O nervo ciático é o nervo mais longo e mais espesso do corpo. Ele começa com cinco nervos na parte inferior das costas que se unem e formam um nervo que percorre as nádegas e a perna. A inflamação do nervo ciático é chamada de ciática. Pode causar uma queimadura ou uma dor de tiro nas nádegas ou uma dor que percorre toda a perna. A dor geralmente ocorre apenas de um lado.
A ciática também é conhecida como radiculopatia lombar. Pode ser causada por um esporão ósseo na coluna vertebral ou uma hérnia de disco que pressiona o nervo. A maioria das pessoas tem algumas pequenas anormalidades na coluna vertebral. Por essa razão, os médicos não dependem de testes de imagem para diagnosticar a dor ciática. Em vez disso, eles podem lhe dar instruções para o autocuidado e sugerir alguns exercícios para que você faça. Na maioria das vezes, estas medidas funcionam.
Como a dor da ciática é freqüentemente intensa, os pacientes podem assumir que algo está seriamente errado. Na verdade, cerca de três em cada quatro pessoas vão melhorar em poucas semanas. Mais movimento e menos sentar normalmente ajudam, e os pacientes podem usar a medicação de venda livre para o alívio da dor.
O tratamento conservador pode não ser a melhor opção para os pacientes cuja dor persista por mais de quatro meses. Pacientes com dor prolongada causada por uma hérnia de disco podem obter melhor alívio da dor com cirurgia nas costas...
Exercícios para ajudar a Ciática
A maioria dos exercícios para ciática são para a região lombar. Verifique com seu médico antes de experimentar estes exercícios que você pode fazer em casa:
Exercícios de joelho para o peito
Este simples trecho visa a área da nádega inferior e da coxa superior...
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Passo 1: Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés no chão...
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Passo 2: Trazer um joelho para o peito enquanto mantém o outro pé no chão.
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Passo 3: Mantendo a parte inferior das costas pressionada até o chão, aguarde por até 30 segundos.
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Passo 4: Repita do outro lado.
Tente de 2 a 4 repetições de cada lado. Para tornar o exercício um pouco mais difícil, mantenha uma perna reta no chão enquanto levanta a outra até o peito. Você também pode trazer os dois joelhos para o peito.
Alongamento do tendão de pé
Use de cuidado ao fazer este exercício. Agarre-se a algo, se necessário, e não exagere...
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Passo 1: Levante-se e coloque um pé em uma superfície ligeiramente mais alta, como um degrau de escada.
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Passo 2: Endireite a perna no degrau e aponte os dedos dos pés para cima...
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Passo 3: Incline-se ligeiramente para frente enquanto mantém a parte de trás reta.
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Passo 4: Espere de 20 a 30 segundos. Lembre-se de respirar.
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Passo 5: Repita com a outra perna.
Tente de 2 a 3 repetições com cada perna...
Exercício de inclinação pélvica
Este é outro exercício enganosamente simples que é bom para a ciática...
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Passo 1: ?Deite-se de costas com as pernas dobradas e os braços ao seu lado.
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Passo 2: Aperte os músculos do estômago, pressione as costas para o chão, e balance os quadris e a pélvis ligeiramente para cima.
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Passo 3: Mantenha esta posição enquanto imagina fazer com que seu umbigo toque sua espinha dorsal. Não se esqueça de respirar...
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Passo 4: Liberação após alguns segundos. Em seguida, repita.
Tente de 8 a 12 repetições.
Pontes de Cola
Os glúteos são um grupo de músculos das nádegas. Se estiverem apertados, eles podem pressionar o nervo ciático.
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Passo 1: Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados. Os pés devem estar aproximadamente à largura dos ombros separados. Relaxe seus braços ao lado...
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Passo 2: Empurrando através dos calcanhares, levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
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Passo 3: Manter a posição por alguns segundos.
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Passo 4: Baixar lentamente os quadris até o chão. Em seguida, repita.
A boa forma é importante para este exercício. Evite arquear ou arredondar a parte de trás. Tente 2 ou 3 conjuntos de 8 a 10 repetições.
Esticar Glúteos Profundos deitado
Se lhe faltar flexibilidade, talvez seja necessário modificar ligeiramente este exercício.
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Passo 1: Deite-se de costas com as pernas dobradas. Levantar o tornozelo direito e descansar sobre o joelho esquerdo...
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Passo 2: Usando ambas as mãos, prenda os dedos atrás da coxa esquerda e puxe-a suavemente na sua direção, mantendo a cabeça e as costas no chão.
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Passo 3: Aguarde de 20 a 30 segundos.
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Passo 4: Repita com a outra perna...
Talvez você precise elevar levemente sua cabeça com um livro ou uma almofada firme debaixo dele. Se você não conseguir alcançar sua coxa facilmente, você pode enrolar uma toalha ao redor da coxa e usá-la para puxar sua coxa na sua direção. Faça de 2 a 3 repetições com cada perna.
Considerações de segurança
Como a ciática tem várias causas, um programa de exercícios não funciona para todos. Nunca se force através de um exercício que não se sinta bem. Em vez disso, concentre-se em encontrar aqueles que funcionem para você. À medida que você melhora, você pode ser capaz de fazer alguns movimentos que não funcionaram no início. Ainda assim, ser consistente com seu programa é mais importante do que aumentar a dificuldade.
Se você tem outras condições de saúde, deve falar com seu médico antes de tentar estes exercícios para a ciática. Se você sentir um aumento da dor após o exercício, consulte seu médico.
