Muitas mulheres não precisam olhar para um calendário ou abrir um aplicativo para saber que seu período está se aproximando, graças a sinais indicadores como inchaço, maciez dos seios e humor? Embora estes estejam entre os sintomas mais conhecidos da síndrome pré-menstrual (TPM), eles dificilmente são os únicos. Também na lista: problemas para dormir.
A pesquisa confirma isso...? Cerca de 1 em cada 10 pessoas tem insónias C, problemas para cair ou permanecer dormindo. Mas duas vezes mais pessoas passam por isso do que perto de seu período. Assim diz Sara Nowakowski, PhD, pesquisadora de sono da Faculdade de Medicina Baylor. Para algumas mulheres, o problema naquele ponto de seu ciclo não é a insônia. Em vez disso, elas não se sentem... refrescadas após o sono, ou precisam dormir mais do que o normal para se sentirem bem descansadas. E muitas dizem que se sentem mais cansadas durante o dia.
As mulheres que têm outros sintomas de TPM são mais propensas a lutar contra o sono. E se sua TPM é grave, especialmente se afeta seu humor, elas estão mais aptas a ter insônia e sonolência durante o dia, a fisiologista do sono Fiona Baker, PhD. Ela dirige o Programa de Pesquisa do Sono Humano no Centro de Ciências da Saúde sem fins lucrativos do SRI International.?
Mulheres com distúrbio disfórico pré-menstrual (PMDD), que é semelhante ao TPM, mas causa ansiedade ou depressão mais grave durante uma ou duas semanas até o seu período, têm a pior sorte com o sono, pois se aproximam daquela época do mês. Até 70% das mulheres com PMDD têm sintomas de insônia antes do período.
A ligação entre o sono e a TPM
Por que os problemas de sono e a TPM muitas vezes se sobrepõem? Essa é a pergunta de um milhão de dólares, diz Nowakowski. É multifacetada.
A explicação mais simples é que os sintomas comuns da TPM, como inchaço, sensibilidade mamária e dores pélvicas ou musculares, podem mantê-lo acordado. Sentir-se deprimido, irritado, ansioso ou irritável C também sintomas comuns da TPM C podem facilmente arruinar uma boa noite de descanso.
O humor e o sono estão muito ligados... Se você estiver estressado ou deprimido, é mais provável que você tenha dificuldade para dormir. Mas uma má noite de sono também pode mexer com seu humor no dia seguinte.
Além disso, muitas mulheres parecem perfeitamente normais nos estudos do sono, diz Baker, mas ainda têm dificuldades para dormir antes dos períodos.
É real. Nunca queremos insinuar que está tudo em sua cabeça, diz Baker. É mais que o que estava medindo [no laboratório] não está captando bem o que alguém está sentindo.
Como os hormônios podem impactar o sono
Se você tiver mudanças no sono antes do período, há uma excelente chance de que a mudança dos níveis hormonais tenha algo a ver com isso.
Em mulheres com ciclos menstruais normais, o estrogênio e a progesterona sobem e descem em tempos previsíveis. O ciclo médio dura de 25 a 36 dias. O dia 1 é o dia em que você inicia seu período. No meio do ciclo, é quando você ovula: um ovário libera um óvulo. Cerca de 5 a 7 dias depois, os níveis de estrogênio e progesterona atingem seu pico antes de diminuir (se você não engravidar). Assim, à medida que seu período se aproxima de C, de 2 semanas a alguns dias antes de C, você chega a um ponto em que os níveis de progesterona são mais altos que os de estrogênio. Esta mudança hormonal, que acontece no final do ciclo, pode afetar seu sono à medida que você se aproxima de ter outro período. Os especialistas acreditam que é a mudança nos níveis, em vez de níveis baixos ou altos de estrogênio ou progesterona, que têm o maior potencial para interferir no sono.
O pior momento para dormir e estar de bom humor, mesmo em pessoas sem TPM maior, é durante os 4-5 dias que antecedem seu período até os dois primeiros dias de seu período, diz Nowakowski? Para as mulheres que são mais sensíveis às mudanças hormonais, o impacto no sono pode ser significativo...?
O que ainda é desconhecido
Ninguém sabe exatamente como a mudança dos níveis hormonais no final de seu ciclo influencia o sono. Mas os especialistas sabem que existem receptores de estrogênio e progesterona no cérebro C, inclusive em áreas envolvidas no gerenciamento do sono.
A progesterona em doses mais elevadas está ligada ao sono", diz Baker, que é uma das razões pelas quais as mulheres com TPM podem se sentir mais sonolentas durante o dia.
Durante a última parte de seu ciclo, os níveis de serotonina química cerebral também variam. Uma teoria é que não ter serotonina suficiente à medida que seu período se aproxima contribui para os sintomas da TPM, como depressão pré-menstrual e desejos de comida, assim como fadiga e problemas de sono.
A temperatura de seu corpo também pode estar envolvida. Ela? sobe ligeiramente após a ovulação e permanece até que você tenha seu período menstrual novamente (desde que você não esteja grávida). Como a temperatura corporal cai naturalmente um pouco antes e durante o sono, correr um pouco mais quente do que o normal pode dificultar o adormecimento ou dormir bem durante toda a noite.
A temperatura também pode afetar seus ritmos circadianos (seu relógio do corpo), diz Baker... Algumas pesquisas mostram que as mulheres com PMDD fazem menos melatonina, um hormônio que ajuda a dizer a seu corpo seu tempo de descanso...
Como dormir melhor antes do seu período
Se você tem muitas vezes dificuldade para dormir antes do período, há coisas que você pode fazer para se sentir melhor em geral.
Corte o sal, o açúcar, a cafeína e o álcool... Resista ao desejo de comer batatas fritas ou doces. Nowakowski recomenda cortar o sal e o açúcar (que é inflamatório) em um esforço para reduzir o inchaço. Ao invés disso, procure comer mais proteína e carboidratos complexos. Ela também sugere cortar na cafeína (um estimulante) e no álcool (um depressor)...
Aborde seu estresse. O estresse é um notório destruidor do sono. Praticar a gestão do estresse C, por exemplo, exercitando ou meditando ou respirando profundamente C pode ajudar.
Fale com seu médico. Se sua TPM for C grave, talvez você pense que pode ter o PMDD C falando com seu médico. Dependendo de seus sintomas, os contraceptivos hormonais ou antidepressivos podem ajudar tanto em seus problemas de humor quanto em seus problemas de sono.
Considere a terapia. Se seu principal desafio é dormir C e praticar medidas básicas de higiene do sono como ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias não está ajudando C, você também pode considerar a CBT-I, que é um tipo de terapia cognitiva comportamental que se concentra na mudança de pensamentos e comportamentos que estão conduzindo seus problemas de sono.
