Do arquivo médico
Brian Cyphers sempre teve problemas para adormecer a uma hora "normal". Há alguns anos atrás, quando o Chicagoan de 24 anos dormia entre 3 e 5 da manhã e tinha que acordar às 6h30 para chegar ao seu emprego como auxiliar de entrada de dados em um laboratório, ele sabia que era hora de procurar ajuda.
Cyphers procurou ajuda de Lisa Shives, MD, diretora médica da Northshore Sleep Medicine em Evanston, Illinois, e uma especialista em distúrbios do sono. Shives freqüentemente vê pacientes que querem alterar seus hábitos noturnos. "As pessoas podem modificar seus padrões de sono, mas não é fácil", diz Shives. Ser uma pessoa "de manhã" versus "noturna" está tão enraizado em sua natureza que o Shives às vezes diz aos noturnos para procurarem carreiras com horários de início atrasados.
Distúrbios da fase do sono
A razão pela qual o trabalho de Shives é tão difícil pode estar em nossos genes. Dois distúrbios do sono - a síndrome da fase avançada do sono, que causa horas de sono entre 18h e 21h, e a fase atrasada do sono, em que os pacientes adormecem entre 1h e 4h - são ambos muitas vezes herdados. A fase avançada do sono é menos comum, afetando menos de 1% dos adultos de meia-idade e mais velhos. Quanto à síndrome da fase tardia do sono, os pesquisadores não sabem quantas pessoas a têm, mas (para citar um grupo de pessoas) 7% a 16% dos adultos jovens a têm, de acordo com a Classificação Internacional de Distúrbios do Sono.
A maior incidência da fase do sono retardado pode explicar porque as corujas noturnas procuram ajuda com mais freqüência do que as cotovias - há simplesmente mais delas. Além disso, seus padrões de fechamento dos olhos frequentemente interrompem os horários normais de escola ou trabalho porque suas horas de dormir tarde causam dificuldades para acordar a uma hora apropriada.
Além dos genes, os padrões de sono são influenciados por uma forte atração biológica. O ritmo circadiano do corpo dita a hora em que uma pessoa adormece e acorda, e isso pode ser muito difícil de mudar. "Normalmente, eu posso ajudá-los um pouco", diz Shives. "Se os pacientes vão para a cama às 4 da manhã, eu não vou levá-los às 11 da noite, mas posso enrolá-los de volta à 1 ou 2 da manhã, e isso geralmente os deixa muito felizes.
E 1 da manhã às 2 da manhã é a nova hora de dormir do Cyphers, também - não é ótima, mas uma melhoria, no entanto. "Eu não sinto que posso enfrentar o mundo todos os dias, mas me sinto melhor", diz ele.
Como Despertar com Mais Facilidade
Quer se tornar mais uma cotovia? A especialista em distúrbios do sono Lisa Shives, MD, tem algumas sugestões para abraçar sua pessoa interior de manhã:
Volte sua hora de dormir por 15 minutos a cada três ou quatro dias. Nesses dias, acorde também 15 minutos mais cedo. Aderir a este plano sete dias por semana (não apenas aos dias da semana) até que você esteja dormindo na hora desejada.
Pegue a luz do sol. A luz do sol natural ajuda a reiniciar seu relógio circadiano. Se você for uma coruja noturna, coloque seu alarme para as 7 da manhã e saia por 30 minutos para tomar o café da manhã ou passear o cão. Além disso, mantenha suas sombras abertas para que seu quarto se encha de luz pela manhã para ajudá-lo a acordar.
Desligar a mídia eletrônica ou luzes brilhantes duas horas antes de dormir.
Tome de 0,5 a 1 miligrama de melatonina antes de dormir; isto ajudará a definir seu ritmo circadiano para que você possa adormecer em um horário mais apropriado. Pergunte a um especialista em sono quando você deve tomá-lo.
Se estes métodos não funcionarem, fale com um especialista em sono. As corujas noturnas, como os trabalhadores por turnos, podem ter aumentado o risco de diabetes, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de cânceres. Uma opção sobre a qual você pode perguntar ao seu médico é a terapia da luz. Este tratamento permite que você obtenha luz de uma pequena caixa de luz para ajudar a repor seu relógio biológico, sem medicação.
Acima de tudo, lembre-se de que estas etapas são difíceis e requerem disciplina, portanto você deve realmente querer mudar seus padrões de sono.
