Quando avançamos para o horário de verão, perdemos uma hora de?sono. A maioria de nós sente o efeito por alguns dias depois.
Use estas 14 dicas?para ajudar você a avançar facilmente e?dormir?melhor durante todo o ano.
1. Transição gradual para a mudança do tempo
Para minimizar o impacto da mudança para horário de verão, faça ajustes graduais. Vá para a cama (e se tiver filhos, coloque-os na cama) 15 minutos mais cedo, começando vários dias antes da mudança. Faça um esforço extra para ficar bem descansado na semana antes da mudança de horário.
2. Procure um pouco de sol
Uma vez que o horário de verão começa no domingo de manhã, saia e pegue alguns raios depois que você acordar. A luz do sol ajudará a pôr o relógio interno de seu corpo, que controla coisas como seu ciclo sono-vigília. Não esqueça seu chapéu e seu protetor solar.
3. Faça uma pausa para dormir após a mudança de horário
Se você se sentir sonolento após a mudança para horário de verão, faça uma pequena soneca à tarde - não muito perto da hora de dormir. Evite dormir mais uma hora pela manhã. Seu relógio interno se ajustará por conta própria em vários dias.
4. Planeje o seu próprio ritmo
Tente não interferir em sua agenda logo após a mudança de horário. Se puder, faça uma apresentação importante, como apresentações de trabalho para o chefe, no final da semana. ?
5. Dirija com segurança, também
Seja extra cuidadoso ao volante. Guarde essa viagem de longa distância para quando você estiver totalmente alerta, assim você diminui suas chances de entrar em um acidente de carro.
6. Saiba o quanto você precisa dormir
Nem todos precisam da mesma quantidade de sono para estar bem descansados, e as exigências do sono podem mudar com a idade. Para encontrar seu número ideal de horas, durma sem alarme nos fins de semana e veja quando você acorda naturalmente.
7. Mantenha um horário de sono regular
Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias. Isto ajuda seu corpo a regular seu padrão de sono e tirar o máximo proveito das horas que você dorme. Se possível, acorde à mesma hora também nos fins de semana, o que torna as manhãs de segunda-feira mais fáceis de suportar. Você também pode ver como uma soneca afeta a qualidade do seu sono. Para alguns, a soneca pode dificultar o sono noturno; mas para outros, uma soneca curta (20 minutos) pode ser revitalizante sem arruinar o sono noturno.
8. Obter alguns? Exercício? durante o dia
Mesmo o exercício moderado, como a caminhada, pode ajudá-lo a dormir melhor. Aponte para pelo menos 30 minutos de exercício moderado, três vezes por semana ou mais. Se você muitas vezes não dorme bem, tente não se exercitar muito perto?da hora de dormir.
9. Evite substâncias estimulantes
Álcool e cafeína (encontrados no café, chá, chocolate e alguns analgésicos) podem interferir no sono. Se você tiver problemas para dormir, evite álcool e cafeína por 4 a 6 horas antes de dormir. Os fumantes também devem evitar?o tabaco, outro estimulante, muito perto da hora de dormir.
10. Coma levemente à noite
A indigestão?de alimentos picantes ou gordurosos ou o excesso de alimentos no estômago?pode causar?insônia. Para uma melhor noite de sono, coma alimentos leves e simples várias horas antes de dormir.
Se você ficar com fome, coma um lanche de comida fácil de digerir, como carboidratos ou laticínios. Além disso, evite muito líquido antes de dormir, para não ter que acordar para ir ao banheiro.
11. Relaxe antes de dormir
O estresse e o excesso de estímulo podem tornar difícil adormecer. Tente evitar programas intensos de televisão ou filmes antes de dormir. Relaxe com um banho relaxante e quente e enrole-se com um livro.
A preocupação aumenta a produção do hormônio do estresse cortisol, o que o deixa mais alerta. Se?a ansiedade?mantém você acordado, escreva sua agenda para o dia seguinte antes de ir para a cama, incluindo possíveis soluções para os desafios que você possa enfrentar.
Se você estiver preocupado em acertar um prazo no dia seguinte, vá para a cama cedo e acorde cedo para trabalhar. Não trabalhe até tarde da noite. Sua mente precisa do descanso. Você pode até precisar de menos tempo para terminar seu trabalho.
12. Crie um Ambiente Amigável ao Sono
Experimente os tons de sono, tampões para os ouvidos, uma máquina de barulho branco, cortinas de blackout, ou todos os quatro.
A temperatura também ajuda: 60-65 graus é considerada a mais confortável. Além disso, você precisa de um colchão confortável.
Se você tiver animais inquietos ou?roncando?animais de estimação, mantenha-os fora de seu quarto, junto com toda a eletrônica, inclusive sua televisão, computador, DVD player e aparelho de som. Guarde seu quarto para dormir,?sexo, e relaxar.
13. Levante-se se você não consegue dormir
Todos nós já tivemos aquelas noites em que não conseguimos adormecer ou acordamos e não conseguimos fechar nossas mentes. Evite observar o relógio, o que pode criar mais?ansiedade. Se você estiver acordado há mais de 20 minutos, levante-se, vá para outra sala e faça algo relaxante para ajudá-lo a ficar sonolento. Mantenha as luzes baixas, tome um pouco de leite quente, leia um livro ou escreva sobre o que quer que esteja em sua mente até que suas pálpebras se tornem pesadas.
14. 14. Não use suplementos de melatonina ou soníferos para ajustar
Por mais tentador que seja tomar um comprimido para dormir melhor, quando o horário de verão começa, você pode acabar com efeitos colaterais ao invés de descansar os olhos fechados. A melatonina às vezes pode fazer você se sentir sonolento durante o dia. Certos comprimidos para dormir prescritos também podem fazer com que você fique mais sonolento ou menos alerta. Alguns podem ser viciantes, também. Fale com seu médico antes de tentar qualquer ajuda para dormir para saber sobre os possíveis efeitos colaterais e certifique-se de que ela não afeta outros medicamentos que você toma.
