Do arquivo médico
De motoristas mal-educados a hackers anônimos e colegas de trabalho que tornam seu trabalho mais difícil do que deveria ser, parece que todos estão se enervando e você está prestes a perder o que quer que lhe reste em seu temperamento. O que fazer? Aprenda algumas técnicas de gerenciamento da raiva. Aqui estão algumas que podem ajudar.
Funcionou para Jefferson!
Por mais simples que pareça, talvez você queira começar com alguns conselhos antigos.
"Quando estiver zangado, conte até 10 antes de falar. Se muito zangado, cem", disse Thomas Jefferson. Esse ainda é um bom conselho, diz Dan Johnston, PhD, professor assistente de psiquiatria e ciências comportamentais na Faculdade de Medicina da Universidade Mercer em Macon, Ga.
"A familiar admoestação da infância de 'contar até 10' antes de agir funciona porque enfatiza os dois elementos-chave do controle da raiva - tempo e distração", diz Johnston.
"A técnica familiar de contar até 10 não só proporciona o tempo necessário para o atraso, mas também oferece uma distração do evento que provoca a raiva", diz Johnston. "Enquanto contamos com o trabalho, não estamos acrescentando mentalmente combustível ao fogo da raiva, refletindo sobre o que quer que tenha acontecido".
Contar até 10 torna-se uma forma ainda mais eficaz de desarmar a raiva se também respirarmos lentamente entre cada número, acrescenta Johnston. "A respiração profunda contraria a reação de luta ou de estresse de vôo que está por trás da raiva. Respirar devagar e profundamente não só traz uma sensação relaxante, mas também nos ajuda a concentrar nossa atenção no momento presente".
A "energia" da raiva freqüentemente leva a um comportamento impulsivo que só agrava uma situação já tensa, diz Johnston ao médico. Se der tempo suficiente para esfriar, no entanto, a maioria das pessoas pode aprender a controlar seus impulsos iniciais.
Três chaves para desanuviar a raiva
Mais uma vez relaxados e em controle, diz Johnston, estamos prontos para "responder", que é a palavra-chave para lidar com a raiva. "Não reaja", diz Johnston. "Responda". Faça uma escolha cuidadosamente ponderada sobre o melhor curso de ação a ser tomado e oriente sua resposta pelos três princípios reguladores da raiva: empatia, compaixão e asserção".
A empatia é a capacidade de ver uma situação do ponto de vista de outra pessoa, diz Johnston ao médico. "Adotar uma postura empática abre a porta para a compaixão, proporcionando uma compreensão emocional mais profunda da fonte do conflito". Ser compassivo em uma situação de cólera permite a escolha deliberada de uma resposta tolerante, mas assertiva, para resolver o conflito".
Optar por responder de forma assertiva é diferente da reação impulsiva de agir com raiva, diz Johnston. Uma resposta assertiva é caracterizada pela defesa de nossos direitos legítimos, mas o faz de uma maneira que não viola os direitos dos outros. "O comportamento assertivo é uma expressão direta, honesta e apropriada de sentimentos e crenças que ajuda a estabelecer entendimento, consenso e cooperação".
Dê um passo atrás
Para garantir que você realmente entenda o que você está com raiva, parafrasear ou esclarecer o que a outra pessoa lhe disse, diz DeAnna Beckman, MSW, LISW, diretora executiva do Centro de Avaliação de Ameaças da Faculdade de Medicina da Universidade de Cincinnati. "Isto permite que você não entenda mal a mensagem", diz ela ao médico, "e concentra seu cérebro em pensar, não em reagir".
Beckman também sugere deixar a situação, se necessário. "Um simples, 'Podemos discutir isso mais tarde?' ou, 'Posso falar com você sobre isso?' pode ganhar tempo para controlar seus sentimentos. Você pode usar esse tempo para dar uma pequena caminhada ou subir um vôo ou dois de escadas para se acalmar", diz ela.
Agora Cinco Passos em Frente
Washington, D.C. terapeuta Mark Gorkin, LICSW, autor de Practice Safe Stress: Cura e Riso em Face do Estresse, Queimadura e Depressão, oferece um método de cinco passos para "confronto construtivo":
Use uma declaração "I", pergunta ou observação: "Estou preocupado", "Estou confuso" ou "Estou frustrado" são boas maneiras de começar seu intercâmbio.
Descreva o problema especificamente. Evite acusações de julgamento como "Você nunca consegue seu trabalho dentro do prazo". Em vez disso, seja específico: "Eu lhe pedi três vezes esta semana o relatório do status do sistema e não recebi o relatório ou qualquer resposta. O que está acontecendo aqui?"
Explique por que você está chateado. Fale sobre os efeitos e as expectativas. Por exemplo: "Como não recebi o relatório a tempo, não pude apresentá-lo na reunião e tivemos que adiar a tomada de uma decisão". Esse é o efeito. A expectativa: "Nós realmente precisamos dos dados. Quero me reunir amanhã de manhã às 9 para discutir onde você está com o projeto".
Reconhecer a outra pessoa e pedir informações. Deixe que a outra pessoa saiba que você tem alguma compreensão do que ele está passando. Por exemplo: "Eu sei que você está trabalhando em vários projetos importantes. Diga-me o que está em seu prato". Então, precisaremos estabelecer prioridades e atualizar a importância deste projeto".
Ouça e deixe ir. Uma vez engajado nos primeiros quatro passos, você pode ser mais objetivo e pode soltar qualquer raiva existente, sentimentos feridos, ou suposições questionáveis.
A Prática Torna Perfeito
Todas essas técnicas funcionam bem, mas o que acontece quando você está tão zangado que não consegue pensar em usá-las? A prática torna perfeito, diz Jason Kornrich, PhD, diretor de serviços de saúde mental ambulatorial do Centro Médico da Universidade de Nassau, em East Meadow, N.Y.
"Você tem que praticar lidar com a raiva antes de ficar realmente com raiva", diz Kornrich, que sugere que você faça uma situação de confronto com um membro da família, amigo ou colega de confiança.
Esta também é uma boa maneira de ensinar as crianças a lidar com sua raiva, diz ele ao médico. "Você precisa praticar com elas e mostrar-lhes como lidar com sua raiva". E você mesmo precisa ser um bom exemplo ... se você não consegue lidar com sua própria raiva, seus filhos também não serão capazes de se controlarem".
Muitos de nós parecem ter um fusível muito mais curto hoje em dia, diz Kornrich. "Entre as conseqüências do 11 de setembro, a economia, a guerra no Iraque, o preço do gás, a constante barragem de más notícias na televisão, o nível de raiva com que lidamos todos os dias tem aumentado".
Há maneiras de minimizar as tensões e irritações que se acumulam, diz Kornrich. Para começar, fique longe do seu celular enquanto dirige. "Isto pode deixá-lo duplamente frustrado, enquanto você está tentando lidar com uma conversa e trânsito ao mesmo tempo. Esta é uma boa receita para a raiva na estrada".
Conhecer seus pontos fracos também pode ajudá-lo a evitar situações que podem empurrá-lo para além do limite. Se você odeia o trânsito, por exemplo, entre no trabalho mais cedo ou volte para casa mais tarde. Se você precisar de uma pausa entre o trabalho e as responsabilidades familiares, vá para a academia por uma hora antes de ir para casa. Muitas notícias ruins na TV? Você pode desligá-lo ou mudar o canal. Considere também reduzir suas horas na Internet.
"Na Internet, as inibições saem pela janela", diz Kornrich. "É um bom veículo para intimidar outras pessoas porque você não está cara a cara com a outra pessoa, e isso se torna uma experiência desumanizante". Muitas horas on-line também podem fazer com que você perca suas habilidades sociais e graças para o "mundo real", diz ele, porque você tem menos "oportunidades de treinamento" para interagir com outras pessoas.
É claro que não podemos evitar completamente a raiva em nossas vidas. "Mas a chave", diz Kornrich, "é nos pegarmos no primeiro ou segundo passo, em vez de esperarmos até atingirmos o nono ou décimo".
