo teor de gordura ou biscoitos de pão curto, quebrados em pedaços
1/8 chávena de nozes assadas (ou nozes cruas)
Preparação:
Adicionar biscoitos e nozes a pequenos processadores de alimentos e pulsar em migalhas.
Em tigela pequena, combinar iogurte de lima com cobertura de chantilly até bem misturado. Colher a mistura de lima em 4 copos pequenos de sobremesa e polvilhar a cobertura de biscoitos da parte de cima de cada um.
Cobrir e guardar no frigorífico até estar pronto a servir.
Rendimento:
Faz 4 porções
médicos membros da Clínica de Perda de Peso:
Diário como 1 chávena de iogurte magro com adoçante artificial OU 1 porção de sobremesa média
Informação Nutricional
por porção: 154 calorias, 6 g de proteína, 21 g de hidratos de carbono, 5,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 0,3 g de fibra, 2 mg de colesterol, 90 mg de sódio. Calorias de gordura: 32%.
Mousse de Chocolate Branco
Ingredientes:
1 caixa (1 onça) de gelatina sem açúcar Pudim de Chocolate Branco Instantâneo
1 caixa (1 onça) de gelatina sem açúcar Pudim de Chocolate Instantâneo
2 2/3 chávenas 1% de leite magro (ou leite desnatado), utilização dividida
2 chávenas Chantilly Cool Whip ou similar, refrigerado, uso dividido
Guarnição opcional: 1/2 chávena de chicote Light Cool Whip; cacau em pó
Preparação:
Bater a mistura de pudim de chocolate branco em 1 1/3 chávenas leite frio na tigela de mistura na velocidade média-baixa durante cerca de 2 minutos. Raspar os lados da tigela a meio, e continuar a misturar. Mexer numa chávena de Cool Whip, misturando à mão apenas até à mistura. Verter em pratos individuais, utilizando a parte de trás de uma colher para alisar a tampa.
Na mesma tigela de mistura, bater a mistura de pudim de chocolate em 1 1/3 chávenas de leite Frio em velocidade média-baixa durante cerca de 2 minutos. Raspe os lados da tigela a meio, e continue a misturar. Agitar numa chávena de Cool Whip, misturando à mão apenas até à mistura. Verter em pratos de servir.
Cobrir os pratos individuais com película ou película plástica e manter no frigorífico até estarem prontos a servir. Para guarnição opcional, adicionar um pouco de Chantilly Cool Whip ao centro de cada um e tampar com um polvilho de cacau em pó.
Rendimento:
Faz 8 porções
médicos membros da Clínica de Perda de Peso:
Diário como 1 porção de sobremesa leve OU 1/2 chávena 2% de leite + 2 colheres de chá de açúcar
Informação Nutricional
por porção: 104 calorias, 3 g de proteína, 17 g de hidratos de carbono, 2,8 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 0 g de fibra, 346 mg de sódio. Calorias de gordura: 24%.
Receitas fornecidas por Elaine Magee; ? 2008 Elaine Magee
Elaine Magee, MPH, RD, é a "Médica Receita" para o médico Clínica de Perda de Peso e autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. As suas opiniões e conclusões são as suas próprias.
