Apimentar os seus churrascos e piqueniques de Verão

O médico dá-lhe dicas sobre como fazer os favoritos típicos do churrasco vão da média ao espantoso.

Querem acrescentar um sabor saudável aos vossos churrascos e piqueniques de Verão, sem sacrificar o sabor? É possível, graças a uma vertiginosa variedade de ingredientes e ideias que se agitam no caldeirão de fusão da América.

Não se preocupe, isto não significa necessariamente abdicar dos seus alimentos favoritos ou escravizar de uma receita complicada.

"Pode comer um churrasco tradicional e acomodar todos os seus amigos com os mesmos princípios básicos -- os hambúrgueres, carne, frango, salada, e milho na espiga -- e temperá-lo com uma variedade de coberturas e acompanhamentos diferentes", explica Lisa Dorfman, MSRD, porta-voz nacional da Associação Dietética Americana (ADA), e autora de The Tropical Diet.

Uma Cornucópia de Escolhas

A maioria das principais mercearias tem temperos em pó, salsas, molhos, especiarias, bebidas, frutas e vegetais de todas as culturas que são fáceis de servir com churrasco e piqueniques favoritos.

As opções incluem:

• Hummus do Médio Oriente ou Mediterrâneo. Esta pasta de grão-de-bico em puré, limão, sésamo tahini, óleo e especiarias pode ser servida como molho ou para barrar para vegetarianos, bolachas e pão. O hummus é rico em proteínas e fibras, e frequentemente contém pouca ou nenhuma gordura saturada, colesterol, ou açúcares.

• Jicama. Descasque e corte esta raiz tropical de baixas calorias para comer crua, polvilhada nas suas saladas regulares, ou frita com vegetais. Este vegetal crocante e doce, também conhecido como a batata mexicana ou o nabo chinês, é uma excelente fonte de vitamina C.

• Molho picante jamaicano. Sem gordura ou calorias, esta potente mistura de pimentos tropicais pode adicionar um pontapé caribenho às carnes magras grelhadas.

Pode mesmo usar ingredientes familiares para criar pratos exóticos, que podem tanto intrigar como apaziguar o restaurante mais conservador:

• Sumo de limão, pimenta vermelha, e sal são todos eles muitos índios que precisam de adicionar zing ao milho na espiga.

• Os latino-americanos usam tomate, coentro, jalape?o, cebola, alho e sal para criar salsas saborosas.

• Alguns quenianos amaciam e jazzizam carnes com uma marinada de azeite, vinagre, ou sumo de limão, e especiarias (pimenta moída, cravinho, e alecrim entre elas).

Para realmente impressionar a sua família e amigos, traga algo completamente diferente para a mesa de piquenique.

Malena Perdomo, RD, a porta-voz da ADA para a Nutrição latina, recomenda que experimente um cacto de pêra picante, chamado Nopal, que pode ser comprado em alguns supermercados urbanos e mercearias mexicanas. O legume espinhoso, que sabe a limão e feijão verde salgado, é descascado, cozido ou grelhado, e depois adicionado a molhos, saladas, sopas, e carnes.

Nopales -- a forma plural de Nopal -- são especialmente ricos em fibra, cálcio, potássio e vitamina A.

Desde os exóticos Nopales ao limão comum, os americanos têm, de facto, muitas escolhas quando se trata de uma tarifa culturalmente diversificada e saudável.

Se a amostragem de alimentos acima referida aguçou o seu apetite por algo diferente este Verão, não deixe de ler. doctor tem mais algumas opções deliciosas e nutritivas, fornecidas por alguns dietistas da ADA e outros especialistas em saúde.

Dividimos as ideias pelo curso - desde os aperitivos, aos lados e molhos, às entradas, às sobremesas e bebidas. Experimente, e descubra um mundo de alimentação deliciosa e saudável.

Bon apptit!

Aperitivos

A porção inicial de um churrasco ou piquenique é uma boa altura para introduzir novos alimentos, porque as pessoas normalmente não comem aperitivos para se encherem.

"Se não comerem [o aperitivo], não faz mal, porque a comida principal ainda está a chegar", diz Mary Murimi, RD, PhD, presidente-eleita da divisão internacional da Sociedade para a Educação Nutricional.

Para atrair os comensais hesitantes, Murimi sugere a apresentação de novas tarifas em arranjos mais pequenos e mais familiares. Em vez de fazer uma salada inteira cheia de provisões de aspecto estranho, por exemplo, ela recomenda cortar frutas e legumes em fatias, e depois servi-los individualmente num tabuleiro. Ter palitos de dentes disponíveis pode ajudar as pessoas a provar os novos alimentos à sua vontade.

Frutas tropicais tais como mangas, papaias, kiwis, goiabas, e ananases fazem entradas suculentas. São ricas em vitamina C. Frutas e legumes de cor laranja profunda são também boas fontes de vitamina A.

Outras ideias para as entradas incluem:

• Frutas e legumes grelhados. Milho na espiga, tomate, quiabo, limão, abobrinha e laranjas são saborosos colocados na grelha com um spritz de azeite, ou sem nada sobre eles. Além disso, são calços cheios de diferentes vitaminas, minerais, e antioxidantes. Pode comê-los directamente da grelha do churrasco, adicioná-los a saladas ou marisco, ou fazer espetadas com eles.

• Pimentos crus ou grelhados. Embora os pimentos ricos em vitamina C e A estejam na família dos vegetais, existem tantas variedades que merecem a sua própria listagem. Existem pimentos doces como os pimentos verdes, vermelhos, laranjas e amarelos. As pimentas incluem o jalapeno, habanero, poblano, e serrano. Corte os pimentos doces, e coma-os crus. Ou mergulhar em iogurte não gordo para uma dose de cálcio. As pimentas na grelha tendem a rebentar de sabor. Comer directamente da grelha, ou adicionar a saladas, frutos do mar e carnes.

• Tofu frito. Este tofu de feijão asiático de baixa caloria é uma excelente fonte de proteínas e ferro. Como tem pouco sabor por si só, o tofu pode ser misturado em cru ou frito com outros ingredientes, tais como vegetais, frutas, molho de soja, molho doce e azedo, e óleos, e assumir diferentes sabores. Certifique-se de utilizar molhos com baixo teor de sódio, e óleos com baixo teor de gordura saturada.

Lados e molhos

Não pode renunciar ao seu bife, hambúrgueres e cachorros-quentes? Não há problema. Sirva os lados e molhos com o seu tradicional piquenique e churrasco para evitar o choque cultural.

Muitos molhos e acompanhamentos exóticos estão disponíveis em lojas regulares, desde salsas, a caril, a arroz e pães. Basta escolher produtos com baixo teor de calorias, gordura saturada, e sódio. Opte por artigos mais ricos em nutrientes, tais como arroz integral castanho em vez de arroz branco.

Para garantir que a sua selecção é saudável, pode mesmo fazê-la você mesmo. Várias receitas de comida estrangeira conscientes da saúde podem ser consultadas na Internet e em livrarias locais.

Substituições apetitosas também podem ser feitas frequentemente para aumentar a nutrição e baixar os itens menos desejados.

Em vez de usar sal num prato, por exemplo, experimentar ervas frescas e especiarias, sugere Garth Graham, MD, MPH, vice-secretário adjunto do Gabinete de Saúde das Minorias, no Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Recomenda artigos como coentros, orégãos, pimentos serranos, alho picado e cebolas.

Outras ideias para os lados e molhos incluem:

• Tortilhas. Cozer este pão hispânico magro, grelhá-lo, ou aquecê-lo num microondas ou frigideira. Perdomo sugere envolver as tortilhas em carnes magras, peixes, e vegetais.

• Nan. Este pão pode ser comprado em mercearias indianas. É uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, e pode ser comido por si só ou mergulhado em diferentes molhos.

• Feijões. Com tantas variedades como o pinto, preto, rim vermelho, e lentilha, há muitas maneiras de preparar esta leguminosa cheia de fibras. Pode-se abrir uma lata de feijão, ou ferver as versões secas em água. Perdomo, que é de origem latino-americana, gosta de adicionar coentro, cebola e tomate aos seus feijões.

• Salsas. Existem diferentes tipos de salsas, desde o pico de gallo à salsa verde até à salsa roja. Embora os salsas estejam maioritariamente associados aos latino-americanos, Murimi diz que os quenianos têm a sua própria versão. Ela gosta de misturar tomates, pimenta verde, cebola verde, e cebola. Para um sabor doce e azedo, ela acrescenta em mangas e ananases.

O Curso Principal

Algumas pessoas não conseguem imaginar um churrasco ou piquenique sem o chiar dos bifes ou hambúrgueres. Não há problema, desde que se avance para as opções mais magras.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, os cortes de carne mais magros incluem bifes redondos e assados (olho redondo, olho redondo superior, fundo redondo, ponta redonda), lombo superior, lombo superior de vaca, e ombros e braços assados. As opções mais magras de carne de porco incluem lombo de porco, lombinho, lombo central, e presunto.

Para garantir o tipo mais saudável de carne moída, procure o rótulo que diz que é pelo menos 90% magra.

Em vez de fritar ou preparar carnes e mariscos, tente grelhar, grelhar, assar, escalfar ou ferver.

Aqui estão outras formas de garantir uma entrada saudável e exótica:

• Marinar carnes com molhos com baixo teor de gordura, sódio, açúcar, e calorias. Experimente o frango indiano Tikka, que combina iogurte magro, limão, sal, cebola, alho, gengibre, sementes de cardamomo, pau de canela, cominho, cravo-da-índia, pimenta preta, e noz-moscada. Lalita Kaul, RD, PhD, porta-voz da ADA, e professora de nutrição-nutrição na Howard University Medical School em Washington, sugere adicionar pimenta verde fresca e quente para dar um pontapé na marinada.

• Vá mexicano e adicione fajita, taco, enchilada, e misturas de burrito às suas carnes magras. Misture cebola, alho, e coentro para um sabor extra.

• Servir carnes com salsa fresca no topo. Em Dorfman's The Tropical Diet, há uma receita de carne de porco da ilha com uma salsa de fruta colorida. A salsa contém pedaços de manga picados, molho Tabasco, pimentão vermelho picado, pedaços de ananás, coentro fresco, e cebola vermelha picada.

Sobremesas e Bebidas

Não há necessidade de desrespeitar o seu dente doce. Há muitas opções saudáveis para sobremesas.

As frutas exóticas são selecções óbvias. Experimente maracujá, romã, carambola (starfruit), cherimoya, ou lichia.

Pode comer fruta como está, assada, ou em saladas de fruta, sumos, smoothies, e sorvetes.

Aqui estão outras sugestões para sobremesas e bebidas:

• Fique fresco com o halo-halo, uma mistura filipina de gelo picado, feijão vermelho doce, jaca, carne de coco, inhame doce, e leite.

• Utilizar leite magro ou magro nas receitas. No livro de Dorfman, ela oferece uma versão com baixo teor de gordura da sobremesa latina tradicionalmente rica em gordura chamada Tres Leches. São utilizadas versões sem gordura de leite, leite condensado, e leite evaporado. O kiwi picado é também adicionado à massa, e o bolo é coberto com morangos frescos e laranjas de tangerina.

• Tomar um gole do lassi do Sul da Ásia, que combina iogurte sem gordura com gelo, polpa de manga, sal, ou açúcar. O lassi tradicional pode ser temperado com cominho torrado moído.