O leite e outros alimentos ricos em cálcio são uma parte importante de um estilo de vida saudável que pode não apenas reduzir o risco de fraturas à medida que você envelhece, mas também proteger contra certos tipos de câncer.
Tem leite? Isso não é apenas um slogan publicitário. É uma pergunta legítima. O leite e outros alimentos ricos em cálcio são uma parte importante de um estilo de vida saudável que pode não só reduzir o risco de fraturas à medida que você envelhece, mas também proteger contra certos tipos de câncer.
Muitas pessoas também tomaram a ingestão de suplementos de cálcio como medida preventiva contra doenças. Mas será que eles podem realmente ajudar?
Um relatório recente publicado na Carta de Saúde de Harvard não mostra nenhuma conexão entre a alta ingestão de cálcio e o menor risco de fraturas no quadril. Mas pode não ser pela razão que você pensa.
O relatório conclui que 600-1.000 miligramas de cálcio por dia é um "objetivo razoável", tanto para manter os ossos fortes como para diminuir o risco de câncer de cólon, mas sugere que quantidades acima desse nível podem não fazer muito bem. O relatório também reconhece que os participantes do estudo nos quais as descobertas foram baseadas podem não ter demonstrado um benefício significativo dos suplementos de cálcio porque eles já estavam recebendo mais de 1.000 miligramas de cálcio por dia através de sua dieta.
"Muitas pessoas já recebem cálcio suficiente de sua alimentação diária", diz Nelson Watts, MD, professor de medicina e diretor do Centro de Saúde Óssea e Osteoporose da Universidade de Cincinnati. Muita gente está tomando aqueles "mastigadores macios" de cálcio de sabor conveniente - e saborosos - em cada refeição, sugere Watts. A 500 miligramas por mastigar, ou seja, 1.500 miligramas por dia.
"Cálcio suficiente é uma coisa boa", diz Watts. Demasiado, por outro lado, pode levar a problemas como pedras nos rins. "Não há realmente nenhum benefício em ultrapassar um total - alimentos e suplementos combinados - de 1.500 miligramas de cálcio por dia", aconselha Watts.
De acordo com Watts, não há pesquisa que mostre que os suplementos de cálcio são mais ou menos eficazes do que os alimentos ricos em cálcio na manutenção da saúde óssea. "Mas", diz ele, "eles são o que seu nome sugere: suplementos". Os alimentos ricos em cálcio também fornecem outros nutrientes, diz Watts. Mas se você não puder responder "sim" à pergunta, "Tem leite?" por todos os meios, tome um suplemento.
Para as mulheres, os picos de massa óssea adulta atingem cerca de 30 anos de idade. Com o envelhecimento, a perda óssea ocorre gradualmente e depois aumenta após a menopausa. Portanto, é importante para as mulheres jovens construir uma boa massa óssea e para as mulheres mais velhas fazer o que puderem para mantê-la.
Como obter o suficiente de cálcio
Enquanto medicamentos estão disponíveis para ajudar a tratar a osteoporose da doença debilitante óssea, assumir um compromisso com um "estilo de vida saudável" pode significar, em primeiro lugar, prevenir a condição. Você pode ajudar a aumentar a força óssea, assegurando que você tenha cálcio suficiente, vitamina D e exercício em sua rotina, diz Watts.
Antes de começar a "desossar" seus suplementos de cálcio, observe a sua dieta. Se você já come muitos alimentos ricos em cálcio, como leite desnatado, iogurte, queijo magro, amêndoas, sardinhas e suco de laranja fortificado com cálcio, você pode estar conseguindo o que precisa em sua dieta.
Além dos produtos diários, Georgianna Donadio, PhD, MSc, diretora do programa do Instituto Nacional de Saúde Integral em Boston, também diz que você pode construir uma reserva óssea adicionando outros alimentos ricos em cálcio, tais como vegetais verdes de folhas (incluindo couve, escarole, colard greens, e bok choy; nozes (especialmente amêndoas e pistácios); leguminosas; e sementes.
Limite os refrigerantes, acrescenta Donadio, porque muito fósforo também pode esgotar os níveis de cálcio. O Donadio também aconselha contra:
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Antiácidos (você precisa de ácido estomacal para ajudar na absorção de cálcio)
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Cafeína, que reduz a absorção de cálcio
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Álcool em excesso
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Excesso de sódio
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Excesso de carne vermelha
Se você tomar um suplemento de cálcio, não tome mais de 500 ou 600 miligramas de cada vez. Ele será absorvido melhor dessa forma.
Importância da Vitamina D
Embora haja a possibilidade de você estar ingerindo cálcio em excesso, é possível que você não esteja ingerindo vitamina D suficiente, diz Watts. "A vitamina D é subutilizada", diz ele, observando que a vitamina não é encontrada naturalmente na maioria dos alimentos que ingerimos, e a quantidade adicionada ao leite ou multivitaminas não é suficiente para maximizar a absorção de cálcio. A maior parte da vitamina D que ingerimos é produzida pelo organismo através da exposição à luz solar.
"Mais D é melhor", diz Watts, que acredita que a dose diária recomendada é muito baixa e aconselha os pacientes a terem seus níveis sanguíneos analisados e, se necessário, tomarem vitamina D-3 adicional como suplemento. A vitamina D-3, também chamada de colecalciferol, é a forma de vitamina D que melhor sustenta a saúde dos ossos. (De acordo com o Instituto de Medicina, a ingestão superior tolerável para pessoas com 14 anos ou mais é de 2.000 UI, mas muitos especialistas têm desafiado esse limite).
Como ingrediente de construção óssea, também não deixe de lado as proteínas em sua dieta, aconselha Watts. Embora níveis muito altos de proteína possam causar "desperdício de cálcio", Watts diz que os pesquisadores descobriram que pacientes com fratura de quadril que receberam um suplemento proteico leve foram liberados do hospital mais cedo do que aqueles que não o receberam.
"É como uma orquestra sinfônica", diz Robert P. Heaney, MD, professor da Universidade John A. Creighton e professor de medicina na Universidade de Creighton. "Se você não ingerir proteínas suficientes [Heaney recomenda 62 gramas por dia], então o cálcio sozinho, ou mesmo com vitamina D, não fará o truque", diz ele. "É a soma das partes que é importante, não apenas os elementos individuais".
Exercício e Sol Parte do Programa
Esses elementos incluem não apenas dieta, mas também exercício e luz solar, diz Donadio.
Aqueles que se exercitam de forma "regular e contínua" têm um risco significativamente menor de osteoporose, diz Donadio, que recomenda caminhar por pelo menos 30 minutos por dia, e de preferência ao ar livre para obter os benefícios da luz solar, que fornece vitamina D natural, técnicas de movimento como o tai chi (que melhora o equilíbrio e a coordenação, reduzindo assim o risco de quedas), até mesmo a atividade sexual pode melhorar sua saúde óssea aumentando seus níveis de estrogênio.
Quanto menos estresse você sentir, melhor, diz Donadio, já que os hormônios do estresse, especialmente o cortisol, esgotam as reservas de cálcio.
Você está em risco de Osteoporose?
Você corre o risco de desenvolver osteoporose? A Fundação Nacional de Osteoporose lista estes fatores de risco:
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Idade.
Quanto mais velho você for, maior será seu risco de osteoporose à medida que seus ossos ficarem mais fracos e menos densos.
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Gênero.
Os homens podem desenvolver osteoporose, mas a condição é mais prevalecente nas mulheres. As mulheres perdem osso mais rapidamente que os homens por causa das mudanças hormonais relacionadas à menopausa.
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História Familiar/Pessoal.
Se sua mãe tem um histórico de fraturas vertebrais, você também pode estar mais suscetível à osteoporose. Se você mesmo sofreu uma fratura como adulto, seu risco também é maior para fraturas futuras.
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Corrida.
As mulheres brancas e asiáticas são mais propensas a desenvolver osteoporose do que as afro-americanas e hispânicas (embora elas também estejam em risco).
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Estrutura óssea e peso corporal.
Se você tem ossos pequenos e magros (menos de 127 libras), você corre um risco maior.
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Menopausa/História da menopausa.
A menopausa normal ou precoce (provocada naturalmente ou cirurgicamente) aumenta suas chances de desenvolver osteoporose. Mulheres que param de menstruar antes da menopausa devido a condições como anorexia ou bulimia, ou devido ao exercício físico excessivo, também podem perder tecido ósseo e desenvolver osteoporose.
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Estilo de vida.
Fumar cigarro, beber muito álcool, consumir uma quantidade inadequada de cálcio ou fazer pouco ou nenhum exercício físico aumenta suas chances de desenvolver osteoporose.
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Medicamentos
/Doenças Crônicas.
Os medicamentos usados para tratar condições médicas crônicas, como artrite reumatóide, distúrbios endócrinos (como uma tireóide subativa), distúrbios convulsivos e doenças gastrointestinais podem ter efeitos colaterais que podem danificar os ossos e levar à osteoporose.
