Técnicas de Relaxamento: Aprenda a administrar o estresse

O estresse não é todo ruim, mas muito e por muito tempo pode causar problemas de saúde. Aprenda a relaxar com técnicas comprovadas.

Técnicas de Relaxamento: Aprenda a administrar o estresse

Por Shelby Erdman

A vida é estressante e às vezes o estresse pode sobrecarregá-lo, mas há passos que você pode tomar para aprender a relaxar.

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Associação Americana do Coração: "Four Ways to Deal With Stress"; PubMed Central: "Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions"; PubMed Central: "Efeitos Psicossociais e Psicofisiológicos das Interações Homem-Animal: The Possible Role of Oxytocin"; NIH News in Health: "Os animais de estimação podem mantê-lo saudável?"; Clínica Cleveland: "Quer um Coração Saudável? Ria mais!"; HelpGuide.org: "O riso é o melhor remédio"; Associação para a Ciência Psicológica: "Power Posing": Brief Nonverbal; Exibe Neuroendócrina de Afeto; Níveis e Tolerância de Risco"; Harvard Business School: "Posing de Poder": Fake It Until you Make It"; IZA.org: "O Efeito da Atividade Sexual sobre os Salários".

SPEAKER: Você conhece aquelas pessoas que parecem estar sempre sorrindo? Qual é o segredo delas? Acontece que muitos dos sorrisos vêm de dizer sayonara stress. Quer participar dessa ação? Bem, aqui estão três maneiras de estressar menos para que você possa sorrir mais. Em primeiro lugar, brincar com o estresse/ por que as crianças devem se divertir tanto? Seu chefe pode não deixar todos saírem para o recreio, mas você pode encontrar 15 minutos todos os dias para fazer algo que você realmente gosta. Vá para um driving range. Jogue pingue-pongue, cartas ou jogos de tabuleiro. Apenas mantenha-o amigável. Lembre-se, ganhar não é tudo. Número 2. Desista do poder do animal de estimação. Você já viu alguém parecendo estressado quando joga com um adorável cachorro? Nós também não. Interagir com os animais já foi provado que diminui o estresse em quase todos. Simplesmente acariciar um cão ou um gato diminui consideravelmente sua pressão arterial e reduz os níveis do cortisol hormonal causador de estresse. Portanto, acaricie seu cachorro. Não tem um animal de estimação? Peça emprestado o de um amigo ou visite um abrigo local por algum tempo de carinho muito necessário. E a maneira número um de se estressar menos? Ri-te disso. Como é que o riso te ama? Vamos contar as maneiras. O riso enche seu corpo e seus pulmões de oxigênio. Faz seu cérebro liberar o Sr. e a Sra. Happy Hormones, as endorfinas. Ele fortalece seu sistema imunológico e ajuda você, bem, a ficar bem. Ele também ajuda seu cérebro a liberar os analgésicos naturais, e pode até parar os espasmos musculares dolorosos. É verdade. Aquele que ri melhor estressa menos. Portanto, aprenda a brincar, adote um vadio e ria. Você se sentirá ótimo. E isso vai aparecer.

Atividades normais do dia-a-dia, como compras de mercearia ou engarrafamentos de trânsito, podem deixá-lo tenso. Você pode achar difícil desconectar de dispositivos digitais e serviços de streaming em um mundo 24 horas por dia, 7 dias por semana. Prazos de trabalho, lidar com as crianças ou lidar com um relacionamento difícil podem deixá-lo em baixo.

A pandemia do coronavírus, uma doença crônica ou o cuidado com um parente idoso pode ser uma tensão.

O estresse é realmente como seu corpo e seu cérebro respondem aos desafios, como pressão no trabalho, [manuseio] da pandemia, aumento da responsabilidade familiar, outras experiências negativas que podem impactar e criar estresse, diz David Shurtleff, PhD, diretor adjunto do Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos Institutos Nacionais de Saúde.

A pandemia da COVID-19 destacou as preocupações em torno do estresse.

Estamos vendo muito mais ansiedade e depressão no último ano, dada a situação da COVID, diz Shurtleff.

O que é Stress?

Quando você se sente sobrecarregado ou não consegue lidar com uma situação, seu corpo pode reagir de forma ruim. A chamada luta ou resposta de vôo faz efeito para prepará-lo para correr, e isso cria estresse.

Experimentar curtos períodos de estresse é ótimo, de fato, é até saudável, diz Jonathan C. Smith, PhD, professor de psicologia da Universidade de Roosevelt, diretor fundador da Iniciativa Mindfulys Mindful, e um prolífico autor de livros sobre práticas de relaxamento.

Viver uma vida sem estresse é insalubre e perigoso. Precisamos de um pouco de desafio para nos manter vivos, diz Smith.

Mas muito estresse não é bom para você. Algumas situações, como o isolamento que você pode ter enfrentado durante a pandemia, por exemplo, podem causar estresse contínuo, que, por sua vez, pode trazer problemas de saúde.

É normal se sentir sobrecarregado por algo como uma pandemia global, mas também é importante encontrar maneiras de relaxar, diz Shurtleff. Ele pratica yoga cerca de três vezes por semana e usa uma esteira diariamente para ajudar a manter as preocupações sob controle.

O estresse com o tempo pode realmente impactar nosso corpo e nosso cérebro e levar a condições crônicas realmente devastadoras, tais como ansiedade e depressão, diz ele

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Tipos de Técnicas de Relaxamento

No entanto, toda uma gama de práticas de relaxamento pode ajudá-lo a reduzir a energia e a desestressar.

Não há um sapato que sirva a todos, diz Smith. Ele aponta para cinco ou seis abordagens baseadas na observação científica e na experiência que realmente funcionam para a redução do estresse. Há outras terapias, também, que você pode achar úteis. Você pode fazer uma de cada vez ou pode praticar algumas em conjunto.

Exercícios de Respiração

Esta é uma das práticas de redução de estresse mais fáceis, porque você simplesmente se concentra em sua respiração.

Sente-se ou deite-se em um lugar tranquilo, respire fundo pelo nariz e expire lentamente pela boca, ou pelo nariz se sentir-se melhor.

O psiquiatra do Texas Gregory Scott Brown, MD, sugere a abordagem 4-7-8. Inspire por 4 segundos, prenda a respiração por 7 segundos, depois exale por 8 segundos.

Respirar fundo pode ajudá-lo a se acalmar e relaxar, diz ele.

Quando estou falando com pacientes, normalmente começo com trabalho de respiração porque, novamente, todos nós respiramos todos os dias, mas muitos de nós não percebemos que o trabalho de respiração, sabe, feito de uma maneira específica, é medicina, diz Brown, cujo fundador e diretor do Centro de Psiquiatria Verde em Austin, TX.

Atenção e Meditação Mantra

A consciência é uma forma antiga de meditação que promove a consciência do que está acontecendo no momento.

Ela incentiva você a se concentrar em seu corpo, em seus pensamentos e no que está acontecendo ao seu redor.

A meditação Mantra, por outro lado, é o oposto de atenção. Nesta prática, você coloca toda sua atenção em um único alvo, como um mantra, uma chama de vela, ou uma frase.

Em ambos os tipos de meditação, sempre que sua mente vagueia - e Smith o dirá - você simplesmente re-foca.

É uma habilidade cerebral, diz ele. Na verdade, nas primeiras duas semanas você não será capaz de fazer isso muito bem. Sua mente irá constantemente tagarelar e distrair, e isso é normal, isso acontece.

Mas à medida que você pratica, você vai ficando melhor nisso.

Relaxamento Muscular Progressivo

Nesta técnica, você se concentra em apertar lentamente e relaxar os grupos musculares. Você pode praticá-la junto com exercícios respiratórios e imagens guiadas.

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Encontre um lugar confortável para sentar ou deitar-se, feche os olhos e respire fundo. Expanda seu estômago à medida que inspira e contraia-o ao exalar.

Você pode começar com os músculos da cabeça e do rosto e trabalhar para baixo do corpo ou pode começar com os dedos dos pés e trabalhar para cima. Enquanto você se concentra em cada grupo muscular, fique tenso e aguente por cerca de 5 segundos e relaxe por 30 segundos, depois repita.

Tensão de certos grupos musculares enquanto você combina o trabalho da respiração com aquele que pode, novamente, incutir uma sensação de calma e relaxamento, diz Brown.

Se você tem doença cardíaca, fale com seu médico antes de iniciar a terapia de relaxamento muscular progressivo.

Imagem guiada ou visualização

Imagine-se deitado em uma praia arenosa com uma brisa suave que agita suavemente o ar quente. Use seus sentidos para cheirar a água salgada e sentir o sol enquanto você se transporta para lá. Isso orienta a imagem ou visualização.

Usa o poder de sua mente para mudar seu foco para um momento ou evento pacífico.

Se estivéssemos em uma situação estressante, você sabe, apenas deslocar nossa mente e focalizar em um momento em que estivéssemos realmente, realmente relaxados é uma maneira eficaz de acalmar, diz Brown.

Treinamento Autogênico

Nesta prática, você se concentra em sentir calor e peso em diferentes partes do seu corpo. Em seguida, repita silenciosamente palavras ou declarações agradáveis para cada parte do corpo, como se meus braços estivessem pesados e quentes. Esta técnica pode criar sentimentos de calma emocional e física.

A terapia autógena também combina imagens guiadas e exercícios respiratórios para reduzir o estresse e seu ritmo cardíaco.

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Yoga e Tai Chi

Estes exercícios de baixa intensidade são semelhantes e existem há milhares de anos. Ambos incluem movimentos físicos e os chamados movimentos meditativos para aliviar o estresse e baixar a pressão arterial.

Na ioga, você executa diferentes posturas de alongamento e fortalecimento. Você permanece quieto e se concentra em sua respiração como você faz em cada postura.

O Tai chi envolve movimentos lentos e graciosos, como uma dança. Você respira profundamente e se concentra em seu corpo enquanto você move seu peso de uma postura para a outra.

Dependendo de suas habilidades físicas, você pode realizar os dois exercícios enquanto está sentado em uma cadeira, embora normalmente faça tai chi em pé.

Antes de iniciar a ioga, é uma boa idéia encontrar um profissional licenciado que possa ajudá-lo a aprender as posturas básicas e qual forma de ioga pode funcionar melhor para você.

Exercício

Muitas pessoas juram por exercício ajudar a reduzir o estresse em sua vida diária.

Quer seja a caminhada, corrida, ciclismo, caminhada ou tênis, movimentos de qualquer tipo podem impulsionar suas endorfinas, os produtos químicos em seu cérebro que fazem você se sentir bem. Quando seu corpo cria mais endorfinas, você pode achar mais fácil esquecer suas preocupações e encontrar uma sensação duradoura de bem-estar.

Trisha Harp, treinadora de vida baseada em Atlanta, diz que muitas vezes recomenda exercício às pessoas que ela aconselha.

Harpa e seu marido trabalham um ao lado do outro o dia todo, diz ela. Várias vezes por semana eles se levantam no meio do dia quando estão se sentindo em uma depressão e fazem uma caminhada e conversam.

O exercício com outra pessoa pode tirá-lo de seu espaço físico e lhe dá outra pessoa com quem conversar, o que também é um redutor de estresse, diz ela.

Outros Tipos de Técnicas de Relaxamento

Muitas terapias de desestresse têm objetivos comuns. Elas visam ajudá-lo a prestar atenção ao seu corpo e se concentrar em aspectos de sua respiração ou outros exercícios que irão diminuir sua pressão arterial e aumentar a sensação de bem-estar. Você pode tentar:

• Biofeedback, que mede as funções corporais e ajuda você a aprender a controlá-las.

• Auto-hipnose, na qual um praticante ensina a relaxar quando você ouve uma frase ou recebe um taco não falado.

• Massagem terapêutica, que pode incluir sueco, esporte, Shiatsu, ou outros tipos de massagem.

• Musicoterapia, quando um terapeuta usa a música para atingir objetivos de saúde.

• Arteterapia, que usa a arte para melhorar seu bem-estar físico, emocional e mental.

• Aromaterapia, ou usando óleos essenciais como um tipo de tratamento.

• Hidroterapia, que pode incluir imersão, compressas, ou mesmo banhos de vapor.

-Embora as práticas de relaxamento sejam na maioria das vezes seguras para pessoas com calor, tem havido relatos de impactos negativos, tais como aumento do estresse, pensamentos ruins ou o medo de perder o controle. Converse com seu médico sobre qual prática pode ser a melhor para você, dependendo da técnica de relaxamento que você deseja tentar e de sua saúde.