1. Aprenda a respirar fundo ou meditar para ajudá-lo a relaxar.
A respiração profunda e a meditação são técnicas que ajudam seu corpo a relaxar, o que pode aliviar a dor. Tensão e aperto se infiltram dos músculos ao receberem uma mensagem silenciosa para relaxar.
Embora existam muitas maneiras de meditar, o poder calmante da repetição está no coração de algumas formas de meditação. Focalizar a respiração, ignorar pensamentos e repetir uma palavra ou frase -- um mantra -- faz com que o corpo relaxe. Enquanto você pode aprender meditação por conta própria, isso ajuda a ter uma aula.
A respiração profunda também é uma técnica de relaxamento. Encontre um local tranquilo, uma posição confortável do corpo e bloqueie os pensamentos que distraem. Depois, imagine um lugar logo abaixo do umbigo. Respire dentro desse local, enchendo seu abdômen de ar. Deixe o ar enchê-lo do abdômen para cima, depois deixe-o sair, como se estivesse deflacionando um balão.
2. Reduza o estresse em sua vida. O estresse intensifica a dor crônica.
Sentimentos negativos como depressão, ansiedade, estresse e raiva podem aumentar a sensibilidade do corpo à dor. Ao aprender a assumir o controle do estresse, você pode encontrar algum alívio para a dor crônica.
Várias técnicas podem ajudar a reduzir o estresse e promover o relaxamento. Ouvir música relaxante e calmante pode elevar seu humor - e tornar a vida com dor crônica mais suportável. Há até mesmo fitas ou CDs de relaxamento especialmente projetados para isso. O relaxamento de imagens mentais (também chamado de imagens guiadas) é uma forma de fuga mental que pode ajudar você a se sentir tranquilo. Ela envolve a criação de imagens calmantes e pacíficas em sua mente. O relaxamento muscular progressivo é outra técnica que promove o relaxamento.
3. Impulsionar o alívio da dor crônica com as endorfinas naturais do exercício.
As endorfinas são substâncias químicas cerebrais que ajudam a melhorar seu humor, ao mesmo tempo em que bloqueiam os sinais de dor. O exercício tem outro efeito redutor da dor - ele fortalece os músculos, ajudando a prevenir a reincidência de lesões e dor adicional. Além disso, o exercício pode ajudar a manter seu peso baixo, reduzir o risco de doenças cardíacas e controlar os níveis de açúcar no sangue - especialmente importante se você tem diabetes. Peça a seu médico uma rotina de exercícios que seja adequada para você. Se você tiver certas condições de saúde, como neuropatia diabética, você precisará ter cuidado com os tipos de atividades em que se envolve; seu médico pode aconselhá-lo sobre as melhores atividades físicas para você.
4. Reduzir o álcool, o que pode agravar os problemas do sono.
A dor dificulta o sono, e o álcool pode piorar os problemas de sono. Se você está vivendo com dor crônica, beber menos ou nenhum álcool pode melhorar sua qualidade de vida.
5. Junte-se a um grupo de apoio. Conheça outros que vivem com dor crônica.
Quando você está com pessoas que têm dor crônica e compreendem o que você está passando, você se sente menos só. Você também se beneficia da sabedoria delas em lidar com a dor.
Além disso, considere o encontro com um profissional de saúde mental. Qualquer pessoa pode desenvolver depressão se estiver vivendo com dor crônica. Obter aconselhamento pode ajudá-lo a aprender a lidar melhor e a evitar pensamentos negativos que pioram a dor - para que você tenha uma atitude mais saudável. Pedir ajuda é um sinal de força, não de fraqueza.
6. Não fume. Pode agravar a dor crônica.
O fumo pode agravar problemas de circulação dolorosos e aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer.
7. Acompanhe seu nível de dor e suas atividades todos os dias.
Para tratar eficazmente sua dor, seu médico precisa saber como você tem se sentido entre as visitas. Manter um registro ou diário de sua "pontuação de dor" diária o ajudará a rastrear sua dor. Ao final de cada dia, anote seu nível de dor na escala de dor de 1 a 10. Anote também quais atividades você fez naquele dia. Leve este livro de registro a cada visita médica - para dar a seu médico uma boa compreensão de como você está vivendo com a dor crônica e seu nível de funcionamento físico.
8. Aprenda o biofeedback para diminuir a enxaqueca e a dor de cabeça por tensão.
Através do biofeedback, é possível controlar conscientemente várias funções corporais. Pode parecer ficção científica, mas há boas evidências de que o biofeedback funciona - e não é difícil de ser dominado.
É assim que ele funciona: Você usa sensores que lhe permitem "ouvir" ou "ver" certas funções corporais como pulso, digestão, temperatura corporal e tensão muscular. Os traços e/ou bipes nos monitores conectados refletem o que está acontecendo dentro de seu corpo. Então você aprende a controlar esses rabiscos e bipes. Após algumas sessões, sua mente treinou seu sistema biológico para aprender as habilidades.
9. Receba uma massagem para alívio de dores crônicas.
A massagem pode ajudar a reduzir o estresse e aliviar a tensão - e está sendo usada por pessoas que vivem com todos os tipos de dor crônica, incluindo dores nas costas e no pescoço.
10. Tenha uma dieta saudável se você estiver vivendo com dor crônica.
Uma dieta bem balanceada é importante de muitas maneiras - ajudando seu processo digestivo, reduzindo o risco de doenças cardíacas, mantendo o peso sob controle e melhorando os níveis de açúcar no sangue. Para comer uma dieta pobre em gordura e sódio, escolha entre estas: frutas e vegetais frescos; feijão seco cozido e ervilhas; pães e cereais integrais; queijo, leite e iogurte com baixo teor de gordura; e carnes magras.
11. Encontre maneiras de se distrair da dor para que você desfrute mais da vida.
Quando você se concentra na dor, ela a torna pior em vez de melhor. Em vez disso, encontre algo que você gosta de fazer - uma atividade que o mantém ocupado e pensando em coisas além de sua dor. Você pode não ser capaz de evitar a dor, mas pode tomar o controle de sua vida.
