Comer pela saúde dos ossos pode ser delicioso! Experimente hoje estas receitas ricas em cálcio e vitamina D.
Quando você tiver sido diagnosticado com osteoporose, você quer uma dieta com um suprimento constante de nutrientes de construção óssea. Os deliciosos pratos que se seguem oferecem um conjunto de cálcio e vitamina D, que formam a base de uma dieta para um esqueleto robusto, assim como outros nutrientes críticos para a saúde óssea, incluindo proteínas.
Um bônus adicional: a sopa de salmão é especialmente rica em gorduras ômega-3, benéfica para seus ossos e seu coração, e fornece quase toda a vitamina D que a maioria dos adultos de 19 a 50 anos precisa para o dia, enquanto uma porção de quiche fornece mais cálcio do que oito onças de leite.
Sopa de salmão
3 colheres de sopa de margarina de banheira
1 cebola amarela média, descascada e cortada
2 dentes de alho, descascados e picados
3 batatas red bliss, com pele, cortadas em cubos
2 xícaras de leite com 2% de gordura reduzida
1 lata de 6 onças sem pele, desossada, salmão, drenada; ou 6 onças de salmão cozido
1 colher de sopa de salsa seca
Sal e pimenta-do-reino moída, a gosto
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Aqueça a margarina em panela em fogo médio sobre fogo médio.
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Adicionar cebola e refogar até quase translúcido; adicionar alho, mexendo constantemente e cozinhando até amolecer.
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Adicione batata e leite à panela.
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Cobrir e cozinhar em fogo brando, mexendo a cada poucos minutos ou mais, até que as batatas estejam cozidas, cerca de 15-20 minutos.
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Acrescentar salmão e salsa e mexer. Servir quente. Refrigerar a porção não utilizada.
Faz 4 porções (cerca de 3/4 xícara cada).
Por porção: 348 calorias; 18 gramas de proteína; 35 gramas de carboidrato; 3 gramas de fibra; 15 gramas de gordura; 3 gramas de gordura saturada; 0 gordura trans; 40 miligramas de colesterol; 213 miligramas de sódio; 169 unidades internacionais Vitamina D; 155 miligramas de cálcio.
Brócolis, Presunto e Quiche Cheddar
2 colheres de sopa de margarina de banheira
1 cebola amarela média, descascada e cortada
1 lata (12 onças fluidas) 2% de leite evaporado com gordura reduzida
2 ovos inteiros grandes
2 claras de ovo grandes
1/4 de xícara de farinha para todos os fins
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída
1 xícara (4 onças) de queijo Cheddar com 50% de gordura reduzida, desfiado e dividido
1 xícara de presunto cozido finamente picado (cerca de 3 fatias grandes de presunto de charcutaria)
1 caixa de 10 onças de brócolis congelados picados, descongelados ou 2 xícaras cozidas
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Aquecer o forno a 350 graus. Revestir levemente uma forma de torta de 10" com spray de cozimento vegetal.
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Aqueça a margarina em fogo médio em uma frigideira de fogo médio. Refogue a cebola até que fique translúcida.
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Em uma tigela média, bata junto o leite evaporado, ovos, claras de ovo, farinha e pimenta preta moída. Reserve.
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Polvilhe metade do queijo (1/2 xícara) e o presunto na panela. Cobrir com cebola e brócolis.
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Despeje a mistura de leite e ovos na forma de torta. Polvilhe com o queijo restante.
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Cozer por 35 a 40 minutos, ou até que a faca inserida no centro saia limpa. Arrefeça em grelha de arame por 10 minutos antes de servir.
Faz 6 porções.
Por porção: 217 calorias; 16 gramas de proteína; 16 gramas de carboidrato; 2 gramas de fibra; 10 gramas de gordura; 4 gramas de gordura saturada; 0 gordura trans; 96 miligramas de colesterol; 473 miligramas de sódio; 53 unidades internacionais Vitamina D; 323 miligramas de cálcio.
