A construção de ossos fortes agora pode protegê-lo da osteoporose mais tarde. Como a dieta e o exercício podem ajudar a fortalecer seus ossos.
Se você pensa em seu corpo como um edifício, seus ossos são a moldura. Sem ossos fortes, a coisa toda desmoronaria. E isso é uma boa analogia para o que acontece quando não cuidamos bem de nossos ossos. Com o tempo, o corpo perde cada vez mais osso, até que desenvolvemos osteoporose e ele "desmorona", sob a forma de fratura dos ossos.
Cerca da metade de todas as mulheres com mais de 50 anos, e cerca de uma em cada quatro homens, irá quebrar um osso por causa da osteoporose, uma condição de enfraquecimento ósseo que afeta cerca de 10 milhões de americanos, com cerca de 34 milhões a mais em risco.
Por que a Ossos se enfraquece com a idade?
Durante a infância e a adolescência, seu corpo torna o tecido ósseo (formação) mais rápido do que o perde (reabsorção). Aos 18 a 20 anos de idade, você já acumulou cerca de 90% de todo o osso que você terá. A maioria das pessoas continua a construir osso mais rápido do que perdê-lo até cerca de 30 anos, um ponto conhecido como pico de massa óssea. A partir de então, a taxa de construção óssea diminui e a taxa de perda óssea aumenta.
Você não pode recuperar o osso uma vez perdido, mas pode ajudar a maximizar a formação óssea e minimizar a perda óssea, o que pode levar à osteoporose. Os pesquisadores estimam que coisas sobre as quais você não tem controle - como fatores genéticos, sexo, idade e raça - controlam cerca de 50% a 90% de sua massa óssea. Mas você pode ajudar a proteger seus ossos e reduzir o risco de osteoporose de duas formas fundamentais: nutrição e exercício.
Nutrição para Ossos Fortes
Se você quer construir ossos mais fortes, você precisa de três elementos-chave: cálcio, proteína e vitamina D. Os ossos são compostos em grande parte por uma proteína - colágeno - unida por cálcio e outros minerais traços). A vitamina D ajuda seu corpo a absorver o cálcio para que ele possa fazer seu trabalho construindo ossos fortes.
Em 2010, o Instituto de Medicina lançou novas diretrizes sobre a quantidade de cálcio e vitamina D de que as pessoas precisam. A maioria dos adultos, deve receber entre 600 e 800 unidades internacionais (UI) de vitamina D diariamente, e entre 1.000 e 1.300 miligramas (mg) de cálcio diariamente Os níveis mais altos são para mulheres na pós-menopausa, adolescentes e mulheres que estão grávidas ou amamentando.
É muito fácil descobrir quanto cálcio você está recebendo, diz Deborah Sellmeyer, MD, diretora médica do Johns Hopkins Metabolic Bone Center. Só de comer alimentos não ricos em cálcio, sua dieta contém cerca de 250 mg de cálcio diariamente. Para chegar ao que você precisa - quer seja cerca de 1.000 para o adulto médio, ou mais alto para as adolescentes e mulheres na pós-menopausa - você precisará adicionar mais alimentos ricos em cálcio.
Há muitas maneiras de obter muito cálcio em sua dieta. Produtos lácteos como leite, iogurte e queijo têm muito cálcio, assim como proteínas. Mas você não precisa ser um leiteiro para obter boas fontes dietéticas de cálcio, diz Sellmeyer. Outras opções incluem:
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Sucos fortificados, cereais e farinha de aveia
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Feijões e leguminosas
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Vegetais de folhas escuras, como brócolis e bok choy
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Salmão e sardinhas com espinhas
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Certas nozes, como as amêndoas
Você pode escolher e escolher entre uma grande variedade de fontes, e pode variar dia a dia. Nos dias em que você não recebe tanto cálcio, você pode tomar um suplemento, como o citrato de cálcio, diz Sellmeyer.
Para a vitamina D, muitas vezes chamada a chave que desbloqueia o cálcio em seu corpo, o Institute of Medicine recomenda entre 600 e 800 UI por dia. Isso é mais difícil de conseguir, porque nossos corpos em sua maioria sintetizam a vitamina D em resposta à luz solar. Entre novembro e março, a maioria dos lugares ao norte de, digamos, Oklahoma, não recebem raios UV suficientes para produzir vitamina D mesmo que você fique fora o dia todo em um dia ensolarado de inverno, diz Sellmeyer. Boas fontes de vitamina D incluem:
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Ovos
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Peixes gordos como salmão, cavala e atum
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Óleo de fígado de bacalhau
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Produtos lácteos fortificados
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Cereais fortificados
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Fígado de carne bovina
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Suco de laranja fortificado
As recomendações da OIM sobre a vitamina D têm sido, de fato, um tanto controversas. Muitos especialistas em ossos sugerem que eles estão na extremidade baixa do ideal. Eles são um bom lugar para começar, e provavelmente boas recomendações para o público em geral, diz Sellmeyer. Mas se você tiver problemas ósseos - um histórico de fraturas, digamos, ou uso de esteróides a longo prazo, ou muita osteoporose em sua família - você pode precisar consultar um médico e verificar seus níveis de D.
Não se esqueça do terceiro bloco de construção nutricional de ossos fortes: proteínas. Sua dieta deve conter muitas fontes de proteína magra, tais como carnes e peixes magros, feijão e queijo.
Exerça seu direito a Ossos Fortes
Uma maneira de ver a importância do exercício para a saúde óssea é olhar o que acontece com a força óssea quando as pessoas não fazem exercício.
Pessoas que foram colocadas em repouso na cama, pessoas que sofrem imobilizações de membros e astronautas, que têm uma atividade física muito reduzida devido às ações mínimas da gravidade e dos músculos que puxam o osso - todas elas vêem um efeito rápido e profundo no sistema esquelético, diz Wendy Kohrt, PhD, professora de medicina e diretora de pesquisa em medicina geriátrica da Universidade do Colorado. As pessoas confinadas ao repouso na cama por quatro meses perdem cerca de 10% de sua densidade óssea em regiões críticas do esqueleto. Leva um tempo muito longo para recuperar isso.
Kohrt diz que as evidências mostram que o exercício de carregar peso pode construir cerca de 1% a 3% do osso. Isso pode não parecer muito, mas o exercício também pode fortalecer o osso existente de formas mais difíceis de quantificar. Pesquisas do Landmark Nurses' Health Study (NHANES) mostram que as mulheres que caminham pelo menos quatro horas por semana reduzem o risco de fratura do quadril em cerca de 40%.
Os exercícios de peso incluem caminhada, dança, jogging, jogar tênis. Nadar, embora seja um exercício maravilhoso em muitos aspectos, não beneficia particularmente a saúde óssea porque não é uma atividade que suporte peso.
Eu acho que apenas ser fisicamente ativo, estar de pé e fazer uma variedade de coisas, provavelmente tem benefícios que não podemos necessariamente medir se estudarmos um pequeno grupo de sujeitos durante um breve intervalo de tempo como um ano, diz Kohrt. Mas se olharmos para uma grande população de pessoas seguidas durante muitos anos, esse nível de atividade tem benefícios para seus ossos.
Há também coisas que você não deve fazer se quiser cuidar de seus ossos. No topo da lista dos que não fumam: fumar. Isso é definitivamente ruim para a sua saúde esquelética, diz Kohrt. Perda óssea significativa foi encontrada em homens e mulheres que fumam, e quanto mais e mais tempo você fuma, maior o risco de fraturas. Alguns estudos até sugerem que a exposição ao fumo passivo na juventude pode aumentar o risco de baixa massa óssea na idade adulta.
Se você está se perguntando sobre sua saúde óssea, há um teste rápido em casa que você pode fazer e que avaliará seu risco geral de fratura. Chamado FRAX, foi desenvolvido pela Organização Mundial de Saúde para ajudar a avaliar o risco de fraturas ósseas. Basta ligar alguns números na calculadora - como sua idade, altura, peso e algumas informações, como se você fuma ou toma medicamentos esteróides - e isso lhe dará uma porcentagem de risco de ter uma fratura óssea dentro dos próximos 10 anos.
Não importa o número que você receba, no entanto, vale sempre a pena tentar reduzi-lo ainda mais com hábitos de vida saudáveis. Seus ossos o sustentam, e eles precisam que você os sustente.
