Exercício para Osteoporose

Os especialistas em saúde recomendam exercícios para a osteoporose; veja como você pode obtê-los.

Exercício para Osteoporose

Revisado medicamente por James E. Gerace,?MD dos Arquivos Médicos

Uma das melhores maneiras de fortalecer seus ossos e prevenir a osteoporose é fazer exercícios regulares. Mesmo que você já tenha osteoporose, o exercício pode ajudar a manter a massa óssea que você tem.

O motivo do exercício para a osteoporose

Por que os especialistas em saúde recomendam exercícios para a osteoporose? Quando você se exercita, você não constrói apenas músculos e resistência. Você também constrói e mantém a quantidade e a espessura de seus ossos. Você pode ouvir os profissionais de saúde chamarem isso de massa e densidade óssea.

Três tipos de exercício para a osteoporose são:

• Comportamento de peso

• Resistência

• Flexibilidade

Todos os três tipos de exercícios para osteoporose são necessários para construir ossos saudáveis.

Exercício de peso para osteoporose

O suporte de peso significa que seus pés e pernas suportam o peso de seu corpo. Alguns exemplos de exercícios para suportar o peso para osteoporose são

- Caminhando

- Caminhadas

- Dança

- Escada de escalada

Esportes como o ciclismo e a natação são ótimos para seu coração e pulmões. No entanto, estes não são exercícios que suportam peso para a osteoporose. Isso porque você está sendo segurado por algo diferente de seus pés e pernas, tais como a bicicleta ou a água.

Caminhar tão pouco quanto 3 a 5 milhas por semana pode ajudar a construir sua saúde óssea. Para a saúde geral, a maioria dos especialistas recomenda que todos façam pelo menos meia hora de exercícios moderados a vigorosos cinco vezes por semana. Quarenta e cinco minutos a uma hora é ainda melhor.

Exercício de Resistência à Osteoporose

Resistência significa que você está trabalhando contra o peso de outro objeto. Resistência ajuda na osteoporose porque fortalece a musculatura e constrói osso. Estudos demonstraram que o exercício de resistência aumenta a densidade óssea e reduz o risco de fraturas.

O exercício de resistência para osteoporose inclui:

• Pesos ou máquinas de peso livre em casa ou no ginásio

• Tubo de resistência que vem em uma variedade de pontos fortes

• Exercícios na água -- qualquer movimento feito na água faz com que seus músculos trabalhem mais intensamente.

Você pode encontrar instruções on-line para exercícios seguros. Uma vez que a fonte é o CDC https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/). Outra fonte é o Instituto Nacional sobre Envelhecimento (https://www.niapublications.org/exercisebook/chapter4_strength.htm).

Para melhores resultados, faça exercícios de resistência duas ou três vezes por semana. Torne o exercício mais desafiador, adicionando gradualmente peso ou repetições. Trabalhe todos os diferentes músculos - incluindo braços, peito, ombros, pernas, estômago e costas. Não faça exercícios de resistência no mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Dê a cada grupo muscular tempo para se recuperar.

Exercício de Flexibilidade para Osteoporose

A flexibilidade é outra forma importante de exercício para a osteoporose. Ter articulações flexíveis ajuda a prevenir lesões.

Exemplos de exercícios de flexibilidade para a osteoporose incluem estes:

• Trechos regulares

• T'ai chi

• Yoga

Tornando seguro o exercício para a osteoporose

Muitas pessoas se preocupam com a segurança do exercício mais tarde na vida. Você pode se preocupar se já tem osteoporose ou osteopenia. Talvez você nunca tenha sido muito ativo fisicamente. Qualquer que seja sua preocupação, você pode escolher entre uma gama de opções seguras de exercício.

Para garantir sua segurança durante o exercício para a osteoporose, mantenha estas diretrizes em mente:

- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Isto é especialmente importante se você souber que tem perda óssea ou osteoporose.

- Exercícios que suportam peso não precisam ser de alto impacto. Correr, correr e pular pode colocar tensão na coluna vertebral. Estas atividades de alto impacto podem levar a fraturas nos ossos enfraquecidos. Se você já tem perda óssea, opte por exercícios mais suaves como caminhar, dançar, aeróbica de baixo impacto e jardinagem.

- Se você já tem osteoporose, tenha cuidado com exercícios que envolvam dobrar e torcer a cintura. Este movimento pode colocá-lo em risco de fratura. Exercícios que envolvem torcer a cintura incluem sentar-se, tocar os dedos dos pés e remar. Golfe, tênis, boliche e algumas posturas de ioga também incluem alguns movimentos de torção na cintura. Converse com seu médico antes de escolher qualquer uma destas atividades.