A vitamina D e o cálcio são essenciais para a saúde dos ossos. Como saber se você está recebendo o suficiente.
A vitamina D e o cálcio podem ser seus melhores amigos, se você quiser manter seus ossos saudáveis. Obtenha a quantidade certa e você terá menos probabilidade de quebrar um ou contrair uma doença de fraqueza óssea chamada osteoporose.
Para descobrir quanta vitamina D é certa para você, você precisa se familiarizar com algo chamado de "unidade internacional", ou IU, para abreviar. É assim que a vitamina D é medida.
O Institute of Medicine, uma organização sem fins lucrativos que dá consultoria especializada em saúde, recomenda que adultos entre 19 e 70 anos recebam 600 IU por dia. Se você tem mais de 70 anos, você precisa de 800 IU por dia.
Para o cálcio, a quantidade que você precisa depende de sua idade e sexo.
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Todos os adultos 19-50: 1.000 miligramas
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Homens adultos 51-70: 1.000 miligramas
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Mulheres adultas 51-70: 1.200 miligramas
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Todos os adultos com 71 anos ou mais: 1.200 miligramas
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Gestantes/mulheres lactantes: 1.000 miligramas
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Adolescentes grávidas: 1.300 miligramas
Como se obtém Vitamina D e Cálcio?
Você pode carregar cálcio de muitos tipos diferentes de alimentos. Por exemplo, acrescente alguns laticínios à sua dieta, como leite, queijo e iogurte. Ou experimente vegetais como brócolis, couve chinesa e couve chinesa.
Alguns alimentos, como suco de laranja ou cereais, são "fortificados com cálcio", o que significa que o nutriente é adicionado pelo fabricante antes de você comprá-lo.
Deseja um plano simples para obter os 1.000 miligramas recomendados por dia? Você pode fazer isso se comer um pacote de aveia fortificada, um copo de suco de laranja fortificado, um copo de iogurte e meio copo de espinafre cozido.
Você tem muitas opções alimentares para obter a vitamina D de que precisa. Experimente coisas como:
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Salmão, atum, sardinha, cavala e camarão
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Gema de ovo
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Fígado de carne bovina
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Cogumelos
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Óleos de fígado de bacalhau e de peixe
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Alimentos com adição de vitamina D, tais como leite e alguns cereais, iogurtes e suco de laranja
Não é difícil atingir sua meta diária. Você pode conseguir mais do que a quantidade recomendada por dia se comer apenas uma pequena lata de salmão rosa.
Outra fonte do nutriente é o sol. Seu corpo o faz a partir da luz do sol. Mas você precisa usar protetor solar para proteger sua pele, e isso bloqueia seu corpo de produzir vitamina D. Além disso, pode ser difícil fazer o suficiente com o sol de inverno, dependendo de onde você vive.
Se você não estiver obtendo toda a vitamina D e cálcio que precisa da comida, fale com seu médico sobre tomar uma multivitamina ou suplementos, diz JoAnn Manson, MD, DrPH, professora de medicina na Harvard Medical School.
Você pode ingerir muita vitamina D ou cálcio?
Conseguir mais do que você precisa nem sempre é melhor, diz Manson. É possível obter muito dos nutrientes, geralmente quando você exagera nos suplementos. Você não pode obter muita vitamina D do sol, e não é provável que você obtenha muita coisa da comida.
Demasiado cálcio de suplementos pode levar a cálculos renais. E pode ser mais provável que você tenha um ataque cardíaco e outros problemas cardíacos, embora isso não seja certo.
Se você tomar vitamina D em excesso, isso pode perturbar seu estômago, fazer com que fique com prisão de ventre e levar à fraqueza.
Você deve fazer um teste de sangue de vitamina D?
Alguns médicos verificam rotineiramente os níveis de vitamina D. Outros não o fazem. Se você estiver preocupado com a possibilidade de estar com falta de vitamina, você poderia pedir ao seu médico um exame de sangue.
Pessoas com certas condições de saúde, como a doença inflamatória intestinal, correm maior risco de ter baixos níveis de vitamina D. Assim como aqueles que não saem muito ao ar livre, têm a pele mais escura, não tomam suplementos e não comem alimentos ricos em vitamina D.
Se o teste mostrar que seu nível sanguíneo de vitamina D está baixo, seu médico pode recomendar suplementos.
