Mesmo durante seu terceiro e último trimestre, o exercício regular pode ser seguro e ajudar a aliviar parte do desconforto de sua gravidez. Mas se você tiver problemas de gravidez, talvez precise evitar certos treinos.
Seu médico ou parteira pode ajudá-la a escolher as atividades que são melhores para você e seu bebê.
Exercícios do Terceiro Trimestre
Aqui estão algumas boas escolhas para as semanas 28 a 42 de sua gravidez.
Yoga e Pilates. Estes exercícios suaves exercem pouca pressão sobre seu corpo, mas ainda fortalecem seu núcleo e seu assoalho pélvico. Isso o ajudará com equilíbrio, conforto, trabalho de parto e parto.
A ioga também pode ajudar você a dormir melhor e diminuir seu estresse e ansiedade, e com sintomas relacionados à gravidez, como dores nas costas, dores de cabeça, falta de ar e náusea.
Entre em uma aula que dá as boas-vindas às mulheres que estão grávidas. Empenhe-se, beba água suficiente e faça intervalos se precisar. Pergunte ao seu médico se é seguro para você fazer ioga ou Pilates em casa, especialmente se você já os fez antes.
Andar a pé. Uma leve corrida ou caminhada pode ser um ótimo exercício, ainda mais se você é novo no exercício regular. Caminhar é uma atividade cardiovascular fácil e rápida, que não enfatiza muito suas articulações.
Nadar. A água levanta a pressão de seu corpo, o que pode ser bem-vindo durante seu terceiro trimestre. Lapidar ao redor da piscina ou aeróbica aquática podem ser formas indolor de bombear seu coração.
Exercícios em casa. Agachamentos, alongamentos, levantamentos de pernas e braços com ou sem pesos leves podem tonificar seus músculos enquanto você está grávida. Aponte por pelo menos 30 minutos por dia de exercício. Mas ouça o seu corpo. Apenas 5 minutos por dia é um bom começo. Acrescente mais 5 minutos por dia até que você possa fazer 30 minutos.
Exercícios para o assoalho pélvico, chamados exercícios de Kegel, podem ajudar a evitar vazamentos de urina, o que pode acontecer com algumas mulheres após o parto. Você pode fazer Kegels fingindo que precisa urinar, depois segurando e relaxando seus músculos pélvicos.
Exercícios que devem ser observados
Alguns treinos podem não ser bons para você durante seu terceiro trimestre. Eles podem incluir:
Ioga quente ou Pilates. O calor intenso não é o ideal quando você está grávida. Você pode ficar superaquecido.
Deitado. Exercícios que te deixam de costas podem fazer o útero pressionar contra uma grande veia que bombeia sangue para o teu coração.
Fique quieta. Ficar de pé por muito tempo sem muito movimento pode fazer com que o sangue se acumule em suas pernas e pés. Isso pode baixar sua pressão sanguínea, o que pode fazer você desmaiar.
Entre em contato com os esportes. Evite jogos como futebol ou vôlei, onde você pode ser atingido. O mesmo vale para atividades como esquiar, surfar ou andar a cavalo, onde você pode cair.
Benefícios do Exercício
Permanecer ativo durante sua gravidez pode ajudar você e seu bebê de muitas maneiras:
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Abaixe suas costas
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Ajuda com o cansaço
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Prisão de ventre facilitada (problemas de cocô)
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Diminuir o inchaço
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Reduzir o risco de problemas relacionados à gravidez, como diabetes, pré-eclâmpsia e necessidade de cesárea
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Melhore a saúde do seu coração e de seus bebês
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Proteja suas articulações
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Aumente seu fluxo sanguíneo para ajudar sua pele a ficar melhor
Riscos do Exercício
Deixe seu corpo lhe dizer o que ele pode fazer. Se você não se sentir bem durante um exercício, pare e descanse. Abrande ou pare seu treino, se você se sentir:
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Dizzy
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Um batimento cardíaco invulgarmente pesado
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Fora do fôlego
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Cansado
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Dor nas costas ou na pélvis
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Incapaz de falar enquanto você trabalha
Saltar treinos com tempo quente ou úmido. Chame seu médico imediatamente se você tiver cólicas constantes, pele úmida ou sede severa. Você pode ter tido muito sol ou calor.
