A dor causada pela artrite pode dificultar o sono, e a falta de sono pode agravar a dor articular. Tente estas dicas do médico para quebrar o ciclo vicioso.
Há uma relação recíproca entre dor e sono deficiente. Quanto mais as pessoas pobres dormem, mais dor elas tendem a sentir, diz Kevin Fontaine, PhD, professor assistente de reumatologia da Universidade Johns Hopkins. Se as pessoas com artrite podem melhorar a qualidade de seu sono, elas geralmente podem reduzir a dor do dia-a-dia.
Aqui estão oito dicas de especialistas em artrite para um sono melhor.
1. Não vá para a cama com dores nas articulações
O manejo da dor da artrite é importante em todos os momentos, mas é particularmente crucial antes da hora de dormir. Se você vai para a cama com dores, você tem quase certeza de que terá problemas para dormir, diz Fontaine. Tente organizar sua agenda de medicação para que ela proporcione um alívio máximo na hora em que você quer ir para a cama. Evite fazer atividades à noite que causem surtos de dor de artrite. Algumas pessoas com artrite acham que dormem melhor após tomar um banho quente antes de dormir ou usar um cobertor elétrico para aliviar a dor nas articulações, diz Andrew Lui, PT, DPT, professor clínico assistente, Universidade da Califórnia, São Francisco.
2. Conduzir sem estimulantes antes da hora de dormir
Dificilmente se sabe que tomar café ou outras bebidas com cafeína no final do dia pode interferir no sono. Mas muitas pessoas não têm conhecimento de outras fontes ocultas de cafeína, incluindo colas e alguns analgésicos de venda livre. Verifique sempre os rótulos para ter certeza de que você não está recebendo cafeína. O chá preto também contém estimulantes que podem fazer algumas pessoas ficarem bem acordadas quando querem dormir. Os chás de ervas à noite são uma escolha melhor se você estiver tendo problemas para dormir. O álcool pode ajudar algumas pessoas a adormecer, mas o excesso pode perturbar o sono a meio da noite, deixando você bem acordado e atirando.
3. Lidar com as tensões do dia-a-dia
As inevitáveis tensões da vida cotidiana também podem perturbar o sono. Não se pode eliminar todos eles, é claro, mas pode-se colocá-los em seu lugar. Uma estratégia é evitar atividades ou pensamentos estressantes antes da hora de dormir, diz Fontaine. Não veja as notícias se elas o irritam. Não pague contas. Não faça uma lista de todas as coisas que você tem que fazer amanhã. Em vez disso, organize sua agenda para fazer algo relaxante na hora ou duas que levem à hora de dormir. Ouça música. Leia um livro. Trabalhe em um hobby, desde que você o acalme. Se você ainda se sentir inquieto, pratique algumas técnicas de relaxamento, como meditação ou relaxamento progressivo.
4. Exercício para ajudar sua artrite e seu sono
Ser tão ativo quanto possível durante o dia. Isto fortalecerá seus músculos e articulações - e pode ajudá-lo a se cansar o suficiente para ir dormir. A atividade também tem demonstrado aliviar o estresse, o que promove um sono descansado. Ser ativo nem sempre é fácil quando se sofre de artrite. Ainda assim, atividades como natação, aeróbica aquática e caminhada moderada são realizáveis para muitas pessoas com artrite. A sabedoria comum é se exercitar mais cedo, já que o próprio exercício pode ser estimulante, diz Fontaine. Mas alguns de nossos pacientes gostam de fazer uma pequena atividade leve à noite - uma caminhada pela vizinhança, por exemplo - para se cansar. O melhor conselho é encontrar o que funciona para você.
5. Criar uma Câmara de Sono Sonâmbulo
Reserve seu quarto para dormir. Dessa forma, você associará ficar debaixo das cobertas com adormecer. Evite assistir TV, ler, trabalhar no computador ou fazer outras atividades estimulantes na cama, diz Wilfred Pigeon, PhD, professor assistente de psiquiatria da Universidade de Rochester Sleep and Neurophysiology Research Laboratory e autor de Sleep Manual: Training Your Mind and Body to Achieve the Perfect Nights Sleep. Tornar o quarto tão propício ao sono quanto possível. Colocar cortinas ou sombras pesadas para eliminar as luzes que distraem. Use tampões para os ouvidos se o som for um problema.
Qual é o melhor tipo de colchão? Especialistas dizem que um colchão de média firmeza é muitas vezes o melhor para dores lombares. Se você sofrer de dor no joelho, tente posicionar um travesseiro sob ou entre os joelhos para tirar alguma pressão das articulações, diz Kimberly Topp, PhD, professora e presidente do departamento de fisioterapia e serviços de reabilitação da Universidade da Califórnia, São Francisco. Um pequeno travesseiro sob o pescoço pode ajudar a alinhar a coluna vertebral e evitar dores no pescoço enquanto você dorme. Experimente para encontrar o que o deixa confortável.
6. Dont Linger in Bed
Pode parecer paradoxal, mas ficar na cama por muito tempo pode criar um sono ruim. Para tratar a insônia, os especialistas freqüentemente restringem o tempo que as pessoas passam na cama. Dessa forma, você ajuda a garantir que quando você vai para a cama, é mais provável que esteja com sono suficiente para adormecer, diz Pigeon. Se você se encontrar deitado na cama por mais de 15 minutos sem conseguir dormir, saia da cama e faça algo que não seja muito estimulante até que você esteja sonolento o suficiente para tentar dormir novamente. A razão: você não associará a cama a uma sensação de inquietação. Com o tempo, esta estratégia o ajudará a associar a cama a dormir, e não a jogar e virar.
7. Use os comprimidos para dormir com moderação
Os medicamentos para o sono podem ser úteis para pessoas que têm insônia aguda. Mas se você sofre de insônia crônica, o que muitas vezes é verdade para muitas pessoas com artrite, o tratamento de primeira linha deveria ser uma melhor higiene do sono, diz Pigeon. Os medicamentos tratam os sintomas. A medicina comportamental pode realmente curar as insônias, diz ele. De fato, alguns estudos mostram que a medicina comportamental pode ser mais eficaz para muitas pessoas. Os medicamentos para o sono são muitas vezes úteis para ajudar as pessoas a superar uma má parte da insônia, diz Pigeon. Mas quando as pessoas param de tomá-los, a insônia freqüentemente retorna - a menos que aprendam a praticar melhores hábitos de sono.
8. Colocar tudo junto em Boa Higiene do Sono
Dicas básicas sobre como promover bons hábitos de sono são às vezes chamadas de higiene do sono. Juntas, elas podem ter um efeito dramático na melhoria da qualidade do sono...
