Menos dor, mais energia
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É verdade: o exercício pode ajudá-lo a se sentir melhor quando você tem artrite reumatóide. Se você se sentar à margem, você perderá flexibilidade. Ao invés disso, levante-se e mova-se para soltar as articulações rígidas, construir músculos e aumentar sua forma física. Com o tempo, você se sentirá mais forte com menos fadiga. Se você não estiver ativo agora, consulte seu médico primeiro, para saber quais atividades são melhores para você.
Go Low-Impact
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Escolha exercícios como subir escadas, caminhar, dançar e máquinas de cardio de baixo impacto, como o treinador elíptico. Elas são melhores para você do que atividades que colocam tensão em suas articulações, como correr ou jogar basquete.
Para fazer:
?Exercício de alguns minutos a cada dia, a princípio. Acrescente mais tempo como você puder. Mantenha um ritmo moderado e trabalhe durante 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana...
Fortalecer Músculos e Ossos
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Faça exercícios de resistência duas a três vezes por semana para músculos mais fortes, o que dará mais apoio às suas articulações. Você queimará mais calorias, também...
Para fazer:
?Use elásticos, pesos livres, ou máquinas para resistência. Peça ao treinador em seu centro de fitness local, ou ao fisioterapeuta, que lhe mostre como fazer cada movimento.
Nadadores, levem suas marcas!
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Nade em seu caminho para um melhor condicionamento físico sem esforçar suas articulações. A água também sabe bem!
Para fazer:
?Comece lentamente com?alguns minutos em uma piscina aquecida. Use um kickboard quando começar a se acostumar a se mover na água pela primeira vez. Gradualmente, construir para um objetivo de nadar 30 minutos de cada vez.
Cardio para seu Ticker
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A AR torna as doenças cardíacas mais prováveis. Isso é mais uma razão para se exercitar. Ele tornará seu coração mais forte, cortará sua pressão arterial e melhorará seu nível de colesterol...
Há outra vantagem, também. Já que sua condição o coloca em risco de perda óssea, exercícios para suportar o peso como caminhar, dançar e subir escadas ajuda a prevenir a osteoporose.
Experimente a isometria
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Para estes exercícios, você tensiona o músculo, e depois o relaxa. Se alguém estivesse observando você, não o veria se mexer de forma alguma. Este tipo de exercício pode ser uma opção melhor se o treinamento de força fizer com que suas articulações doam.
Prensa isométrica de tórax
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Para fazer:
Com seus braços ao nível do peito, pressione as palmas das mãos o mais forte que puder. Segure por 5 segundos e depois descanse pelo mesmo período de tempo. Faça 5 repetições. Lentamente, levante-se para segurar a prensa por 10 a 15 segundos de cada vez. Se isso fizer suas articulações doerem, peça a um treinador que lhe mostre outro tipo de exercício isométrico torácico.
Extensão isométrica do ombro
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Para fazer:
?fique de costas contra uma parede e com os braços ao lado. Com os cotovelos retos, empurre seus braços de volta para a parede. Segure por 5 segundos e depois descanse. Repita 10 vezes. Se isso machucar suas articulações, peça a um treinador que lhe mostre outro exercício isométrico de ombro.
Exercício de coxa
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Ele fortalece os músculos que sustentam os joelhos.
Para fazer:
?sentar no chão ou em uma cama com uma perna reta e a outra dobrada. Depois aperte os músculos da coxa da perna reta o mais forte que puder e conte até seis... Relaxe, e depois repita. Faça isso com a perna oposta, aumentando gradualmente até cinco, depois 10, depois 15 repetições, duas vezes ao dia com cada perna. Se isso machucar suas articulações, peça a um treinador que lhe mostre outro exercício isométrico das coxas.
Esticar para uma melhor flexibilidade
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Você se moverá melhor se fizer parte de sua rotina. Use calor úmido ou banhos quentes antes e depois dos exercícios de alongamento para aliviar sua dor e rigidez. Aqueça primeiro com exercícios aeróbicos leves, tais como caminhar por 10 minutos. Mantenha os alongamentos por 30 segundos sem saltar ou sacudir. Deve ser uma sensação boa. Mantenha-o suave, não intenso...?
Dica:
... Use uma toalha para fazer a ponte entre suas mãos se você não puder conectá-las confortavelmente.
Estique seus Dedos
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Para fazer:
?Primeiro, faça um punho. Depois, abra e estenda os dedos o mais reto possível. Repita este exercício, aumentando gradualmente até 20 vezes, duas vezes ao dia. Para torná-lo mais difícil, aperte uma bola de espuma ou esponja do tamanho de uma bola de tênis, depois solte e estenda seus dedos...
Mantenha os Pulsos Flexíveis
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Para fazer:
?Primeiro, sentar-se em uma mesa ou escrivaninha. Com seu antebraço esquerdo sobre a mesa, deixe sua mão esquerda pendurada sobre a borda. Use sua mão direita para agarrar os dedos da mão esquerda e dobrar sua mão esquerda no pulso, movendo-a lentamente para cima e depois para baixo o mais longe possível sem dor. Repita com a mão oposta. Aumente até 20 repetições, duas vezes ao dia.
Experimente um Elbow Stretch
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Para fazer:
?com o braço estendido, paralelo ao chão, posicione a palma da mão virada para cima. Use sua mão oposta para segurar os dedos, e puxe a palma da mão estendida em direção ao chão. Segure por 30 segundos. Agora, faça o mesmo exercício, exceto que desta vez vire a palma da mão com a face para baixo. Use a mão oposta para empurrar a parte superior de seus dedos estendidos e a mão para baixo em direção ao chão. Segure por 30 segundos.
Experimente o Hip Rotation
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Para fazer
: Sentar ou deitar de costas no chão ou em uma cama, com os pés ligeiramente separados. Com suas pernas e joelhos retos, vire os joelhos um em direção ao outro e toque os dedos dos pés juntos. Segure por 5 segundos. Agora vire suas pernas e joelhos para fora, e segure por 5 segundos. Repita isto, aumentando gradualmente até 5, 10 e depois 20 repetições, duas vezes ao dia.
Obter Pés Flexíveis
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Para fazer:
... Fique de frente para uma parede e coloque suas palmas das mãos sobre ela, um pé para frente e um pé para trás. Deixe seus calcanhares no chão e incline-se para frente. Você sentirá um suave puxão na panturrilha de sua perna traseira e o tendão de Aquiles na parte de trás do tornozelo. Segure por 30 segundos. Faça três repetições. Depois reverta a posição de suas pernas e repita...
Você já tentou o Tai Chi?
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É ótimo para sua variedade de movimentos, flexibilidade e equilíbrio. É também meditativo e pacífico, por isso é uma boa maneira de relaxar. A Arthritis Foundation tem vídeos e DVDs que podem lhe mostrar como fazer isso.
Evite Exercícios de Alto Impacto
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Quando você joga, corre ou joga tênis em pavimento duro, isso pode colocar muita tensão em suas articulações. A elevação de pesos pesados também pode não ser a melhor forma de exercício para você. Deseja um exercício mais intenso? Fale primeiro com seu médico para ver o que é bom para você tentar.
Repouso de equilíbrio com exercício
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Empenhe-se. Quando seus sintomas se exacerbarem, você pode precisar de um pouco de tempo parado. Isto não significa descanso na cama, a menos que seu médico o recomende. Quando você fica muito longe dos pés, seus músculos ficam fracos e suas dores articulares podem piorar.
Adquira um Personal Trainer
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Eles podem adaptar seu plano de exercícios para atender às suas necessidades. Conte-lhes sobre seu RA e os limites que você tem. Há muitas vezes maneiras de ajustar um exercício, então não há problema para você fazer...
