Se você tem dores nas articulações e osteoartrose, o exercício pode ajudar.
As pessoas com artrite devem discutir opções de exercícios com seus médicos e outros prestadores de serviços de saúde. A maioria dos médicos recomenda exercícios para seus pacientes. Muitas pessoas com artrite começam com exercícios fáceis, exercícios de amplitude de movimento, aeróbica de baixo impacto e construção muscular. As pessoas com artrite podem participar de uma variedade de esportes e programas de exercícios. O médico saberá quais esportes, se houver, estão fora dos limites.
Seu médico pode ter sugestões sobre como começar ou pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta. É melhor encontrar um fisioterapeuta que tenha experiência de trabalho com pessoas que sofrem de artrite. O fisioterapeuta projetará um programa de exercícios em casa e o ensinará sobre métodos de alívio da dor, mecânica corporal adequada (colocação do corpo para uma determinada tarefa, como levantar uma caixa pesada), proteção das articulações e conservação de energia.
O exercício pode fortalecer os músculos ao redor das articulações, o que ajuda a tirar o estresse das articulações. Exercício também:
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Reduz a rigidez das articulações
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Constrói a flexibilidade e a resistência
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Melhora seu humor e sua auto-estima
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Ajuda você a dormir melhor
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Mantém o peso sob controle
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Dá-lhe mais energia
Além do alívio da dor causada pela osteoartrite, o exercício pode compensar outros problemas de saúde, tais como osteoporose, diabetes e doenças cardíacas.
Como começar a se exercitar com a Osteoartrose
Primeiro, fale com seu médico sobre os melhores tipos de exercícios para você. Depois, comece devagar. Comece com a supervisão de um fisioterapeuta ou treinador atlético qualificado.
É sempre inteligente começar seu exercício físico com um aquecimento. Mas as pessoas com OA podem querer ir um passo além para aquecer seus músculos. Tomar um banho quente ou aplicar pacotes de calor nas articulações pode ser útil antes de se exercitar.
O próprio movimento pode aquecer os músculos. Se você estiver se preparando para nadar ou caminhar, seu aquecimento pode ser um suave banho ou caminhar.
Exercícios de aquecimento para osteoartrose
Aqui estão alguns exercícios simples de aquecimento para a osteoartrite, do médico especialista em fitness, Richard Weil, MEd, CDE. Faça de três a cinco repetições de cada um.
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Curvas laterais:
Ponha as mãos sobre os quadris. Dobre-se da cintura de um lado. Em seguida, volte para cima. Repita do outro lado.
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Drogas de ombro:
Levante um ou ambos os ombros em direção às orelhas. Baixar e repetir.
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Círculos de braços:
Estender os braços em ambos os lados. Girar os braços para frente, depois para trás.
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Rotações do tronco:
Pés com os ombros afastados e os dedos dos pés ligeiramente para fora. Gire para o seu lado esquerdo. Em seguida, gire para o seu lado direito.
Exercícios de fortalecimento para a Osteoartrose
O fortalecimento muscular pode vir do levantamento de pesos manuais, utilizando tubos flexíveis, até mesmo do levantamento de uma garrafa de água de 1 litro.
Para iniciar um programa de peso manual, use pesos que você pode levantar de 12 a 15 vezes com boa forma (um peso de 1 ou 2 libras pode fazer uma grande diferença). Certifique-se de que você se sinta confortável usando os pesos. Comece com estes simples exercícios de fortalecimento. Faça dois ou três conjuntos de oito a 12 repetições cada.
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Cachos Biceps:
Comece com os cotovelos dobrados nas laterais. Mantendo o braço ao seu lado, leve um haltere até o ombro. Abaixar para a posição original e repetir com o braço oposto. Continue a alternar entre os lados.
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Extensões do Triceps:
Use ambas as mãos para segurar o peso por cima. Mantendo os cotovelos apontados para cima, baixe o peso atrás da cabeça. (Certifique-se de não bater na parte de trás do pescoço.) Levante o peso para cima novamente. Retorne e repita.
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Elevações laterais laterais:
Com os braços para baixo ao seu lado, levante os braços (ligeiramente dobrados) até a altura dos ombros. Abaixe e repita.
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Flexão de parede:
Este exercício é ótimo para pessoas que não são capazes de fazer uma flexão de braço regular. Fique de pé com os pés a cerca de 12 polegadas de uma parede. Coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Baixe o peito até a parede, depois empurre de volta para a posição inicial.
Use pacotes frios após o exercício, se necessário. Muitas pessoas com artrite se envolvem em sua rotina de exercícios desta maneira.
Exercício Aeróbico para Osteoartrite
Tente obter pelo menos 150 minutos de exercício por semana. Isto poderia ser 30 minutos, cinco vezes por semana. Se você não puder dispensar meia hora, divida-a em pedaços de 10 minutos ao longo do dia. Você pode começar com caminhadas curtas e rápidas, subindo e descendo escadas ou andando de bicicleta estacionária.
À medida que sua resistência aumenta, vá para sessões de 30 a 45 minutos. Caminhar, andar de bicicleta, nadar, tai chi, yoga e aeróbica aquática são todos bons exercícios aeróbicos para pessoas com osteoartrose. O exercício aquático é especialmente ideal por causa do calor e da flutuação da água. É uma maneira suave de exercitar articulações e músculos - além disso, atua como resistência para ajudar a construir força muscular.
Em sua vida diária, você também pode trabalhar em atividades físicas que podem ajudar com seu AO. Lave o carro, corte a grama, aspire a casa ou a vitrine no shopping. Você pode até mesmo andar pela sala enquanto assiste à TV. Embora possa parecer pouco, pequenos movimentos mantêm suas articulações em movimento, além de queimar calorias.
Quanto exercício é demais?
A maioria dos especialistas concorda que se o exercício causa dor que dura mais de uma hora, é muito extenuante. As pessoas com artrite devem trabalhar com seu fisioterapeuta ou médico para ajustar seu programa de exercícios quando notarem problemas como:
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Cansaço inusitado ou duradouro
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Mais fraqueza
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Menor amplitude de movimento
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Mais inchaço das articulações
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Dor contínua (dor que dura mais de 1 hora após o exercício)
Considerar exercícios recreativos apropriados (depois de fazer exercícios de alcance de movimento, fortalecimento e aeróbicos). Menos lesões nas articulações afetadas por artrite ocorrem durante o exercício recreativo se este for precedido por exercícios de amplitude de movimento, fortalecimento e aeróbicos que colocam seu corpo nas melhores condições possíveis.
Facilite se as articulações ficarem dolorosas, inflamadas ou vermelhas, e trabalhe com seu médico para encontrar a causa e eliminá-la.
Escolha o programa de exercícios que você mais gosta e torne-o um hábito.
