Aprenda os muitos hábitos simples que pode formar para aumentar a sua atenção quando tem TDAH.
Organização. Quando tem TDAH, os seus pensamentos podem vaguear ou ficar em branco. Tem à sua disposição ferramentas que lhe ajudam a manter os seus pensamentos em ordem. Elas incluem:
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Aplicações da organização
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Alertas telefónicos para o lembrar de realizar tarefas importantes
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Um planeador de papel ou calendário
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Um quadro branco doméstico
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Um temporizador de tarefas
Exercício. A actividade física aumenta os produtos químicos no cérebro como a dopamina e a serotonina. Estes ajudam-no a manter-se concentrado e alerta. O exercício também aumenta a sua disposição e memória.
A maior parte de qualquer actividade física será feita, quer se trate de desporto de equipa, jogging, ou caminhadas. Mesmo que faça uma caminhada rápida, de meia hora, verá os benefícios. O segredo é escolher uma actividade de que desfrute e a que se possa comprometer. O exercício ao ar livre pode dar-lhe benefícios extra. Estudos mostram que o tempo no exterior num ambiente natural pode melhorar os seus sintomas de TDAH.
Dieta...? Os alimentos saudáveis podem reduzir alguns dos seus sintomas de TDAH. O que não se come também importa. Fique longe dos alimentos açucarados e daqueles que contêm corante vermelho. Estes podem piorar os seus sintomas.
Em vez disso, coma uma dieta bem fundamentada. Esta é rica em frutas e vegetais, grãos inteiros, carne magra e gorduras insaturadas. Aumente a sua ingestão de gorduras ómega-3. Encontra-as em diferentes tipos de peixe e marisco. Aponte para duas porções de 12 onças por semana.
Planeie as suas refeições com antecedência. Isto ajuda-o a manter uma dieta saudável. Coma refeições cozinhadas em casa em vez de comida para fora, que pode ter muitos ingredientes de enchimento que o seu corpo não precisa. Use ingredientes frescos e mantenha as refeições baixas em açúcar, gordura, e sal.
Mantenha-se hidratado. Se estiver desidratado, ou se não voltar a encher o seu corpo com líquidos, os seus sintomas de TDAH podem piorar. Beba muita água. As bebidas com açúcar e cafeína podem diminuir a hidratação. As bebidas energéticas fazem o mesmo. E podem tornar mais difícil para si ter uma boa noite de descanso.
Dormir. Ter dificuldades em adormecer e adormecer pode ser um problema para pessoas com TDAH. Os seus sintomas agravam-se quando se está demasiado cansado. Se não conseguir dormir bem, considere estas sugestões:
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Ficar na hora de dormir.
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Fique longe da cafeína à noite.
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Mantenha o seu quarto escuro.
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Tente técnicas de relaxamento.
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Use a sua cama apenas para dormir e sexo, não para trabalhar ou qualquer outra actividade.
Técnicas de relaxação. Estas aumentam a sua atenção e reduzem a depressão e a ansiedade. Exercícios de meditação para se manter concentrado. Tem de prestar atenção à sua respiração ao inalar e exalar. Quando se concentra apenas na sua respiração, tira o foco de outras distracções. Quanto mais se faz uma prática de meditação, mais longa se torna a sua capacidade de atenção. Inclua-a na sua agenda diária. Se se mantiver, as horas extraordinárias podem mudar a parte do cérebro que lida com a sua capacidade de planear e controlar as suas reacções.
O yoga e outras actividades de atenção como o tai chi ajudam-no a encontrar a calma e a manter-se centrado. Aprenda exercícios de respiração profunda para melhorar o seu estado de alerta e relaxamento. Pode usar técnicas de yoga sempre que se sentir stressado e sobrecarregado.
Terapia cognitiva comportamental. Estudos mostram que esta terapia ajuda a melhorar a concentração em pessoas com TDAH. Também ajuda com outros sintomas principais de TDAH. A terapia cognitiva comportamental ensina-lhe a mudar pensamentos e comportamentos que não o ajudam. Pode dar-lhe novas formas de gerir os seus sintomas e estar mais atento.
