Do arquivo médico
Quando Melinda Winner foi diagnosticada com artrite reumatóide (AR), ela ficou subjugada pela depressão.
Fiquei deitada em casa comendo, diz Winner, agora autora de A Complete Guide to Living with Arthritis (Guia Completo para Viver com Artrite). Quanto mais me deitava, mais deprimida ficava, e quanto mais crescia, e com o peso e a falta de movimento vinham mais dores.
Em pouco mais de um ano, Winner ganhou 100 libras, peso que ela manteve durante os três anos seguintes. Então, um dia, sua filha de 3 anos de idade continuou implorando que ela se deitasse no chão e jogasse carros. Eu sabia que se eu chegasse lá embaixo, voltar para cima não era uma opção, diz ela. Enquanto eu estava sentado lá tendo uma grande festa de piedade, eu sabia que era mover-se ou morrer. Naquele mesmo dia comecei a andar muito devagar. Talvez fossem apenas 50 pés naquele primeiro dia, mas eu estava determinado a mudar minha vida, e a cada dia eu caminhava alguns passos mais longe.
À medida que ficou mais forte, Winner, que não podia pagar uma academia de ginástica ou um passe YMCA, elaborou seu próprio programa de exercícios que envolvia tudo, desde exercícios aquáticos na banheira até treinamento de resistência em casa. Quanto mais eu me mexo, melhor me sinto, diz ela.
Como a Winner descobriu, se você tem RA, o exercício não é só ficar bem com um vestido de coquetel ou tirar o peso do bebê. Ele pode reduzir sua dor e ajudá-lo a funcionar melhor, pois você faz todas as milhões de tarefas que sua casa exige a cada dia. Além disso, pode simplesmente fazer você se sentir melhor, o que é inestimável quando uma doença crônica como a RA o está arrastando para baixo. O exercício também pode ajudar a reduzir seu risco de osteoporose, que é um grande problema para as mulheres com AR, especialmente se você estiver tomando esteróides para combater a inflamação.
Keri Cawthorne é uma treinadora pessoal, então quando ela desenvolveu a AR há um ano, a aptidão física já era uma enorme parte de sua vida. Mas ela descobriu que tinha que modificar sua rotina porque a artrite pode fazer alguns movimentos desafiadores.
Adequação funcional para RA
Estou muito concentrado na aptidão funcional, diz Cawthorne. Isso significa exercício que fortalece o corpo para fazer trabalho na vida real, em vez de apenas levantar certos pesos nas máquinas que você usa na academia. O exercício funcional utiliza múltiplos músculos ao mesmo tempo, ajudando-os a trabalhar juntos em harmonia. O equilíbrio está no coração da aptidão funcional.
Estou razoavelmente em forma, mas tive que voltar ao básico, como o equilíbrio em um pé e depois no outro, diz Cawthorne. "Também tenho que observar minha forma e ter certeza de que se eu usar um peso, meus pulsos estão em linha e estou usando os grupos musculares corretos e não apenas a força através de um movimento".
Cawthorne também faz exercícios para manter os pés firmes, pois eles se cãibram com freqüência. Eu sento no sofá e coloco uma toalha no chão, e puxo meus dedos dos pés para dentro e para fora a fim de esticar a toalha e fazer com que o líquido sinovial [articular] se movimente ali dentro, diz ela.
A vencedora tem um truque semelhante para suas mãos. Toda noite, enquanto assiste à TV, ela segura uma tigela de arroz não cozido no colo e move seus dedos através do arroz como se estivesse tocando um piano. Isto ajuda a manter as mãos, os dedos e os pulsos flexíveis, além de ajudar no inchaço e na dor, diz ela.
Para fortalecer suas pernas, Winner começou com exercícios de cadeira. Usando um par de pesos de tornozelo que ela encontrou em uma venda de pátio, ela fazia levantamentos de pernas e círculos várias vezes ao dia. Ela também fazia estes movimentos na banheira, com a ajuda de um tapete de banho de borracha para ajudar a evitar deslizamentos. A água me deixava mais leve, além de ajudar na dor, diz ela. Em seguida, eu me levantei repetidamente colocando meus braços sobre os travesseiros molhados nas laterais da banheira.
Ellen Shmueli foi diagnosticada com RA quando tinha 28 anos. Uma instrutora de fitness certificada que cria programas de exercícios para pessoas com RA e outros problemas de mobilidade, ela recomenda começar lentamente.
Trabalhe em seu próprio ritmo e depois talvez tente dar apenas um toque além do que você acha que pode fazer, diz ela. Quando comecei a me exercitar, não consegui levantar o braço esquerdo para além de um ângulo de 45 graus. Uma vez que consegui, me certifiquei de que poderia continuar fazendo isso. Alguns outros movimentos que ela recomenda:
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Para ombros: Levante seus braços para a frente ou para o lado e tente colocá-los sobre sua cabeça para que você possa apontar para o céu.
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Para armas: Dobre o cotovelo e levante a palma da mão até o ombro, depois baixe a mão.
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Para os quadris: De pé com uma parede à sua direita. Coloque sua mão na parede para equilíbrio e levante seu pé esquerdo do chão. Mova sua perna para cima e para a frente. Abaixe e depois levante para o lado. Abaixe e depois levante para trás. Em seguida, troque de lado. Para os joelhos: Sente-se em uma cadeira. Levante um pé do chão e comece a endireitar a perna até que possa senti-la no joelho. Segure-o por alguns segundos e depois relaxe.
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Para trás: Faça alongamentos de gatos. Deite-se no chão de quatro em quatro. Arco e arredonde as costas como um gato bravo. Em seguida, solte as costas, deixando-as cair. Se você não puder se ajoelhar, fique de pé segurando as costas de uma cadeira e em volta das costas. Depois solte, trazendo seu peito e seu estômago para frente.
Para um desafio maior, os pesos podem ser adicionados a muitos desses movimentos. Pergunte a seu médico se você deve usar pesos.
Um assunto de família
Mesmo sendo um treinador pessoal, Cawthorne não trabalha sozinho para ser ativo. Ela e sua família fazem da mudança uma atividade familiar.
Bem, leve nossos cães para passear, com minha filha andando de bicicleta de montanha e meu marido e eu caminhando pela floresta, diz Cawthorne. Você não tem que ir em uma grande expedição. Abrande as coisas e tire tempo para tirar fotos e relaxar.
Envolver sua família em seu programa de exercícios não só o torna mais divertido, como também ajuda os parceiros e as crianças a participar de uma vida saudável em vez de sentir que eles têm que ficar sentados e vê-lo lutando contra sua doença.
Você pode até mesmo envolver seus filhos em seu treinamento de resistência. Um truque que o Winner recomenda: sente-se na cama, ou em uma almofada no chão, se puder. Faça com que seu filho ou cônjuge se sente do seu lado, e coloque o fundo de seus pés chato contra o fundo de seus pés, de sola a sola. Empurre contra os pés dele o máximo que puder sem causar dor. Você pode fazer a mesma coisa com as mãos, e também com as costas - para esta, sente-se de costas para trás e mantenha o estômago esticado enquanto empurra contra seu parceiro.
A instrutora de ginástica Shmueli pratica o equilíbrio com seus filhos, agora com 13 e 8 anos. Bem, veja quem consegue ficar de pé com um pé mais longo, diz ela. O equilíbrio é tão importante; quando você tem um núcleo forte, ele ajuda tudo. Ou então, deita-se no chão e eles ficam de pé sobre mim e tentam empurrar minhas pernas para baixo enquanto eu tento trazê-las de volta para cima.
Os especialistas concordam: quanto mais você se mexe, melhor se sente. Mas isso não significa que você não deva fazer uma pausa. Há dias em que a dor é tão forte, o exercício está fora de questão, diz Winner. Nesses dias, se eu estiver deitado na cama, eu apenas mexo minhas pernas, pés, braços, mãos, pescoço e dedos, então eu não fico rígido. Mas o importante é encontrar seu equilíbrio pessoal entre o descanso e o exercício. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre um programa e um objetivo que você gostaria de alcançar. Não importa quão grande ou pequena seja sua meta, é importante ter uma.
