Aprenda exercícios para aliviar a dor e rigidez da osteoartrose do joelho com este slideshow médico. Fotografias ilustram movimentos para fortalecer o joelho e ajudar a prevenir lesões no joelho.
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O alongamento mantém você flexível e melhora seu alcance de movimento, ou até onde você pode mover suas articulações em determinadas direções. Ele também ajuda a diminuir suas chances de dor e lesões.
Aqueça sempre com uma caminhada de 5 minutos primeiro. Deite-se quando estiver pronto para esticar o tendão do joelho. Enrole um lençol de cama ao redor do pé direito. Use o lençol para ajudar a puxar a perna reta para cima. Segure por 20 segundos, depois abaixe a perna. Repita duas vezes. Em seguida, troque as pernas.
Alongamento do Bezerro
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Segure-se a uma cadeira para equilíbrio. Dobre sua perna direita. Afaste-se com a perna esquerda e endireite-a lentamente atrás de você. Pressione seu calcanhar esquerdo em direção ao chão. Você deve sentir o alongamento na panturrilha de sua perna traseira. Segure por 20 segundos... Repita duas vezes, depois troque as pernas.
Para um alongamento maior, incline-se para frente e dobre o joelho direito mais profundamente - mas não o deixe passar pelos dedos dos pés.
Perna Reta Levante
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Construir força muscular para ajudar a suportar articulações fracas.
Deite-se no chão, a parte superior do corpo apoiada por seus cotovelos. Dobre o joelho esquerdo, pé sobre o chão. Mantenha a perna direita reta, os dedos dos pés apontados para cima. Aperte os músculos da coxa e levante a perna direita.
Pausa, como mostrado, por 3?segundos.?Mantenha os músculos da coxa esticados e abaixe lentamente a perna até o chão. Toque e levante novamente. Faça dois conjuntos de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Quad Conjunto
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A perna reta é muito dura? Em vez disso, faça quad sets. Com estes não se levanta a perna. Basta apertar os músculos das coxas, também chamados quadríceps, de uma perna de cada vez.
Comece deitado no chão. Mantenha ambas as pernas no chão, relaxadas (foto à esquerda). Flexione e mantenha a perna esquerda tensa por 5 segundos (foto da direita). Relaxar. Faça dois conjuntos de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Marcha do quadril sentado
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Fortaleça seus quadris e músculos das coxas. Pode ajudar nas atividades diárias como caminhar ou ficar de pé.
Sente-se de pé em uma cadeira. Chute ligeiramente o pé esquerdo para trás, mas mantenha os dedos dos pés no chão. Levantar o pé direito do chão, dobrar o joelho. Segure a perna direita no ar por 3 segundos. Lentamente abaixe o pé até o chão. Faça dois conjuntos de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Com muita força? Use suas mãos para ajudar a levantar a perna.
Aperto de travesseiro
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Este movimento ajuda a fortalecer o interior de suas pernas para ajudar a apoiar seus joelhos. Deite-se de costas, com os dois joelhos dobrados. Coloque um travesseiro entre os joelhos.
Aperte os joelhos, apertando o travesseiro entre eles. Segure por 5 segundos. Relaxe. Faça?dois conjuntos de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Muito duro? Você também pode fazer este exercício enquanto estiver sentado.
Aumento de calcanhar
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Fique de pé e segure a parte de trás de uma cadeira para apoio. Levante os calcanhares do chão e levante-se sobre os dedos de ambos os pés. Mantenha-se em pé por?3 segundos. Baixar lentamente ambos os calcanhares para o chão. Faça dois conjuntos de 10 repetições.
Muito complicado? Faça o mesmo exercício enquanto estiver sentado em uma cadeira.
Levantamento da perna lateral
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Fique de pé e segure as costas de uma cadeira para equilíbrio. Coloque seu peso sobre sua perna esquerda. Fique de pé e levante a perna direita para o lado - mantenha a perna direita reta e os músculos externos da perna tensionados... Aguarde 3 segundos, depois abaixe lentamente a perna. Faça dois conjuntos de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Com muita força? Aumente a altura da perna com o tempo. Depois de alguns treinos, você será capaz de elevá-la mais alto.
Sentar para ficar de pé
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Pratique este movimento para facilitar a permanência. Coloque dois travesseiros em uma cadeira. Sente-se em cima, de costas retas, com os pés no chão (ver foto à esquerda). Use os músculos das pernas para levantar-se devagar e suavemente. Em seguida, abaixe novamente para sentar. Certifique-se de que seus joelhos dobrados não se movimentem à frente dos dedos dos pés. Tente com os braços cruzados ou soltos ao seu lado.
Muito difícil de fazer? Acrescente travesseiros. Ou use uma cadeira com apoios de braços e ajude a levantar com seus braços.
Balanço de uma perna
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Este movimento ajuda você a dobrar-se ou entrar e sair dos carros.
Fique de pé atrás do balcão da cozinha sem segurar, e levante lentamente um pé do chão. O objetivo é manter-se equilibrado por 20 segundos sem agarrar o balcão. Faça este movimento duas vezes e depois troque de lado.
Muito fácil? Equilibre por um tempo maior. Ou experimente com os olhos fechados.
Degraus
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Faça isso para fortalecer suas pernas para subir degraus.
Fique de pé na frente das escadas e segure-se no corrimão para equilíbrio. Depois coloque o pé esquerdo sobre um degrau... Aperte o músculo esquerdo da coxa e suba, tocando o pé direito no degrau... Mantenha os músculos apertados enquanto baixa lentamente o pé direito... Toque no chão e levante novamente. Faça dois conjuntos de 10 repetições. Troque as pernas após cada conjunto.
Caminhando
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Mesmo que você tenha joelhos duros ou doloridos, caminhar pode ser um grande exercício. Comece devagar, fique de pé e continue assim. Você pode aliviar a dor nas articulações, fortalecer os músculos das pernas, melhorar sua postura e melhorar sua flexibilidade. Também é bom para o seu coração.
Se você não estiver ativo agora, verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Atividades de Baixo Impacto
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Outros exercícios que são fáceis nos joelhos incluem ciclismo, natação e aeróbica aquática. O exercício aquático retira peso das articulações dolorosas. Muitos centros de bem-estar comunitários e hospitalares, ginásios e piscinas oferecem aulas para pessoas com artrite.
Ser ativo também pode ajudar a perder peso, o que tira a pressão de suas articulações.
Para atividades favoritas, como golfe, pergunte a seu médico ou fisioterapeuta como fazer com segurança movimentos dolorosos doerem menos.
Quanto Exercício?
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Trinta minutos por dia é um bom objetivo. Comece pequeno, tipo com 10 minutos a cada dois dias. Se você não tem dor, exercite-se mais para atingir o objetivo...
Alguma dor muscular leve é normal no início. Não há problema em trabalhar com isso. Verifique com seu médico se você quiser experimentar analgésicos de venda livre como acetaminofeno, ibuprofeno, ou naproxeno para aliviar a dor. O gelo também pode ajudar. Não ignore a dor em suas articulações, no entanto. Avise seu médico se você tiver alguma.
