Pergunte ao psicólogo clínico Michael Breus, PhD, também conhecido como The Sleep Doctor, por sua dica número 1 por ter mais energia e dormir melhor, e ele não hesita em compartilhar sua própria rotina matinal: Ele se levanta às 6:15 da manhã diariamente, bebe um grande copo de água, e medita enquanto espera o sol nascer. Então, às 7h em ponto, ele passeia seus dois cães, Hugo e Alce, pelo quarteirão, certificando-se de deixar seus óculos escuros em casa.
Cada ser humano, o mais rápido possível após o despertar, deve sair e obter pelo menos 15 minutos de luz natural direta. Ponto final, diz Breus, um especialista em medicina do sono baseado em Los Angeles e co-autor do novo livro, Energize!Go from Dragging Ass to Kicking It in 30 Days.
Breuss simples hack life hack reflete um corpo crescente de evidências científicas ligando a ampla exposição à luz brilhante no início do dia a tudo, desde um sono melhor e um pensamento mais claro até a melhoria da saúde mental e a redução do risco de obesidade e diabetes.
Um estudo com 700 pessoas, feito no auge da pandemia da COVID-19, descobriu que aqueles que passaram de 1 a 2 horas ao ar livre diariamente ou passaram seus dias em um quarto iluminado tinham menos probabilidade de ter problemas para dormir ou relatar ansiedade.
Outro descobriu que quando as pessoas deixavam a luz natural entrar em seus apartamentos durante 1 semana, elas adormeciam 22 minutos antes, dormiam mais regularmente e estavam mais felizes e mais alertas durante o dia do que durante uma semana em que puxavam as persianas.
Como a luz da manhã faz sua magia?
A luz é o elemento mais importante para definir nosso relógio circadiano, ou ritmo interno de 24 horas, e a luz matinal é a chave, diz Nathaniel Watson, MD, especialista em sono e professor de neurologia na University of Washington School of Medicine.
Cada um de nós tem não apenas um relógio mestre no fundo do cérebro, mas também uma série de outros relógios dentro de nossos tecidos que conseguem quando os hormônios são liberados, mantendo nosso ciclo sono-vigília, padrões de fome e outros ritmos diários zumbindo em um ciclo previsível.
Se você vivesse em uma caverna sem luz alguma, os ponteiros do relógio mestre ainda clicariam, mas em um ciclo de cerca de 24,2 horas, ligeiramente fora de sincronia com o relógio em que a sociedade funciona. A cada dia, você se afasta ainda mais da sincronia.
Hoje, seu relógio diria que são 7 da manhã, mas seu relógio biológico poderia dizer que são 6:50 da manhã, diz Mariana Figueiro, PhD, diretora do Centro de Pesquisa em Luz e Saúde da Escola de Medicina Icahn em Nova York. Amanhã, seu relógio biológico pode dizer que são 6:40 da manhã, e no dia seguinte, 6:30 da manhã, e seria cada vez mais difícil se levantar.
Abra as persianas ou saia para fora, e no instante em que a luz matinal flui em seus olhos, ele sincroniza seu relógio biológico com o dia de 24 horas de duas formas críticas:
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Células especializadas em suas retinas dizem a seu cérebro para parar de fazer o hormônio do sono melatonina.
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Seu relógio mestre do cérebro estabelece uma espécie de temporizador interno, instruindo o corpo a começar a fazer melatonina novamente cerca de 14 horas depois.
A luz da manhã também empurra o corpo para aumentar a produção do hormônio estimulante cortisol, fazendo com que seu cérebro se alimente durante o dia.
O que a pesquisa mostra
Em uma experiência, os funcionários de escritório ganharam mais luz matinal brilhante durante 5 dias. Eles acharam mais fácil tomar decisões... e obtiveram 79% de aumento nos testes cognitivos.
Estudos mostram que a luz da manhã também pode afetar os hormônios leptina (o hormônio saciante) e ghrelin (o hormônio da fome) de forma a promover um peso corporal saudável.
E pesquisadores da Universidade Northwestern descobriram que as pessoas que obtiveram a maior parte de sua exposição à luz brilhante antes do meio-dia pesavam um pouco menos - 1,4 libras, em média - do que aquelas expostas à luz mais brilhante à noite.
O que não se deve fazer: Luz brilhante, luz azul
Do outro lado, é melhor minimizar a luz brilhante à noite, já que tem o mesmo efeito de despertar que de manhã.
A luz é como uma xícara de café, diz Figueiro. Tem um efeito direto, agudo e que é o de manter a atenção, e isso acontece de dia ou de noite.
Luz brilhante, de comprimento de onda curto ou azul (a tela brilhante em seu laptop ou smartphone) é particularmente perturbadora do sono, pois imita mais de perto a luz natural do sol que evoluímos para acordar.
Infelizmente, as pessoas passam cerca de 87% de seu tempo dentro de casa hoje em dia, onde os ambientes são mais escuros do que deveriam ser de dia e mais claros do que deveriam ser à noite...
E a pandemia, que levou mais pessoas a trabalhar em casa, piorou em muitos aspectos as coisas.
Muitas vezes, você pode ter sua luz matinal durante o seu tempo de deslocamento, diz Figueiro. Ela observa que um passeio de bicicleta ou uma caminhada da estação de trem até o trabalho pode facilmente fornecer luz matinal suficiente para manter o relógio circadiano clicando na hora, mesmo em um dia nublado.
Em vez disso, muitos de nós agora simplesmente passeamos de nosso quarto para o computador. As pessoas estão perdendo aquela luz matinal. Isso me preocupa, diz Figueiro.
Mas os remédios são simples.
O que você pode fazer
Dê o melhor de si para conseguir uma hora ao ar livre no mínimo a cada dia. Isso inclui pelo menos de 15 a 30 minutos pela manhã após o amanhecer. Outra boa hora para uma caminhada ao ar livre é por volta das 13h às 15h da tarde, quando o corpo produz outro breve pico de melatonina.
Em vez de um intervalo para café quando você começa a se sentir lento à tarde, vá lá fora e faça uma pausa para o sol, diz Breus. Deixe seus óculos escuros para obter o efeito total.
Fique de frente para uma janela. Se você passar a maior parte do seu tempo dentro de casa durante o dia, coloque-se de frente para a janela e abra as cortinas sempre que possível.
Se seu quarto diurno não tiver janela? ou apenas uma pequena, acrescente mais luz. Figueiro recomenda uma lâmpada de mesa em cada lado de seu computador (1.500 lúmens cada) com uma tonalidade de cor clara que difunda a luz. Uma lâmpada branca simples serve, mas para maior efeito, vá para a luz azul ou coloque a luz mais perto de seu olho.
Receba um impulso extra. Se você dirige para o trabalho no escuro, viaja através de fusos horários?frequentemente,?ou tem dificuldade em obter luz natural da manhã, usando um simulador de amanhecer ou uma lâmpada de terapia com luz pela manhã também pode ajudar, diz Watson: Eles podem fornecer uma quantidade enorme de 10.000 lux de luz brilhante. Isso é cerca de cinco vezes o brilho da luz externa em um dia muito nublado.
Estabeleça um toque de recolher para as telas. Para minimizar a luz durante a noite, desligue sua eletrônica (ou pelo menos escureça a tela e ajuste-a para que as palavras fiquem brancas no preto) 2 horas antes da hora de dormir. Se você realmente tiver problemas para enrolar, considere o uso de óculos de bloqueio com luz azul 90 minutos antes de dormir. Use também iluminação quente, de baixo nível e com pouca luz em seu quarto e sala de estar à noite.
E sim, você também precisa manter um horário consistente, indo para a cama à mesma hora todas as noites e levantando-se à mesma hora todos os dias. Seu C simples, mas não é fácil.
O sono prospera na consistência e na rotina, diz Breus. Como consultor de sono para celebridades e atletas em Los Angeles, ele sabe como isso pode ser difícil. Mas, como ele diz,?se você quer dormir melhor, vale a pena.
