São os alimentos de sonho de um dietista, a nata da colheita, nutritivos e deliciosos. São alimentos que deveriam estar na cozinha de todos porque contêm uma tal riqueza de substâncias combatentes de doenças.
São os alimentos de sonho de um dietista, a nata da colheita, nutritivos e deliciosos. São alimentos de combate a doenças que deveriam estar na cozinha de todos, porque contêm uma tal riqueza de substâncias de combate a doenças.
Portanto, ponha estes 10 alimentos de combate a doenças prontamente disponíveis na sua lista de mercearia hoje - mas tenha em mente que são necessários mais de 10 alimentos (mesmo 10 alimentos fantásticos!) para fazer uma dieta saudável. Os especialistas são rápidos a salientar que a variedade é o tempero da vida. E, idealmente, estes petiscos nutritivos deveriam substituir outros alimentos, menos saudáveis, ajudando-o a cortar calorias enquanto aumenta a nutrição na sua dieta.
"Os super-alimentos são fantásticos, mas o que é mais importante para o bem-estar são padrões dietéticos saudáveis que incluem uma grande variedade de alimentos nutritivos que deslocam alimentos menos nutritivos", observa Alice Lichtenstein, DSc, professora de ciência e política de nutrição na Universidade Tufts.
Alimentos de combate a doenças 1: Bagas
Atingir bagas para uma poderosa dose de antioxidantes de combate a doenças. De acordo com um estudo do Departamento de Agricultura dos EUA, os mirtilos encabeçam a lista de frutos ricos em antioxidantes, seguidos de arandos, amoras, framboesas, e morangos. A cor das bagas provém do pigmento antociânico, um antioxidante que ajuda a neutralizar os "radicais livres" (moléculas danificadoras das células) que podem ajudar a levar a doenças crónicas, incluindo o cancro e doenças cardíacas. As bagas, particularmente as arandos, podem também ajudar a afastar as infecções do tracto urinário.
Desfrute de uma chávena de bagas todos os dias, como um lanche; em cima dos seus cereais ou iogurtes; em muffins, saladas, ou smoothies; ou como guloseimas congeladas.
Combate às doenças alimentares 2: Lacticínios
Os alimentos lácteos não são apenas a melhor fonte alimentar de cálcio dietético, mas também têm muitas proteínas, vitaminas (incluindo vitamina D), e minerais - chave para combater a osteoporose da doença. As Orientações Dietéticas de 2005 do governo dos EUA recomendam três porções diárias de produtos lácteos com baixo teor de gordura, bem como a prática de exercício físico, para ajudar a manter os ossos fortes. (Se não se pode tolerar lacticínios, outros alimentos contendo cálcio incluem leguminosas; vegetais de folha verde escura como couve, brócolos e colares; e produtos de soja fortificados com cálcio, sumos e grãos).
Para além de ossos fortes, os lacticínios podem também ajudar a perder peso. A investigação está em curso, mas alguns estudos demonstraram que três porções diárias de lacticínios - como parte de uma dieta controlada por calorias - podem ajudar a diminuir a gordura do ventre e aumentar a perda de peso.
Os alimentos lácteos com baixo teor de gordura fazem excelentes aperitivos porque contêm hidratos de carbono e proteínas.
"Os alimentos lácteos são petiscos perfeitos para diabéticos e todos os outros porque [ajudam] a manter os níveis de açúcar no sangue", diz Bonnie Taub-Dix, MA, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana.
Bata um batido com leite magro ou iogurte, um pouco de sumo de laranja, e um punhado de bagas para um substituto de refeição energizante ou um snack a qualquer hora.
Alimentos de combate a doenças 3: Peixes gordos
Os ácidos gordos ómega 3 são abundantes nos peixes como o salmão e o atum, alimentos para combater doenças que podem ajudar a baixar as gorduras do sangue e prevenir coágulos sanguíneos associados a doenças cardíacas.
A Associação Americana do Coração recomenda comer pelo menos duas porções de peixe (especialmente peixe gordo) pelo menos duas vezes por semana. "Comer uma dieta rica em peixe gordo pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares", diz Lichtenstein.
Há outro benefício em comer refeições contendo salmão ou atum: reduzirá a sua ingestão potencial de gordura saturada das entradas com maior teor de gordura.
Acenda a grelha ou coloque o seu peixe debaixo do grelhador para uma refeição rápida, saborosa e saudável.
Combate a Doenças Alimentos 4: Verdes Escuros e Folhosos
Um dos melhores alimentos para combater a doença é o verde escuro e folhoso, que inclui tudo, desde espinafres, couves e bok choy até alfaces escuras. Estão carregados com vitaminas, minerais, beta-caroteno, vitamina C, folato, ferro, magnésio, carotenóides, fitoquímicos, e antioxidantes. Um estudo de Harvard descobriu que comer alimentos ricos em magnésio, tais como espinafres, pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Faça a sua próxima salada com verduras variadas, incluindo espinafres supernutricionais ou outras verduras de cor escura para uma refeição que combata doenças.
Alimentos de combate a doenças 5: Grãos inteiros
A avó incitou-nos a começar o dia com uma tigela de farinha de aveia, mas será que faziam ideia de que a fibra solúvel da aveia ajuda a baixar os níveis de colesterol no sangue?
Os grãos inteiros incluem os componentes nutricionais que são tipicamente extraídos dos grãos refinados. Contêm ácido fólico, selénio e vitaminas B, e são importantes para a saúde do coração, controlo de peso e redução do risco de diabetes. O seu conteúdo de fibras ajuda a manter a sensação de plenitude entre as refeições e promove a saúde digestiva.
Desfrute de pelo menos três porções por dia de grãos integrais: trigo integral; cevada; centeio; painço; quinoa; arroz castanho; arroz selvagem; e massas, pães e cereais integrais. A recomendação diária para fibras é de 21-38 gramas, dependendo do seu sexo e idade, de acordo com a Associação Dietética Americana.
Alimentos de combate a doenças 6: Batata doce
Uma das formas mais fáceis de fazer uma mudança dietética saudável é pensar em batatas "doces" em vez de "brancas". Estes tubérculos alaranjados luxuriantes ostentam uma riqueza de antioxidantes; fitoquímicos, incluindo beta-caroteno; vitaminas C e E; folato; cálcio; cobre; ferro; e potássio. A fibra na batata doce promove um tracto digestivo saudável, e os antioxidantes desempenham um papel na prevenção de doenças cardíacas e cancro.
A sua doçura natural significa que uma batata doce assada é deliciosa sem quaisquer gorduras adicionais ou intensificadores de sabor. Substituir a batata-doce em receitas que exijam batatas brancas ou maçãs para aumentar os nutrientes.
Alimentos de combate a doenças 7: Tomate
Estes frutos vermelhos quentes do Verão estão a rebentar de sabor e licopeno - um antioxidante que pode ajudar a proteger contra alguns cancros. Também fornecem uma abundância de vitaminas A e C, potássio, e fitoquímicos.
Desfrute de tomates crus, cozidos, fatiados, picados, ou cortados em cubos como parte de qualquer refeição ou lanche. Encham uma metade de tomate com espinafres e uma parte superior com queijo ralado para um fabuloso e colorido acompanhamento.
Combate às doenças alimentares 8: Feijões e leguminosas
Estas pepitas nutritivas são embaladas com fitoquímicos; proteínas de alta qualidade e sem gordura; ácido fólico; fibras; ferro; magnésio; e pequenas quantidades de cálcio. O feijão é uma excelente e barata fonte de proteína e uma excelente alternativa para refeições vegetarianas de baixas calorias.
Comer feijão e leguminosas regularmente como parte de um plano alimentar saudável pode ajudar a reduzir o risco de certos cancros; baixar os níveis de colesterol e triglicéridos no sangue; e estabilizar o açúcar no sangue. O feijão também desempenha um papel importante na gestão do peso, enchendo-o com muito volume e poucas calorias.
Pense no feijão ao fazer saladas, sopas, guisados, ou molhos.
Alimentos de combate a doenças 9: Nozes
As nozes estão cheias de gorduras. Mas são do tipo saudável, mono e polinsaturadas, o que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e ajudar a prevenir doenças cardíacas. Além disso, as nozes são uma boa fonte de proteínas, fibras, selénio, vitamina E, e vitamina A.
Pequenas porções de frutos secos podem aumentar a energia e vencer a fome, ajudando os diâmetros a manterem-se no bom caminho. Ainda assim, os frutos secos embalam muitas calorias - e é fácil comer em excesso estas guloseimas saborosas.
Portanto, desfrute dos frutos secos, mas tenha em mente o tamanho das suas porções. Tente limitar-se a uma onça por dia. Isso é cerca de 28 amendoins, 14 metades de nozes, ou apenas 7 castanhas do Brasil.
Alimentos de combate a doenças 10: Ovos
O seu conteúdo em colesterol levou em tempos a uma má imprensa para o poderoso ovo, mas a investigação redimiu-o. Acontece que a gordura saturada (os ovos têm pouco) desempenha um papel maior do que o colesterol nos alimentos na elevação do nosso colesterol no sangue.
Os ovos são embalados com proteína económica e de alta qualidade, e são uma excelente fonte dos carotenóides luteína, colina, e xeanthin. De facto, os ovos são uma das melhores fontes de colina dietética, um nutriente essencial - especialmente para mulheres grávidas. Tem sido demonstrado que os ovos fornecem nutrientes que promovem a saúde dos olhos e ajudam a prevenir a degeneração macular relacionada com a idade, a principal causa de cegueira nas pessoas mais velhas.
A Associação Americana do Coração tem dado aos ovos o polegar para cima para pessoas saudáveis. Desde que se limite a sua ingestão média diária de colesterol a 300 mg, é possível desfrutar de um ovo por dia.
Os ovos são adaptáveis a cada refeição. Desfrute dos ovos para uma refeição rápida, ou embale um ovo cozido duro para um saboroso lanche com elevado teor de proteínas.
O Grande Quadro
Para poder combater doenças de topo, coma todos estes comestíveis fantásticos juntamente com outros alimentos saudáveis que não fizeram a minha lista dos 10 melhores, incluindo chá verde, chocolate, álcool (em quantidades limitadas), azeite, e soja.
Para além das escolhas que enumerei aqui, as frutas e vegetais em geral são potências de fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes. Ao comer cinco ou mais porções por dia, ajuda a proteger o seu corpo de doenças cardíacas, cancro, e outras doenças.
A verdadeira chave para prevenir doenças e promover a saúde não são certos alimentos, mas um estilo de vida de actividade física regular e uma alimentação saudável, dizem os especialistas.
Em geral, um plano alimentar pobre em gordura saturada e rico em cereais integrais, frutas, legumes e leguminosas é a sua melhor aposta para um coração saudável, de acordo com um estudo da Universidade de Stanford relatado nos Anais de Medicina Interna.
E "há muito poucas provas de que alimentos individuais com perfis de super-nutrientes possam reduzir o risco de cancro", segundo Coleen Doyle, MS, RD, director de nutrição e actividade física da American Cancer Society. "Mas os padrões alimentares saudáveis, incluindo estes alimentos, juntamente com um estilo de vida saudável, [são] essenciais para reduzir o risco de cancro".
Lembre-se de que o tamanho das porções é importante, mesmo quando se trata de alimentos saudáveis. Se ganhar peso comendo super-porções de alimentos super-nutricionais, irá negar os benefícios para a saúde devido aos riscos para a saúde associados ao excesso de peso, diz Lichtenstein.
Tenha também em mente que tomar um suplemento vitamínico, mineral ou herbal não é um substituto para comer uma variedade de alimentos saudáveis. "Há poucas provas de que os suplementos, para além de preencherem lacunas nutricionais, fazem a diferença", diz Doyle.
Não se engane; comer saudavelmente - pelo menos a maior parte do tempo - é a sua melhor defesa contra doenças crónicas. E a melhor parte? Uma boa nutrição sabe mesmo bem.
