Os exercícios certos podem ajudar a fortalecer seus ossos e retardar a perda óssea. Quais você deve tentar e o que você deve evitar?
A condição significa que o tamanho e a densidade de seus ossos, ou sua massa óssea, são menores do que deveriam ser. Isso o coloca em maior risco de fraturas, especialmente nos quadris e na coluna vertebral. Mas alguns exercícios, como caminhada e exercícios de resistência, podem ajudar a fortalecer seus ossos e podem retardar a perda óssea. Os exercícios podem fortalecer seus músculos e melhorar seu equilíbrio também. Juntos, essas coisas ajudam a diminuir suas chances de cair e fraturar um osso, permitindo que você permaneça ativo e saudável por mais tempo.
Veja aqui o que você precisa saber sobre exercícios seguros quando você tem osteoporose.
Que Tipo de Exercício é Melhor para a Osteoporose?
O melhor tipo é algo que você gosta e está disposto a fazer regularmente. Mas quando se trata de osteoporose, certas formas de movimento são especialmente úteis. Entre elas, a osteoporose é uma forma de movimento:
Exercício aeróbico que suporta o peso. Esses exercícios, como caminhar ou subir escadas, fazem seus ossos trabalharem mais do que os movimentos normais para suportar o peso corporal. Esse trabalho ajuda a fortalecê-los e retardar a perda óssea.
Alguns exercícios que suportam o peso, como correr, caminhar e jogar tênis, colocam mais estresse sobre seus ossos e articulações do que outros tipos. Os especialistas os chamam de exercícios de alto impacto. Se você já teve uma fratura devido à osteoporose ou está em risco por uma, você pode precisar evitar esses exercícios de alto impacto.
Outros exercícios aeróbicos, como natação, aeróbica aquática, usando a máquina elíptica, e ciclismo, não são tão eficazes no fortalecimento dos ossos, mas são ótimas opções de baixo impacto para pessoas que não conseguem fazer atividades de alto impacto e que suportam peso.
Treinamento de força (também conhecido como treinamento de resistência). Você usa pesos, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal para fortalecer seus músculos. Isso é importante, porque músculos fortes - especialmente perto de sua coluna - podem ajudar a proteger seus ossos. Mas o treinamento de força também exerce pressão sobre seus ossos. Isso ajuda a construir e manter a massa óssea.
É uma boa idéia pedir a um fisioterapeuta ou treinador pessoal certificado para ajudá-lo a criar um treinamento de força que seja seguro e adaptado às suas necessidades. Se você não quiser ir a um ginásio ou consultório de fisioterapia, alguns especialistas poderão ajudá-lo através de chamadas de vídeo.
Flexibilidade, estabilidade e exercícios de equilíbrio. Embora eles não mantenham a massa óssea da mesma forma que o exercício aeróbico de peso e o treinamento de força, movimentos que melhoram sua amplitude de movimento e equilíbrio podem diminuir seu risco de queda. As quedas são uma das principais maneiras pelas quais pessoas com osteoporose quebram seus ossos. Se você for flexível e tiver um bom equilíbrio, também terá um tempo mais fácil para se movimentar e se exercitar, o que pode ajudá-lo a permanecer móvel por mais tempo. Além disso, muitos desses exercícios podem melhorar sua postura, o que pode ajudar a proteger sua coluna vertebral.
Os exercícios de flexibilidade, estabilidade e equilíbrio incluem:
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Yoga
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Pilates
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Tai chi
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Alongamento
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Exercícios simples, como ficar de pé sobre uma perna ou fazer mergulhos de calcanhar
Importante: Antes de fazer ioga ou Pilates, pergunte a seu médico ou fisioterapeuta quais exercícios você deve evitar. Alguns movimentos, como curvar-se para frente, podem não ser seguros para pessoas com osteoporose ou para aqueles que têm maior probabilidade de quebrar um osso. Eles podem aumentar seu risco de fratura da coluna vertebral.
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios
É importante conversar com seu médico antes de iniciar um novo tipo de exercício, mesmo que você tenha feito o mesmo tipo de exercício no passado. Seu médico pode recomendar que você faça testes, como uma medida de densidade óssea, antes de começar.
É igualmente importante ouvir seu corpo durante e após o exercício. A dor leve por até 2 dias após o exercício é normal. Mas dor aguda ou severa não é sinal de que você deve parar de fazer o que está fazendo. Se a dor não parar quando você parar de se exercitar, chame seu médico ou vá para o pronto-socorro.
