Cada um de nós tem um estilo de sono inato que pode afetar cada parte de nossas vidas, de pessoal a profissional. Descobrir o seu pode ajudá-lo a obter o máximo das horas que você está acordado e melhorar a qualidade do seu sono.
O que é estilo de sono?
Seu estilo de sono é a tendência natural de seus corpos a dormir em um momento específico, chamado de seu cronótipo. Você pode, naturalmente, ser um madrugador ou ter mais probabilidade de ficar acordado até tarde. O cronotipo pode afetar tudo, desde seu desejo por comida e hábitos de exercício, até mesmo sua temperatura corporal central. Dependendo de seu cronótipo, você pode se sentir mais desperto durante uma parte do dia e mais sonolento em outros momentos.
O cronotipo é semelhante ao ritmo circadiano -- seu relógio biológico incorporado que dita seu ciclo sono-vigília -- mas há diferenças. O ritmo circadiano responde aos sinais do mundo ao nosso redor, como a luz e a temperatura ambiente. Seu corpo então libera o hormônio melatonina, que ajuda você a dormir.
O cronotipo, por outro lado, é mais fixo. Os pesquisadores pensam que sua idade, sexo e outros fatores genéticos o decidem.
Quatro Estilos de Sono
Para descobrir seu cronótipo, pense a que horas você naturalmente acorda sem compromissos como trabalho ou escola. É também quando você se sente mais concentrado e alerta. Quatro estilos de sono são comuns:
Cotovia matinal. Também conhecida como cotovia madrugadora, você acorda bem cedo. Você também é mais produtivo pela manhã, com a atividade diminuindo à noite.
A coruja noturna. Você geralmente não dorme até depois da 1 da manhã e se sente mais alerta no final do dia, mesmo que precise acordar cedo pela manhã. Cerca de 15% das pessoas são corujas noturnas.
Beija-flor. A maioria de nós cai em algum lugar entre as cotovias da manhã e as corujas noturnas. Os especialistas chamam este tipo de beija-flor de sono, e pensam que 55% de todas as pessoas estão neste grupo. Você prospera seguindo um horário padrão de trabalho diurno, mas ainda tem energia suficiente para as tarefas noturnas.
Bimodal. Os pesquisadores estão estudando este quarto cronótipo. Bimodal significa que você pode ter tendências e picos de atividade tanto de manhã quanto à noite a cada hora do dia.
Seu estilo de sono geralmente depende de seu sexo e pode mudar à medida que você envelhece. Muitos adolescentes, jovens adultos e homens biológicos são mochos noturnos, enquanto adultos mais velhos e mulheres biológicas tendem a ser do tipo matutino. Seus genes também podem desempenhar um papel em seu cronótipo. Os pesquisadores pensam que quanto mais longo for o alelo em um gene central de seu relógio circadiano, mais provável será que você seja uma pessoa matutina.
O Impacto do Estilo do Sono
Então, o que acontece quando seu estilo natural de sono entra em choque com a vida cotidiana? Você pode ser uma coruja noturna, mas ainda tem que acordar para o trabalho ou para a escola às 6 da manhã. Os especialistas chamam isso de diferença entre as coisas que você precisa fazer e o que seu corpo anseia pelo jet lag social.
Muitas pessoas mudam seu horário de sono no fim de semana, depois têm dificuldade em adormecer no domingo à noite, pois estão tentando reajustar para o trabalho na manhã seguinte. É como mudar de fuso horário. Não funciona muito bem, diz Steven Feinsilver, MD, diretor do Centro de Medicina do Sono do Hospital Lenox Hill, em Nova York.
Com o jet lag social, você provavelmente se sente cansado o tempo todo, e é difícil se concentrar quando tudo o que seu corpo quer é dormir. Pode afetar também as cotovias matinais. Se você geralmente vai para a cama cedo, você está se deitando, já que as atividades noturnas estão se intensificando. Por exemplo: um músico que tem um show que começa às 22 horas.
Os cientistas descobriram que o jet lag social pode afetar sua saúde mental e física. Eles o associaram a doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos, obesidade e depressão, mas precisam fazer mais pesquisas.
Dicas para adaptar seu estilo de sono
Embora você não possa mudar seu cronótipo, sabendo que ele pode ajudá-lo a descobrir quando você é mais produtivo e no seu melhor social e criativamente.
Mantenha-se fiel a um cronograma de sono. Se você estiver tendo dificuldades em conseguir fechar os olhos o suficiente, é possível ajustar seu relógio biológico incorporado para dormir melhor. O segredo de ser um bom dorminhoco é fazer com que seu ritmo circadiano coincida com seu horário de sono, diz Feinsilver.
Uma das coisas mais importantes que você pode fazer é manter um horário de sono regular. Acorde e vá para a cama à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
Reserve sua cama para dormir. Limite a quantidade de tempo que você passa na cama, um tipo de terapia chamada restrição do sono. Digamos que você normalmente fica na cama por 8 horas, mas só dorme por 6. A restrição ao sono é quando você está apenas na cama pelo número de horas que dorme. Você começará a dormir melhor e, pouco a pouco, poderá passar mais tempo na cama, desde que não perturbe seu descanso.
Acorde seu corpo. Ao acordar pela manhã, abra as persianas ou acenda a luz, coma um pouco de comida e faça exercícios. Eles agem como taco para ligar o relógio do seu corpo.
Embora estas dicas possam funcionar independentemente de seu estilo de sono, é muito mais difícil mudar o ritmo circadiano daqueles que são mais ativos após o sol se pôr, como os trabalhadores do turno da noite. Seu relógio biológico pode adaptar-se a um horário de trabalho noturno e de sono durante o dia. Mas se você tirar alguns dias de folga, provavelmente ele voltará a ser uma forma padrão de dormir.
Os humanos nunca se adaptaram muito bem a serem animais noturnos, diz Feinsilver. Não se pode enganar a mãe natureza.
