Se sua vida de sono tende a não ser grande e você se encontra temendo a hora de dormir, é hora de virar o roteiro. Seus pensamentos sobre o sono podem enquadrar o que acontece quando você fecha os olhos. Será a noite descansada de que você precisa, ou você está aqui para horas de atirar e virar?
Dormir pode correr mal por muitas razões. Ao mesmo tempo em que mudar sua mentalidade de sono não pode neutralizar os maus hábitos de sono ou um problema de saúde que o mantém acordado, suas expectativas são importantes.
A especialista em medicina do sono em Yale, Susan Rubman, PhD, coloca as coisas desta maneira: A forma como abordamos o sono é de missão crítica. E é algo que você pode mudar C a partir desta noite.
Sua Atitude de Sono
Leigh Ann Torres, 43 anos, nunca teve nenhum problema para dormir até a véspera de Natal de 2019. Naquela noite, ela ficou acordada até as primeiras horas da manhã. O Austin, Texas, mãe de três filhos, a levou à ansiedade do feriado.
Mas isso aconteceu novamente na noite seguinte e em todas as noites durante semanas. Na melhor das hipóteses, o barracão adormeceu às 2 da manhã.
Eu estava um naufrágio, diz ela.
Embora seu marido e colegas de trabalho fossem compreensivos, isso definitivamente afetou minha capacidade de funcionar, ela se lembra. Impactou minha atitude em torno das crianças e de todos. No seu pior, até mesmo estimulou ataques de pânico no meio da noite.
Questões do jogo da mente
Após suas duas primeiras noites consecutivas de sono ruim, assim que o sol se punha, a ansiedade do sono de Torres se acendia. A psicóloga Meredith Rumble, PhD, diretora do programa de medicina do sono comportamental da Universidade de Wisconsin-Madison, diz que é comum as pessoas se preocuparem com o que vem depois de uma noite de sono ruim.
Isso muitas vezes parece temer o cansaço que você prevê sentir no dia seguinte, preocupando-se se você precisará de medicamentos para ajudá-lo a dormir, ou temendo que seu sono esteja fugindo de seu controle. Além disso, Rumble diz que as pessoas muitas vezes se concentram em como se sentem exaustas no dia seguinte.
Para Torres, a preocupação em adormecer só tornou o sono mais esquivo. Tornou-se este ciclo terrível.
Depois de tentar basicamente tudo que qualquer um poderia recomendar, Torres viu um terapeuta especializado em sono. Juntos, eles adotaram uma abordagem multifacetada que incluía o reenquadramento dos pensamentos de Torres sobre o sono.
O que ela aprendeu pode ajudar você também.
Veja Cada Noite como uma Nova Noite
Com a orientação de sua terapeuta, Torres percebeu que não dormir bem nas últimas noites não significava necessariamente que ela não conseguiria dormir naquela noite. Ela se lembra de sua terapeuta dizendo: "Não há nenhuma evidência neste momento de que você não vai dormir hoje à noite".
Quando você percebe que está temendo uma noite ruim pela frente, Rubman sugere que você folheie o roteiro para: Talvez eu tenha uma noite ruim hoje à noite. Talvez eu não tenha.
Rubman também sugere evitar que as noites passadas não forcem você a dormir cedo demais. Ela diz: "Às vezes as pessoas vão sentir que, meu Deus, tive uma noite de sono terrível ontem à noite". Preciso ir para a cama mais cedo hoje à noite para recuperar o sono. Mas isso não funciona se você estiver se deitando debaixo dos cobertores antes de estar realmente cansado.
Você não está com fome depois de ter tido um grande jantar de Ação de Graças, certo? Você tem que deixar crescer essa fome, explicou Rubman. Da mesma forma, não se pode forçar o sono se não se está acordado há tempo suficiente.
Adote uma abordagem científica
Torres se lembra de estar bem acordada à noite, preocupada com o quão terrível seria o dia seguinte. Eu hiper-fixava sobre como não conseguiria dormir, vou estar exausto amanhã, vai ser um dia horrível. Aprender que os dados não suportam necessariamente esta suposição do pior caso acabou se tornando uma reelaboração realmente importante.
Provavelmente você não vai sentir ou fazer tão bem com o sono deficiente quanto faria após uma boa noite de descanso. A condução sonolenta é uma coisa real, por exemplo. Embora os riscos à saúde da privação crônica do sono sejam bem conhecidos, uma noite de sono rochoso pode não ser o desastre que você está prevendo.
A menos que você mantenha um diário de sono detalhado, se você gostar da maioria das pessoas, você pode estar exagerando o impacto de uma noite ruim aleatória.
Não importa o quanto você tenha dormido mal, em vez de se preparar para um dia terrível, Rubman sugere ficar aberto para a possibilidade de que seu dia possa correr bem.
Trabalhe com seus pensamentos
Quando pensamentos negativos sobre a bolha do sono se levantam, Rumble sugere trabalhar com eles em vez de ignorá-los ou tentar combatê-los.
Etiquete seus pensamentos. Por exemplo, se você se preocupar, você vai ficar acordado a noite toda, dizendo que estou pensando que vou ficar acordado a noite toda, seja em voz alta ou na sua cabeça, pode ajudar. Rumble diz que esta é uma prática simples, mas poderosa que cria distância entre você e seus pensamentos C e pode, em última análise, soltar-lhes o aperto.
Seja gentil com você mesmo. Rumble sugere encontrar seus pensamentos negativos com a autocompaixão. Repare quando você se vê sendo catastrófico e pensando coisas como: "Isto nunca vai melhorar". Então mude seu pensamento para: Isto é difícil. Eu só preciso tomar um dia e uma noite de cada vez.
Torres pode se relacionar. Com a terapia, ela aprendeu a trocar pensamentos sombrios sobre o sono por pensamentos novos e mais gentis, como É aqui que estamos agora mesmo. Eu posso estar um pouco cansada amanhã, mas bem lidar com isso.
Hoje, Torres raramente tem problemas para dormir. Ela credita seu terapeuta que, além de ajudá-la a mudar sua mentalidade, lhe deu um horário de sono rigoroso e uma receita Zoloft. E enquanto Torres tinha uma compreensão básica de alguns de seus padrões de pensamento negativos, ela sente que foi fundamental ter um profissional para ajudá-la a guiá-la através dessas mudanças.
Agora, nas raras noites em que o sono não vem facilmente, ela se diz rapidamente: Meu corpo está ligado para dormir. Você também pode fazer as mesmas mudanças de atitude para apoiar seu melhor sono.
