Do arquivo médico
Se você tem dores nas costas ou nas articulações, provavelmente há alguns momentos em que tudo o que você quer fazer é deitar-se na cama o dia todo. É tentador, mas pode tornar o problema ainda pior. Os médicos costumavam prescrever repouso na cama para dores nas costas e outras condições de dor crônica, mas estudos descobriram que as pessoas que se exercitam e se mantêm flexíveis administram sua dor muito melhor do que aquelas que não o fazem.
O exercício melhora seu limiar de dor, diz Trent Nessler, PT, DPT, MPT, um vice-presidente da Champion Sports Medicine em Birmingham, Ala. Com a dor crônica, seu limiar de dor cai - em outras palavras, é preciso menos dor para que você se sinta mais desconfortável. Com exercícios cardiovasculares, de fortalecimento e flexibilidade, você pode melhorar esse limiar de dor.
Como Começar
Se você tem uma condição de dor crônica como dor nas costas ou problemas nos quadris, joelhos ou ombros, você não deve iniciar um programa de exercícios sem orientação. Verifique primeiro com seu médico, e depois procure um especialista para ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios individualizado. Tenha um profissional -- um fisioterapeuta ou treinador esportivo -- para lhe mostrar o que é apropriado fazer dada sua condição, diz Nessler. Posso recomendar um exercício específico que seja ótimo para 75% das pessoas, mas talvez outros 25% realmente não o devam fazer.
Uma coisa que um bom treinador fará é algo chamado de avaliação postural. Procuramos ver como você se senta, como se levanta, como caminha, diz Joshua Margolis, ACE, um treinador pessoal e fundador da Mind Over Matter Fitness na cidade de Nova York. Ao longo da vida, todos nós desenvolvemos estes desequilíbrios posturais. Talvez você carregue uma criança em um quadril. Talvez você carregue uma bolsa em um ombro. Estes desequilíbrios que surgem como resultado podem freqüentemente desencadear dores nas costas, quadris, joelhos e ombros.
Margolis freqüentemente recomenda vários alongamentos simples e seguros que podem ajudar a aliviar a dor nas costas e outras articulações.
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Deite-se de costas em um chão atapetado ou em um tapete. Descanse suas pernas em um sofá, cadeira ou otomano, para que suas pernas desde os calcanhares até a parte de trás dos joelhos estejam completamente apoiadas. Você está na mesma posição que estaria se estivesse sentado em uma cadeira, mas agora a pressão sobre sua coluna vertebral está completamente deslocada, explica Margolis.
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Deite-se com a barriga para baixo em uma bola de estabilidade e deixe seu corpo moldar para os lados da bola.
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Deite-se de costas e segure seus joelhos no peito. Na ioga, eles chamam isso de pose de bebê feliz, diz Margolis.
O agachamento é outro exercício simples que pode reduzir sua dor. Eu ensino todos os meus clientes a fazer agachamentos, diz Nessler. Se você tem dor com ele, há modificações que seu treinador pode recomendar. Quanto mais você melhora sua capacidade de agachar-se, mais você reduz sua dor e melhora sua capacidade de fazer coisas como subir e descer escadas.
Quais exercícios a serem experimentados?
Além dos simples alongamentos, um dos mais importantes tipos de exercício para melhorar as dores crônicas nas costas e articulações é o exercício cardiovascular, diz Nessler. A aptidão cardiovascular está altamente associada a uma redução da dor lombar e das dores nos joelhos.
A chave é encontrar um exercício que não produza sua dor durante o exercício. Você pode começar caminhando com força em uma esteira. Se isso provocar sua dor, tente o treinador elíptico. Ainda doloroso? Então você pode tentar o exercício aquático - ou dar voltas de natação, se você estiver confortável com isso, ou participar de uma aula de hidroginástica organizada. Estar na água é ótimo para alguém com dores nas articulações, diz Margolis. Isso lhe dá um exercício cardiovascular e resistência, sem colocar qualquer peso nas articulações.
O treinamento de força também pode aliviar as dores nas articulações e nas costas. Mas o que é melhor, máquinas ou pesos livres? Margolis diz que ambos têm o seu lugar. Especialmente quando alguém está aprendendo pela primeira vez a levantar, quando tem um problema nas articulações, as máquinas podem orientar seu movimento, diz ele. Mas a máquina também simula o apoio que seu corpo não terá quando estiver envolvido em atividade real. Você se senta nelas, você se apóia nelas. Faça uma combinação de pesos livres e máquinas, usando mais máquinas no início e fazendo a transição para mais pesos livres conforme sua força e forma melhoram".
Dois outros tipos de aptidão física que podem ajudar a aliviar a dor crônica são a força e a flexibilidade. Para melhorá-los, a Nessler recomenda o Pilates e a ioga. Eles são absolutamente fenomenais na redução da dor, embora devam ser aprendidos sob supervisão apropriada, especialmente para alguém que esteja lidando com uma lesão ou uma condição de dor crônica.
Exercícios a evitar
Pessoas com problemas nas articulações que causam dores significativas devem normalmente evitar exercícios de alto impacto. Muitas pessoas gostam de correr, e seu grande exercício, mas isso coloca muito desgaste em todas as suas articulações, diz Margolis. O basquetebol também é um esporte áspero para as articulações. Você está pulando, pousando, deslocando-se, indo em muitas direções diferentes.
Muitas pessoas com dores crônicas nas costas e nas articulações se perguntam se podem voltar às atividades favoritas como golfe ou tênis. Infelizmente, estes dois esportes tendem a colocar uma grande tensão nas costas. O golfe é um problema porque é uma atividade unilateral. Você só pode girar de uma maneira. Nunca há um ponto em que você balança o taco na outra direção, explica Margolis. O tênis é um pouco melhor, porque pelo menos você tem uma mão traseira e muda para um lado diferente, mas você ainda usa um lado a mais. Esse lado será superdesenvolvido e sobrecarregado, e o outro lado será negligenciado, levando a um desequilíbrio.
Isso significa que você tem que desistir do golfe ou do tênis? Não. Você só precisa encontrar outras formas de fortalecer esse lado negligenciado de seu corpo e se equilibrar de novo. Encontre um fisioterapeuta que lhe ensinará exercícios que possam compensar todo aquele movimento repetitivo para um lado, diz Nessler. O fortalecimento do núcleo do Pilates pode fazer isso; assim como os exercícios de torção e rotação com uma bola de remédio. Você também pode apenas marcar um pouco para trás jogando nove buracos em vez de 18, ou dois conjuntos em vez de quatro. Não tire férias de golfe ou de tênis e jogue cinco dias seguidos.
Com a dor crônica vem uma qualidade de vida reduzida, diz Nessler. O exercício pode melhorar drasticamente essa qualidade de vida novamente. Não há motivo para estar sentado em casa com dores.
