Dos arquivos do médico
Você está entusiasmado com seu novo pacote de alegria e pronto para começar a perder o que resta do peso do bebê.
Estas dicas ajudarão você a se aproximar mais da aposentadoria dessas roupas de maternidade.
1. Pegue seu carrinho de bebê.
Não tem tempo para se exercitar? Sem problemas. Você pode apertar a forma física em sua rotina de bebê e eu.
Empurrar aquele carrinho de bebê faz da caminhada um exercício físico. Comece devagar e se construa gradualmente adicionando mais colinas para maior intensidade, diz Lisa Druxman, profissional de fitness certificada, co-autora da Lean Mommy, e fundadora da Fit4Mom.
Ela recomenda fazer alongamentos do carrinho de passeio para ajudar a tonificar sua parte inferior do corpo: Dê longos passos e abaixe seu corpo até que sua coxa dianteira fique quase paralela ao chão. Aperte lentamente suas coxas e glúteos ao subir.
2. Dormir quando o bebê dorme.
A privação do sono retarda a perda de peso pós-gravidez, diz Elizabeth Ward, RD, autora de Expect the Best: Your Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy. A exaustão pode levá-lo a comer em excesso alimentos confortáveis, como doces e batatas fritas, e fazer você se sentir cansado demais para se exercitar. O bombeamento de leite também permite que seu parceiro cuide das rações das 2 da manhã.
Durma um pouco: A exaustão pode levar você a comer demais e fazer você se sentir cansado demais para se exercitar. -- Elizabeth Ward, RD
3. Fortaleça seus músculos da mamãe.
Sua barriga, costas e quadris são as partes do corpo mais afetadas pela gravidez e pelo parto, diz o fisiologista de exercícios Richard Weil.
Ele sugere três movimentos para visar estas áreas:
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Crunches para seus abdominais.
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O Super-Homem levanta para suas costas: Deite-se de barriga para baixo e levante seu braço direito e sua perna esquerda. Desça-os para baixo e depois levante o braço esquerdo e a perna direita.
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Levanta a perna lateral para seus quadris: Deite-se de um lado e levante sua perna superior para cima e depois volte para baixo. Para maior resistência, use uma faixa de exercícios ao redor de seus tornozelos quando fizer este movimento.
4. Conheça os benefícios do aleitamento materno.
O aleitamento materno queima 300 ou mais calorias por dia. É ótimo para seu bebê, tanto para a nutrição quanto para a ligação mãe-bebê, diz Carolyn Brown, RD, nutricionista da Foodtrainers em Nova York.
Para cálcio extra, especialmente se você amamentar por mais de 5 meses, a Ward recomenda comer um ou dois lanches ricos em cálcio por dia. O queijo cottage e as lascas de couve são ótimas fontes de cálcio.
Durma um pouco: A exaustão pode levá-lo a comer demais e fazer você se sentir cansado demais para se exercitar. -- Elizabeth Ward, RD
5. Estoque em lanches.
Estoque em lanches saudáveis pré-embalados que você pode agarrar e comer em pouco tempo, diz Ward.
Ela recomenda planejar refeições e lanches ao redor de proteínas para ficar cheio por mais tempo. Experimente paus de queijo part-skim, porções individuais de iogurte grego e atum e salmão (em uma lata ou bolsa) para adicionar às saladas e verduras pré-lavadas.
6. Use uma placa vermelha.
Controle o tamanho de sua porção usando uma placa vermelha. Seu cérebro será enganado porque pensará automaticamente, Stop!" diz Susan Albers, psicóloga e autora de Eat Q.
Outra dica para o jantar: Pule a colher. Nós usamos frequentemente uma colher como pá, diz Albers.
Ela também sugere o uso de talheres menores, o que fará você comer mais lentamente. E usar a mão com a qual você não escreve pode ajudá-lo a comer menos, mostra um estudo.
7. Coma com o bebê.
Quando o júnior tiver idade suficiente para se sentar em uma cadeira alta e se alimentar, os dois podem fazer disso um encontro, diz a nutricionista Maryann Jacobsen, RD. "As mães muitas vezes colocam toda sua energia em seu bebê e se esquecem de si mesmas". Mas você precisa de combustível, também.
Durmam um pouco: A exaustão pode levar você a comer demais e fazer você se sentir cansada demais para se exercitar. -- Elizabeth Ward, RD
8. Hidratar com alimentos.
A Associação de Profissionais de Saúde Reprodutiva recomenda beber 11,5 copos de líquido diariamente, mas você não precisa se aborrecer com água simples. Você também pode desfrutar de frutas ricas em água (melancia, bagas, uvas e pêssegos) e vegetais (tomates, alface, abóbora de verão). Estes alimentos o ajudarão a se sentir mais cheio com menos calorias.
9. Pistácios pop.
O nariz em um lanche saudável que leva tempo para ser desembrulhado, de modo que você acaba não rachando tantos. Além disso, todas essas conchas vazias são uma deixa visual que você já comeu bastante, então você pode comer menos. Os pistácios também são menores em calorias do que a maioria das outras nozes (100 calorias por 30 nozes).
10. Esqueça de fazer uma dieta drástica.
Não é uma boa idéia para você ou seu bebê. Cortar calorias severamente pode gastar sua energia, diz Ward.
Se você estiver amamentando, cortar calorias demais também pode significar produzir menos leite, e o leite que você produz pode ser de qualidade inferior.
Portanto, leve seu tempo e concentre-se na perda de peso saudável. Coma pelo menos 1.800 calorias diariamente para perder peso de forma segura e eficaz. Adicione mais 500 calorias se você estiver amamentando, de acordo com a Associação de Profissionais de Saúde Reprodutiva.
Durma um pouco: A exaustão pode levar você a comer demais e fazer você se sentir cansado demais para se exercitar. -- Elizabeth Ward, RD
