Sal, refrigerante, cafeína: Sua dieta diária poderia estar prejudicando seus ossos, levando à osteoporose?
A obtenção de cálcio e vitamina D suficientes é essencial para evitar a osteoporose. Para ossos ainda mais fortes, evite estes perigos da dieta diária da osteoporose.
Dieta de Osteoporose Perigo 1: O sal é ruim para o osso!
O sal pode representar um grande obstáculo para um esqueleto robusto. Pesquisas descobriram que mulheres na pós-menopausa com uma dieta rica em sal perdem mais minerais ósseos do que outras mulheres da mesma idade.
"O conteúdo de sal da dieta típica americana é uma das razões pelas quais as necessidades de cálcio são tão altas", diz Linda K. Massey, PhD, RD, professora de nutrição humana na Universidade do Estado de Washington em Spokane.
Massey diz que estudos mostram que o sal de mesa comum, não simplesmente o sódio, causa perda de cálcio, enfraquecendo os ossos com o tempo. Isso é importante porque os americanos recebem cerca de 90% de nosso sódio através do sal.
Também obtemos cerca do dobro de sódio do que deveríamos. As Diretrizes dietéticas para os americanos de 2005 aconselham limitar o sódio a 2.300 miligramas por dia C, o que equivale a uma colher de chá de sal. Mas a maioria dos americanos recebe pelo menos 4.000 miligramas por dia.
"Em geral, para cada 2.300 miligramas de sódio que você ingerir, cerca de 40 miligramas de cálcio são perdidos na urina", explica Massey.
A obtenção das quantidades recomendadas de cálcio e vitamina D todos os dias ajuda a compensar a perda óssea por causa do sal.
-
Adultos até os 50 anos de idade requerem 1.000 miligramas de cálcio diariamente - o equivalente a três copos de leite de 8 onças.
-
Os adultos mais velhos precisam de 1.200 miligramas de cálcio C diários, cerca de meio copo a mais de leite.
Quanto à vitamina D:
-
As pessoas precisam de 200 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D por dia até os 50 anos de idade.
-
Os adultos precisam de 400 IU de vitamina D dos 51 aos 70 anos de idade.
-
Os idosos precisam de 600 IU de vitamina D por dia após os 70 anos de idade.
Boas fontes de vitamina D são a luz solar natural e do leite fortificado, gemas de ovo, peixe de água salgada, fígado e suplementos.
De todos os perigos para os ossos, o sal é talvez o mais difícil de ser refreado. O sal aparece em quase todos os alimentos processados, incluindo pães integrais, cereais matinais, e fast foods.
Retirar o saleiro da mesa e cozinhar sem adição de sal ajuda. Mas evitar os alimentos processados proporciona o maior estrondo para o veado. Os alimentos processados fornecem 75% do sódio que comemos.
Se você quiser controlar o perigo desta dieta, aqui estão alguns dos alimentos com maior teor de sal a limitar ou evitar. Escolha versões sem adição de sal sempre que possível.
-
Carnes processadas, tais como peru e presunto, e cachorros-quentes
-
Comida rápida, como pizza, hambúrgueres, tacos e batatas fritas
-
Alimentos processados, incluindo refeições congeladas regulares e de calorias reduzidas
-
Sopas enlatadas regulares e sucos de legumes e verduras
-
Produtos cozidos, incluindo pães e cereais para o café da manhã
Verificar os rótulos dos alimentos quanto ao conteúdo de sódio. Há uma boa chance de a maioria vir do sal, então quanto mais baixo o sódio, melhor para os ossos.
Quando você jantar fora, verifique nos sites de seus restaurantes favoritos o conteúdo de sódio dos pratos que você encomenda com mais freqüência. Se suas refeições típicas ultrapassarem 800 miligramas de sódio, opte por alternativas com baixo teor de sódio, como peixe ou frango grelhados, legumes cozidos no vapor, batata assada e salada. Solicite também que sua refeição seja preparada sem sal.
Se você acha que não pode baixar seu sal o suficiente, coma muitos alimentos ricos em potássio, como banana, tomate e suco de laranja. O potássio pode ajudar a diminuir a perda de cálcio.
Osteoporose Diet Danger 2: Algumas Bebidas Populares
Muitos refrigerantes e alguns outros refrigerantes carbonatados contêm ácido fosfórico, o que pode aumentar a excreção de cálcio em sua urina. E quase todos os refrigerantes carecem de cálcio. Essa combinação representa um problema para as mulheres em risco de osteoporose.
"O excesso de fósforo promove a perda de cálcio do corpo quando a ingestão de cálcio é baixa", explica Massey.
O refrigerante ocasional é bom, mas muitas pessoas, especialmente mulheres, consomem mais do que uma lata ou um copo ocasional. Para piorar a situação, os consumidores de refrigerantes também podem evitar bebidas carregadas de cálcio que reforçam os ossos, tais como leite, bebidas à base de iogurte e suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D.
Para evitar a osteoporose, ao invés disso, beba essas bebidas:
-
Oito onças de suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D
-
Uma mistura de suco de laranja fortificado e seltzer ou club soda que é livre de ácido fosfórico
-
Batido de frutas: Combine 8 onças de iogurte sem gordura, uma banana média ou uma xícara de bagas frescas ou congeladas e 2 cubos de gelo em um liquidificador ou processador de alimentos.
-
Leite magro ou achocolatado sem gordura
Osteoporose Diet Danger 3: O custo da cafeína
A cafeína lixivia o cálcio dos ossos, retirando sua força.
"Você perde cerca de 6 miligramas de cálcio para cada 100 miligramas de cafeína ingerida", diz Massey.
Isso não é uma perda tão grande quanto o sal, mas é preocupante, no entanto. A cafeína é um problema particular quando uma mulher não recebe cálcio suficiente a cada dia para começar.
A boa notícia é que limitar a ingestão de cafeína a 300 miligramas por dia enquanto se obtém cálcio adequado provavelmente compensa quaisquer perdas causadas pela cafeína, diz Massey.
O café é uma das principais fontes de cafeína. Por exemplo, uma xícara de café de 16 onças pode fornecer 320 miligramas. Os refrigerantes de alta cafeína podem conter até 80 miligramas por lata ou mais.
Embora o chá também contenha cafeína, estudos sugerem que ele não prejudica, e provavelmente ajuda, a densidade óssea em mulheres mais velhas, independentemente de elas adicionarem leite à bebida. Os pesquisadores acham que o chá contém compostos vegetais que protegem o osso.
Pronto para refrear a cafeína? Aqui estão algumas dicas:
-
Desmame você mesmo do café, bebendo bebidas meio regulares e meio descafeinado para começar
-
Evitar bebidas carregadas de cafeína
-
Alcance para chá gelado descafeinado ou chá quente
-
Bebida descafeinado, sem gordura e 450 miligramas de cálcio na barganha
Osteoporose Diet Danger 4: A proteína é problemática?
A idéia de que a proteína, particularmente a proteína animal, é problemática para os ossos é um mito, diz a pesquisadora de ossos Jane Kerstetter, PhD, RD, professora de nutrição na Universidade de Connecticut. "A proteína não dissolve o osso". Pelo contrário".
Os ossos são cerca de 50% de proteína. A reparação óssea requer um fluxo constante de aminoácidos dietéticos, os blocos de construção das proteínas do corpo.
"Cálcio adequado e vitamina D formam uma rede de proteção ao redor dos ossos, mas a proteína vem em um segundo próximo", diz Kerstetter.
Embora a maioria dos americanos receba muita proteína, muitas mulheres mais velhas não conseguem obter proteína suficiente diariamente e isso está prejudicando seus ossos, de acordo com Kerstetter.
A ingestão diária de proteína sugerida é de 0,8 gramas de proteína por 2,2 libras para homens e mulheres com mais de 19 anos de idade. Isso equivale a cerca de 55 gramas de proteína por dia para uma mulher de 150 libras e cerca de 64 gramas por dia para um homem de 175 libras.
Obtenha a proteína que você precisa para fortalecer os ossos com essas fontes de proteína:
-
3 onças de atum leve, drenado: 22 gramas de proteína
-
3 onças de frango cozido, peru ou lombinho de porco: cerca de 20 gramas
-
3 onças de salmão cozido: 19 gramas
-
8 onças de iogurte simples sem gordura: 13 gramas
-
8 onças de leite sem gordura: 8 gramas
-
1 ovo médio: 6 gramas
Osteoporose Diet Danger 5: Há Algo sobre a Soja
Enquanto produtos de soja como edamame, tofu, tempeh e bebidas de soja são ricos em proteína de construção óssea, eles contêm compostos vegetais que podem dificultar a absorção de cálcio.
Oxalatos na soja podem ligar o cálcio e torná-lo indisponível para o corpo, diz Massey. Podem surgir problemas quando você come muita soja, mas não come muito cálcio, de acordo com Kerstetter.
A pesquisa é mista sobre a soja. Alguns pequenos estudos mostram que a soja pode causar problemas com a força óssea; outros mostram que o tipo certo de soja (com as isoflavonas genisteína e daidzeína da soja) protege a força óssea. Para evitar qualquer risco, certifique-se de ingerir muito cálcio em sua dieta, principalmente através de alimentos lácteos ou suplementos.
Os produtos de soja fortificados com cálcio podem fomentar uma falsa sensação de segurança. Quando os pesquisadores compararam o conteúdo de cálcio e a solubilidade das bebidas com adição de cálcio, descobriram que muito do cálcio da soja e de outras bebidas afundou até o fundo do recipiente e não pôde ser redistribuído por toda a bebida, mesmo com agitação.
Ainda assim, os produtos de soja fortificada, como o tofu processado com cálcio, fornecem uma dose pesada de nutrientes de construção óssea e fazem uma boa adição a uma dieta equilibrada. Se sua dieta é pesada com soja, certifique-se de ingerir pelo menos 1.000 miligramas de cálcio todos os dias.
Melhor dieta para vencer a Osteoporose
"Você não pode sentir osteoporose, então nem sempre é fácil imaginar que o que você está comendo, ou não, está prejudicando seus ossos", diz Kerstetter. "Mas sua dieta é realmente importante no dia-a-dia. Se você juntar um monte de dias de má alimentação, a longo prazo, é perigoso".
A estratégia mais segura é comer uma dieta pobre em sal e rica em grãos inteiros frescos e minimamente processados, frutas e vegetais. Incluir cálcio e vitamina D suficientes dos alimentos, e suplementos se necessário, e ter certeza de limitar a cafeína e as bebidas carbonatadas.
