Do arquivo médico
A falta de sono pode estar fazendo com que você ganhe peso?
Pense sobre isso: Se você estiver com sono no trabalho, pode se sentir tentado a buscar uma xícara de café (ou várias xícaras) e um donut para uma rápida injeção de energia. Mais tarde você pode pular a academia e pegar comida no caminho de casa para sua família - sem tempo para cozinhar. Quando você finalmente se encontra de volta à sua cama, você está muito cansado para dormir.
É um ciclo vicioso, e eventualmente esta privação do sono pode sabotar sua cintura e sua saúde.
Ele começa de forma inocente. Quando você tem privação do sono e está com pouca energia, você automaticamente vai atrás de um saco de batatas fritas ou outros alimentos confortáveis, diz Susan Zafarlotfi, PhD, diretor clínico do Instituto para Distúrbios do Sono e do Despertar no Centro Médico da Universidade Hackensack, em Nova Jersey.
O resultado imediato? Talvez você consiga combater a sonolência. O resultado final? Libras indesejadas como más escolhas alimentares, juntamente com a falta de exercício, preparam o terreno para a obesidade e a perda de sono adicional.
A dívida do sono é como a dívida do cartão de crédito, diz Zafarlotfi. Se você continuar acumulando dívidas de cartão de crédito, você pagará juros altos ou sua conta será fechada até que você pague tudo isso. Se você acumular dívidas de sono em excesso, seu corpo vai cair.
Não conseguir dormir o suficiente é comum - até mesmo conversado com orgulho - nos EUA. Nos gabamos de uma noite inteira, mas pagamos um preço por ficar acordado até tarde e levantar cedo, diz Mark Mahowald, MD, diretor do Centro Regional de Distúrbios do Sono de Minnesota no condado de Hennepin.
Entendendo a conexão Sleep-Diet
A conexão de sono-dieta é forragem regular para livros de dieta e artigos de revista. Talvez você já tenha ouvido falar sobre a dieta do sono, o que sugere que você pode perder peso enquanto pega seus ZZZs.
E é verdade, mais ou menos isso.
Não é tanto que se você dormir, perderá peso, mas se você estiver sem dormir, o que significa que você não está tendo minutos suficientes de sono ou sono de boa qualidade, seu metabolismo não funcionará adequadamente, explica Michael Breus, PhD, autor de Beauty Sleepand, diretor clínico da divisão de sono da Arrowhead Health em Glendale, Arizona.
Em média, precisamos de cerca de 7,5 horas de sono de qualidade por noite, diz ele. Se você já estiver conseguindo isto, mais meia hora não ajudará a perder 5 quilos, mas se você dormir 5 horas e começar a dormir 7 horas por noite, você começará a perder peso.
Exatamente como a falta de sono afeta nossa capacidade de perder peso tem muito a ver com nossos hormônios noturnos, explica Breus.
Os dois hormônios que são fundamentais neste processo são o ghrelin e a leptina. Ghrelin é o hormônio go que diz quando você deve comer, e quando você está sem dormir, você tem mais ghrelin, diz Breus. Leptin é o hormônio que diz a você para parar de comer, e quando você está privado de sono, você tem menos leptina.
Mais ghrelin mais menos leptina é igual ao ganho de peso.
Você está comendo mais, mais seu metabolismo é mais lento quando você está com falta de sono, diz Breus.
A solução para a perda de peso no sono
Então, o que você pode fazer em relação à privação do sono?
Muito, diz Breus. Primeiro, veja o quanto você dorme versus o quanto você dorme bem. Algumas pessoas, como as novas mães, podem dormir apenas por um período de quatro horas. E há algumas pessoas que conseguem 7,5 horas de sono de má qualidade por causa da dor ou de um distúrbio do sono subjacente, e isto tem o mesmo efeito como se tivessem menos sono, diz Breus.
Problemas de higiene do sono, diz ele, com a melhoria da higiene do sono.
Para começar, evite qualquer cafeína à tarde porque ela o manterá nos estágios mais leves do sono - que estão associados ao sono deficiente - à noite. Breus recomenda apenas descafeinado a partir das 14h. O exercício também ajuda a melhorar a qualidade do sono. Quanto tempo antes de dormir você deve fazer exercício? Depende - todos são diferentes. É mais importante que você se exercite do que quando você se exercita. Breus diz que para estar seguro, não se exercitar antes de ir para a cama. Mas algumas pessoas se exercitam melhor antes de dormir e isso não afeta seu sono, diz ele.
Cuidado com o que você come antes de dormir. Pizza e cerveja antes de dormir não é uma boa idéia, diz Breus. Nem comer uma grande refeição perto da hora de dormir. Ele sugere comer alguns lanches saudáveis e depois comer uma refeição leve - como uma tigela de cereais - se você estiver correndo perto da hora de dormir. Refeições pesadas e ricas antes de dormir também podem aumentar o risco de azia, o que certamente o manterá acordado a noite toda.
E se você estiver dormindo horas suficientes, mas acordar e sentir sono no dia seguinte? Fale com seu médico sobre consultar um especialista em sono, diz Breus. Após realizar uma avaliação completa e um estudo do sono, no qual você é monitorado enquanto dorme, o especialista em sono pode ajudar a identificar qualquer problema subjacente. Juntos você pode desenvolver um plano de tratamento para que você tenha um sono de mais alta qualidade - e talvez até mesmo emagrecer.
