A investigação diz que 10 minutos ou menos de movimento podem trazer benefícios para a saúde e a boa forma física. Separamos o que é verdadeiro e bom demais para ser verdade.
Quão curto pode realmente ser um treino curto?
Por Cindy Kuzma
4 de Abril de 2022 C Algumas pessoas prosperam em corridas de horas e aulas de Peloton suadas, mas a um grupo muito maior de pessoas falta tempo, motivação, ou capacidade para longos treinos. Tomemos, por exemplo, as pessoas com condições de saúde crónicas, mobilidade limitada, experiências prévias de má forma física, ou os horários excessivamente longos.
Isto não significa que tenham de renunciar aos benefícios físicos e psicológicos do exercício. Nos últimos anos, as manchetes têm tocado a investigação sobre os benefícios de alguns minutos de actividade física. Já para não falar da indústria da aptidão física em casa de campo que aumentou em resposta, prometendo transformações físicas em X minutos por dia (ou menos!).
O que é que é verdade? O que é bom demais para ser verdade? Podem explosões de actividade de apenas 10 minutos ou menos ajudar realmente a melhorar a sua saúde e aptidão física? Mesmo quando as directrizes do governo dos EUA recomendam 2? a 5 horas de exercício moderado por semana?
A investigação diz que sim. Embora nunca se deva esperar uma transformação total do corpo, treinos de 10 minutos ou menos podem realmente melhorar a sua saúde, bem-estar mental e aptidão física C se os abordar correctamente.
Porque pequenas explosões de movimento podem ajudar
Desde pelo menos 2005, os investigadores têm tentado identificar o quão curtas são as suas sessões de exercício e ainda assim beneficiar, diz Edward F. Coyle, PhD, professor e director do Laboratório de Performance Humana da Universidade do Texas.
Parte da equação é a intensidade. Os seus estudos mostram exercícios de 10 minutos em que as pessoas fazem o maior ciclo possível durante 4 segundos, depois descansam durante 15 a 30 segundos, melhoram a forma física em adultos jovens e mais velhos (e nestes últimos, também constroem massa muscular). Outros estudos mostraram que os lanches de exercício mais curtos C subindo três lances de escadas três vezes, com 1 a 4 horas entre C melhoram a aptidão física ao longo de 6 semanas.
Ao aumentar a intensidade, diz Coyle, estas sessões de intervalo privam temporariamente os seus músculos tanto de combustível como do oxigénio de que necessitam para fazer mais combustível, tal como fazem os exercícios mais longos. Em resposta, o seu volume de sangue aumenta, o seu coração bombeia mais a cada batimento, e as suas células musculares desenvolvem mais mitocôndrias (pequenas fábricas produtoras de energia).
Isto não significa que a actividade física menos intensa também não seja útil. E é. De facto, há várias formas de abordar sessões de movimento mais curtas.
Acumular um estilo de vida mais saudável movendo-se ao longo do dia
Para colher os muitos benefícios da actividade física C, desde uma tensão arterial mais baixa até um sono melhor e uma vida mais longa, os especialistas em saúde C recomendam pelo menos 150 minutos semanais de actividade aeróbica moderada. Moderado significa que os vossos corações batem mais depressa, mas ainda podem falar.
A média é de 20 minutos diários. Mas se tiver estado inactivo ou se tiver limites físicos ou logísticos, 20 minutos completos podem parecer assustadores.
Felizmente, a mais recente actualização das Directrizes de Actividade Física para Americanos do governo dos EUA declara especificamente que não é necessário registar todas essas actas de uma só vez. Qualquer quantidade de movimento conta para o total.
Quatro minutos aqui, 8 minutos ali, mais 5 minutos mais tarde, tudo se soma.
De facto, dependendo do que fizer com o resto das suas horas, pequenos e frequentes movimentos podem ser melhores para a sua saúde do que um treino sólido.
Ser muito sedentário todo o dia e fazer apenas 30 minutos de exercício uma vez por dia não é muito saudável para si, diz Anthony Wall, formador pessoal certificado e porta-voz do American Council on Exercise. Ênfase em ser muito sedentário, o que significa sentar-se durante longos períodos de tempo. Isto tem riscos para a saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Embora uma única sessão de treino seja melhor do que nada, não pode inverter os danos causados por toda aquela sessão.
Lembre-se: Os nossos corpos são concebidos para o movimento. Pode trabalhar até 150 minutos gradualmente. Comece onde estiver, talvez com uma caminhada de 5 minutos à volta do bloco ou alongamentos ou exercícios fáceis na parte mais próxima do tapete. Seja consistente, depois adicione C itll sentir-se mais fácil à medida que o seu corpo e mente se adaptam.
Os dados mostram que quanto mais se exercita, mais motivado se estará para fazer exercício, diz Julia Basso, PhD, professora assistente e directora do Laboratório Cérebro Encarnado da Universidade Técnica da Virgínia. Quando se anseia por movimento, é mais fácil de o introduzir sorrateiramente. Eventualmente, todos esses minutos somarão até 150 por semana C ou mais.
Melhorar o Humor e o Pensamento, bem como a Sua Saúde
Sessões curtas de actividade física também impulsionam a função cerebral, diz Basso, um neurocientista e dançarino. A deslocação do corpo aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e altera os níveis de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Também estimula a libertação de factores de crescimento que, com o tempo, ajudam a germinar novas células cerebrais.
E o movimento traz benefícios quase imediatos. Num estudo japonês recente, correr durante apenas 10 minutos melhorou o humor das pessoas e os tempos de reacção num teste de correspondência de palavras de cor. As imagens do cérebro mostraram mais actividade em áreas do córtex pré-frontal que controlam coisas como atenção, planeamento, e memória de trabalho.
Assim, se se sentir em baixo, stressado, ou preso a um problema difícil no trabalho, tente uma pausa de 10 minutos para um movimento moderado. Neste caso, não faça exercícios mais duros em C ainda beneficiam o seu cérebro ao longo do tempo, mas a resposta imediata ao stress pode temporariamente perturbar o seu pensamento, diz Basso.
Em vez disso, nivele-se, adicionando outro elemento de reforço do cérebro como a ligação social ou a música rítmica. Caminhe com um amigo, por exemplo, ou atire uma playlist e dance.
Ganhar aptidão através de breves e duras explosões
Os governos exercem as directrizes reconhecendo quanto mais duro se trabalha, mais rapidamente se colhe recompensas. Escolher actividades mais vigorosas C, em que se respira tão arduamente que só se pode respirar algumas palavras C reduz para metade o requisito mínimo para 75 minutos semanais.
Além disso, a intensidade traz ganhos adicionais de aptidão física, diz Wall. Isto inclui a melhoria das capacidades específicas do desporto e a construção de resistência anaeróbica, ou a capacidade de trabalhar mais duramente durante períodos de tempo mais longos.
Mas a abordagem curta e dura tem os seus desafios. É muitas vezes complicado de repetir no mundo real o que aconteceu num laboratório. (As experiências de ciclismo Coyles, por exemplo, utilizam bicicletas especializadas.) O aquecimento primeiro pode acrescentar tempo; as pessoas no estudo de subida de escadas começaram com 10 macacos saltadores, 10 agachamentos aéreos, e cinco lanços em cada perna.
Finalmente, empurrar com força é desconfortável. Fazê-lo diariamente coloca-o em risco de sobretreinamento ou lesões, diz Wall. Até o próprio Coyle alterna 3 dias por semana de treino de ciclismo de 4 segundos com percursos regulares de 45 minutos, quando pode assistir ao Netflix.
Sessões mais longas trazem maiores melhorias nos marcadores de saúde como a tensão arterial e o ritmo cardíaco em repouso, diz Wall. E embora qualquer movimento seja melhor do que nenhum, misturar tudo C desde o exercício que se faz até à sua duração e intensidade é provavelmente o C que proporciona a maior recompensa de benefícios.
Considere estes ingredientes de ideias de actividade física, diz Wall. Todos nós comemos vegetais, mas alguns de nós gostam mais de pimentão do que de cenouras e tomates. Todos precisamos de obter as nossas cinco frutas e vegetais por dia C, mas como o misturamos, há aí muitas variações. O movimento funciona da mesma maneira.
