Faça um plano familiar 5K

Passar tempo juntos planejando caminhar ou correr uma corrida divertida.

Por Mary Jo DiLonardo Este artigo é do Arquivo de Recursos do médico

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Do arquivo médico

Procurando uma ótima maneira de colocar todos em movimento? Treinar como uma família para caminhar ou correr uma corrida de 5K.

Pense em todos os benefícios: Trabalhar em conjunto para um objetivo comum ajuda a manter todos motivados a se moverem. Quando você se mudar mais, sua família se sentirá melhor mental e fisicamente. Isso ajuda a todos a evitar escolhas pouco saudáveis, como comer comida de plástico. Sua família começará a ver a diferença na maneira como a comida saudável os faz sentir, dando-lhes a energia necessária para andar ou correr. E as pessoas que fazem exercício, dormem melhor. O que não se deve amar?

Comece a trabalhar

Se sua família não estiver tão ativa, dêem a vocês mesmos cerca de 6-8 semanas para se prepararem. Encontrem uma "corrida divertida" para sua primeira corrida. Estes 5Ks geralmente são amigáveis para famílias e crianças, com uma mistura de andarilhos e corredores. Verifique em centros comunitários, YMCAs ou academias, igrejas, clubes de corrida ou online.

Uma vez definida a data da corrida, coloque um gráfico na geladeira para que os membros da família possam acompanhar seu progresso e ver a contagem regressiva para o grande dia.

Se você corre ou anda, dependerá em parte da adequação de sua família, e em parte da idade de seus filhos. Para correr, as crianças devem provavelmente ter pelo menos 7 ou 8 anos de idade. Se seu objetivo é andar na corrida e se divertir, crianças de qualquer idade podem participar. Crianças pequenas e crianças pequenas podem ter que pular em um carrinho de passeio de vez em quando. Verifique as regras de qualquer idade ou as diretrizes do carrinho de bebê estabelecidas pelo organizador da corrida.

Lembre-se, seu verdadeiro objetivo é ajudar sua família a se apaixonar pela atividade física e torná-la um hábito para toda a vida.

"Trata-se de ser ativo na vida. Comece cedo e eles ficarão entusiasmados com isso. Não se trata do exercício", diz o fisiologista de exercícios Anthony Wall. Ele é diretor de educação profissional do American Council on Exercise (Conselho Americano de Exercício). "Trata-se de fazer algo como uma família que seja ativa e agradável".

Como torná-lo divertido

Quando você falar com sua família sobre os 5K, não se esqueça de falar sobre como é divertido; não que seja algo que eles tenham que fazer.

Continuação

"Não o enquadre como exercício. Você está treinando-os em tenra idade para pensar que o exercício não é uma tarefa fácil. Emoldurá-lo como 'vamos sair para correr, passear ou ir para o playground'", diz Karen Morice, MD. Ela trabalha para o Departamento de Medicina de Reabilitação no Montefiore Medical Center, em Nova York.

"Você quer construir a resistência deles. Você pode fazer isso de muitas maneiras - não apenas caminhando o tempo todo. Seja qual for o tipo de atividade que os faça andar por um período de tempo sustentado".

Sua agenda

Lembrem-se, se for sua primeira vez, dêem a vocês mesmos cerca de 6-8 semanas para se prepararem. Aqui está um guia de treinamento, semana por semana.

Semana 1:

Caminhar 3 dias, não em fila (por exemplo: sábado, segunda, quarta), durante 15-20 minutos de cada vez. Encoraje as crianças a bater uma bola quando andam, ou a contar os carros vermelhos, para torná-la divertida.

Semana 2:

Caminhe 3 dias, não seguidos, durante 20 minutos de cada vez. Se seu objetivo é correr os 5K, então comece a alternar entre correr e andar. Caminhe 2-3 minutos, depois corra 30 segundos.

Semana 3:

Caminhar 3 dias, não em fila, durante 30 minutos cada vez. Se seu plano é correr a corrida, continue alternando entre correr e andar: talvez 2 minutos de caminhada, 1 minuto de corrida, depois 2 minutos de caminhada. Aumente o tempo de corrida ao invés de caminhar, se você puder.

Semana 4 até a semana antes de sua corrida:

Caminhar 3 dias, não em fila, durante 30 minutos cada vez. Se você planeja correr os 5K, troque entre correr e andar, passando mais tempo correndo do que andando.

Semana da corrida:

Tirar 3 dias de folga antes da corrida.

Use isto como uma diretriz, mas seja flexível. Mesmo que você não seja muito ativo, deverá ser capaz de andar devagar por 15 minutos para começar. Se isso for demais, caminhe alguns minutos, depois faça uma pausa para ficar de pé ou sentar-se por alguns minutos, depois continue, diz Morice.

Continuação

Para ser saudável, seus filhos devem se mover por 60 minutos todos os dias. Os adultos devem ter o objetivo de se mover por 30 minutos na maioria dos dias. Não tem que ser tudo de uma só vez. Seu treinamento pode contar para este objetivo.

Adicione outras atividades - como andar de bicicleta, nadar ou simplesmente brincar duro no playground - à mistura em vez de caminhar, para que ninguém fique entediado. Deixe as crianças ajudarem a criar atividades.

"Continue aumentando o tempo de corrida se puder, mas certifique-se de que sua família esteja toda junta e se divertindo", diz Wall.

Isso significa não empurrar as crianças com muita força. Se eles quiserem parar, deixe-os.

"Preste atenção aos sinais que eles estão dando se estiverem cansados". Os adultos se esforçarão para além do que devemos fazer, mas as crianças são muito melhores em prestar atenção a seus corpos", diz Morice. "Você quer que eles aproveitem o que estão fazendo e não sintam que isso é algo que são forçados a fazer, e então fiquem em uma mentalidade onde não gostam de exercício".

Dicas a ter em mente

Envolva a todos

-- Deixe as crianças ajudarem a traçar as rotas que você vai tomar. Eles podem escolher parques ou bairros favoritos, ou crianças mais velhas podem mapear os itinerários por distância ou tempo. Deixe-os decidir qual atividade -- pedalar, nadar, dançar -- eles querem fazer cada vez que você se mudar.

Coma e beba com inteligência

-- Beba água antes, durante e depois de seu treino. Não há necessidade de bebidas esportivas (a menos que você esteja trabalhando duro e suando por uma hora ou mais). Você também não precisa carregar carboidratos como macarrão na noite anterior à corrida. Uma dieta saudável bem balanceada - que inclui muitas frutas e vegetais que são carboidratos saudáveis - dará a todos energia suficiente para chegarem à linha de chegada.

No dia da corrida, traga lanches saudáveis - barras de granola com baixo teor de açúcar, nozes e passas, por exemplo - para depois da linha de chegada (ou até mesmo para lanches durante a corrida se você tiver filhos pequenos).

Continuar

-- Depois de terminada a corrida, planeje outra para que todos fiquem motivados a se mudar. Procure panfletos na corrida e escolha seu próximo. Quer tentar algo mais? Inscreva-se em uma classe de fitness familiar ou simplesmente continue suas caminhadas regulares, passeios de bicicleta e natação. Faça o que quer que o mantenha em movimento e se divirta!