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Você pode precisar tentar ajustar sua rotina noturna se:
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Demora muito tempo para adormecer
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Você está com sono durante o dia
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Você acorda muito
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Todos os itens acima
Você pode precisar tentar ajustar sua rotina noturna se:
Correto! Você respondeu:
Qualquer coisa que você faça durante o dia, antes de dormir, ou em seu quarto para dormir melhor, é chamada de higiene do sono. Se você estiver tendo dificuldades para descansar bem, algumas simples mudanças em seus hábitos muitas vezes podem ajudar. Alguns pontos-chave: Observe o que você come e bebe, faça exercícios regulares e crie uma rotina relaxante para ajudá-lo a se afastar mais facilmente.
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Que alimentos você deve evitar perto da hora de dormir?
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Citrinos
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Produtos lácteos
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Bananas
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Qualquer um destes alimentos
Que alimentos você deve evitar perto da hora de dormir?
Correto! Você respondeu:
Se você tem azia e indigestão, seus sintomas tendem a piorar quando você se deita. É inteligente evitar alimentos que poderiam irritá-lo - inclusive cítricos, alimentos picantes e qualquer coisa bem frita - à noite. Todos são diferentes, portanto, os laticínios ou mesmo as bananas podem causar isso. Se você ainda sente essa sensação de ardor à noite, tente usar um travesseiro corporal para apoiar a cabeça e o peito. Isso parece ajudar o ácido a entrar no estômago mais facilmente.
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Se você vai tirar uma soneca, limite-a a:
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20-30 minutos
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1-2 horas
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2-3 horas
Se você vai tirar uma soneca, limite-a a:
Correto! Você respondeu:
As sestas podem aumentar seu humor e fazer você se sentir mais alerta, o que é especialmente importante se você for fazer qualquer coisa que possa ser perigosa, como dirigir. O senão é que você precisa ser breve. Se você ficar dormindo por muito tempo durante o dia, poderá ter problemas para adormecer à noite, à hora habitual.
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Quanto tempo até a hora de dormir você deve cortar a cafeína?
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2-4 horas
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4-6 horas
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6-8 horas
Quanto tempo até a hora de dormir você deve cortar a cafeína?
Correto! Você respondeu:
Não é surpresa que o café e outras bebidas que têm cafeína possam mantê-lo acordado, mas você pode não perceber quanto tempo eles podem permanecer em seu sistema. A menos que você esteja planejando ficar acordado até muito tarde, pule a xícara de café com sobremesa após o jantar.
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Bebendo álcool:
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Faz você dormir
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Perturba seu sono
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Ambos os itens acima
Bebendo álcool:
Correto! Você respondeu:
Beba antes de dormir é provável que você fique sonolento (daí o termo "nightcap"). Mas não se deixe enganar: embora o álcool possa sedá-lo, ele começa a agir como um estimulante enquanto seu corpo o quebra. Se você beber dentro de 3 horas após a hora de dormir, você pode acabar bem acordado no meio da noite - ou pelo menos ter que correr para o banheiro, já que o álcool também faz você precisar mijar mais...
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Que temperatura do quarto é ideal para dormir?
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55-59 F
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60-67 F
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68-72 F
Que temperatura do quarto é ideal para dormir?
Correto! Você respondeu:
A preferência pessoal tem algum papel, mas os especialistas dizem que é melhor dormir em uma sala que é legal, mas não gelada. A elevação do termostato pode parecer aconchegante, mas pode tornar mais difícil para você adormecer porque a temperatura do seu corpo cai naturalmente à medida que você se prepara para sair à deriva. Ir para a cama quando está muito quente ou muito frio também pode prejudicar a qualidade do seu descanso.
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A melhor hora para ir para a cama é:
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Quando você se sente sonolento
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Antes que você esteja cansado
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O mais tardar às 22 horas.
A melhor hora para ir para a cama é:
Correto! Você respondeu:
Se você tenta se forçar a dormir quando não está cansado, isso pode sair pela culatra. Você vai atirar, virar e olhar fixamente para o relógio, o que só vai incomodá-lo. Além disso, ensina sua mente a associar sua cama a estar acordada em vez de descansar. Em vez disso, tenha em mente a hora de dormir e comece a relaxar cerca de uma hora antes - talvez tomar um banho, ler um livro ou respirar fundo. Quando você começa a sentir sonolência, é hora de apagar as luzes.
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Nos fins de semana, você deve:
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Fique acordado até tarde e durma em
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Vá para a cama cedo e durma em
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Mantenha seu horário de sono o mesmo
Nos fins de semana, você deve:
Correto! Você respondeu:
Seu padrão de sono deve ser o mesmo, não importa o dia da semana. Será mais fácil adormecer e acordar refrescado. Pode até diminuir suas chances de obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
?
O senão é que seu trabalho, família e vida social podem tornar difícil ser tão preciso. Um compromisso: não durma mais de uma hora nos fins de semana, e se você se sentir cansado durante o dia, tire uma soneca de 20 minutos por volta das 2 ou 3 da tarde.
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A melhor cor para uma luz noturna é:
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Verde
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Vermelho
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Branco
A melhor cor para uma luz noturna é:
Correto! Você respondeu:
Demasiada luz à noite pode mexer com os sinais do seu corpo de que é hora de dormir. O pior tipo é a luz azul, que é do tipo que sai de seu smartphone, televisão LED, laptop e outras telas. As luzes fluorescentes e LED também a têm.
?
Desligue as telas brilhantes de 2 a 3 horas antes de dormir. Se você precisar de uma luz noturna, escolha uma com um brilho vermelho escuro: Essa tonalidade é a menos provável de interferir no sono.
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À noite, seus níveis de melatonina hormonal:
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Subir
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Drop
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Não mude
À noite, seus níveis de melatonina hormonal:
Correto! Você respondeu:
Seu corpo relógios e a luz ou escuridão ao seu redor incitam seu corpo a fazer mais ou menos deste hormônio do sono. Os níveis de melatonina sobem à noite, ficam altos a noite toda enquanto você dorme, e mergulham quando o sol nasce.
?
Você já deve ter ouvido dizer que os suplementos de melatonina podem ajudar com a insônia. Isso é verdade para alguns, mas é importante tomá-los da maneira correta. Peça a seu médico para ter certeza de que isso não afetará outros medicamentos que você toma.
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O exercício ajuda você a dormir melhor, especialmente se você o fizer:
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Pela manhã
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Durante a tarde
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À noite
O exercício ajuda você a dormir melhor, especialmente se você o fizer:
Correto! Você respondeu:
Enquanto você não estiver fazendo um exercício intenso antes de dormir, quase qualquer hora do dia é boa para se exercitar. Dito isto, se o seu objetivo principal é dormir melhor, conseguir uma sessão de suor logo de início é o seu melhor movimento. De acordo com a National Sleep Foundation, as pessoas que fazem exercício às 7 da manhã dormem mais e mais profundamente do que aquelas que estão ativas à tarde ou à noite.
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Se você acorda à noite e não consegue voltar a adormecer, deveria:
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Descanse tranquilamente e seja paciente
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Tente contar as ovelhas
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Saia da cama
Se você acorda à noite e não consegue voltar a adormecer, deveria:
Correto! Você respondeu:
Após 20 minutos, levante-se e saia do quarto - mesmo que sejam 3 da manhã. Ficar na cama após esse ponto pode deixá-lo mais estressado. Mas este não é o momento de limpar profundamente sua cozinha. Encontre um sofá ou cadeira aconchegante e mantenha as luzes apagadas enquanto você lê, tricotar, ouvir música suave ou fazer qualquer outra coisa que o relaxe. Quando começar a sentir sono novamente, você saberá que é hora de voltar para a cama.
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